treeniohjelman muuttaminen. oisko jollaki hyviä
jatko suunnitelmia,mitä tulis menetellä että,
kun sais harjoittelun pysymään tehokkaana ja
nousu johtoisena.
minun ohjelma on ollut viimiset 2,5kk tämmönen
1 päivä rinta
penkki 2*12 ja 3*10-8
vino penkki 2*10-12 käsipainoilla
vipu nostot 2*10-12
pullower 2*10-12
kädet
hauis levy tangolla 2*12 ja 3*8-10
keskitetty hauiskääntö 2*10-12
rannekääntö levy tangolla 3*12
ojentajat ranskalainen punnerrus 2*12 ja 3*8-10
ojentajat taljassa 2*10-12
2 päivä selkä:
ylätalja eteen 2*12 ja3*10-8
alatalja 2*10-12
kulmasoutu käsip 2*12-10
selkä ojennus penkissä 2*25
olkapäät hartiat:
pystypunnerrus käsip 2*10-12ja3*10-8
vipunostot sivulle 2*12
pystysoutu 2*10-12
olankohautus 2*12
3päivä
jalka prässi 2*15 ja 3*12-10
jalk ojennus samat
koukistus sama
pohkeet 2*20 seisten
istuen
vatsa jalkojen nosto 3*25
rutistukset 4*25-20
ja ja sivu vatsalihakset 2*25
ehotuksia vaan käyn 3 kert viikossa salilla.
jatko suunnitelmia,mitä tulis menetellä että,
kun sais harjoittelun pysymään tehokkaana ja
nousu johtoisena.
minun ohjelma on ollut viimiset 2,5kk tämmönen
1 päivä rinta
penkki 2*12 ja 3*10-8
vino penkki 2*10-12 käsipainoilla
vipu nostot 2*10-12
pullower 2*10-12
kädet
hauis levy tangolla 2*12 ja 3*8-10
keskitetty hauiskääntö 2*10-12
rannekääntö levy tangolla 3*12
ojentajat ranskalainen punnerrus 2*12 ja 3*8-10
ojentajat taljassa 2*10-12
2 päivä selkä:
ylätalja eteen 2*12 ja3*10-8
alatalja 2*10-12
kulmasoutu käsip 2*12-10
selkä ojennus penkissä 2*25
olkapäät hartiat:
pystypunnerrus käsip 2*10-12ja3*10-8
vipunostot sivulle 2*12
pystysoutu 2*10-12
olankohautus 2*12
3päivä
jalka prässi 2*15 ja 3*12-10
jalk ojennus samat
koukistus sama
pohkeet 2*20 seisten
istuen
vatsa jalkojen nosto 3*25
rutistukset 4*25-20
ja ja sivu vatsalihakset 2*25
ehotuksia vaan käyn 3 kert viikossa salilla.
Vastaukset 4
Vanhimmat
enemmän perusliikkeisiin, esim. rinnassa pullover on aika kökkö, penkin jälkeen ei saisi enää jaksaa rasittaa etuolkapäitä.
vähemmän liikkeitä ja toistoja. enemmän pakko- ja negatiivisia toistoja, etukäteisväsytystä ja tiputus -sarjoja ja pyramidia.
3kk sitä ja vaihda taas ohjelmaa enemmän muokkaavaksi kaikki liikkeet 3 x 10
1. työntävät lihasryhmät (rinta, etuolkapäät, sivuolkapäät, ojentajat)
2. vetävät lihasryhmät (selkä, hauikset, takaolkapäät)
3. etu- ja takareidet sekä pohkeet
Kokeilepa tuollaista jakoa. Vatsat voit tehdä vaikka työntävien lihasryhmien jälkeen.
mikä on hyvä like etu-ja sivuolkapäille niinkun amatöörille selvitettynä ?
punnerrus tai pystypunnerrus kp ovat parhaat.
tee viparit pudotus-sarjoina ja etukäteisväsytyksenä ennen ppunnerruksia, niin alkaa leveyttä tulla.