Hei,
Olen päättänyt aloittaa kuntosaliharjoittelun, mutta törmäsin niin hölmöltä kuulostavaan ongelmaan kuin toistojen määrä :-) Jos toistoja pitäisi olla esim. 3 * 8-12, niin pitääkö painoa olla sen verran, että enimmillään toistoja menee 12 (eikä 13.kertaa tule millään, kun loppuu puhti) vai pitääkö menetellä siten, että vaikka kaksi ensimmäistä sarjaa tekee 10 toistoa (vaikka enemmänkin menisi) ja viimeinen sitten menee 12 (eikä yhtään enempää)?
Kiitoksia vastauksesta ja mukavia treenihetkiä!
Olen päättänyt aloittaa kuntosaliharjoittelun, mutta törmäsin niin hölmöltä kuulostavaan ongelmaan kuin toistojen määrä :-) Jos toistoja pitäisi olla esim. 3 * 8-12, niin pitääkö painoa olla sen verran, että enimmillään toistoja menee 12 (eikä 13.kertaa tule millään, kun loppuu puhti) vai pitääkö menetellä siten, että vaikka kaksi ensimmäistä sarjaa tekee 10 toistoa (vaikka enemmänkin menisi) ja viimeinen sitten menee 12 (eikä yhtään enempää)?
Kiitoksia vastauksesta ja mukavia treenihetkiä!
Vastaukset 6
Vanhimmat
mitään järkeä ei ole vetää tappiin asti heti ekassa sarjassa.
Taidat haluta massaa, kun toistojen määrä on 8-12. Itse olen tehnyt jo puoli vuotta 10 toistoa, mutta harkitsen siirtymistä välillä 6 toistoon. Vaikutus on henkilökohtainen.
Itse teen normaalisti näin. 10 toistoa 80% maksimista, sitten 10 toistoa 90% maksimista ja lopuksi 10 toistoa mahollisimman lähelle 100% maksimista. Eli kolmannen sarjan vikat toistot pitäis tehä hampaat irvessä, mutta mielellään puhtaasti. Jos oot alottelija, niin saat ittes kipeeks kevyemmälläki treenillä ja vasta myöhemmin kannattaa siirtyä sadan prosentin vikaan sarjaan. Mutta siis voimia ei kannata kuluttaa loppuun kahdessa ekassa sarjassa. Muista pitää vaikka kuukauden välein lepoviikko - lihakset tarvii lepoa ja jos vedät joka päivä treeniä, lihakset tottuu treeniin ja kehitystä ei tapahdu. Muista tämä: PELÄSTYNYT LIHAS KASVAA. Eli yllätä lihaksesi, äläkä anna niiden rutinoitua. Muuta ohjelmaasi sopivin välein.
Tärkeintä on, ettet hajota itseäsi. Aloita sopivilla painoilla ja irvistele niille hormoonihirmuille, jotka naureskelee sun viidellä kilolla varustetulla hauiskääntötangolle. Kannattaa kysyä sitten vaikka täällä lisätietoa jostain spesifistä jutskasta, joka vaivaa.
Täällä on kyllä aina joku vastaamassa. :)
Minä kiitän ja kumarran kaikkia, jotka jaksoivat vastata :-) Nyt sitten vaan treenaamaan, kiitti ohjeista :-)
jos sul on toistot 8-12 ja tuntuu et 2 ekaa sarjaa tulee helposti ni sit et tee sitä 10 toisto vaan NE 12 Niil ekal kahdella ja jos ne tulee helposti ni sit sun pitää huomata sellainen asia et OLET KEHITTYNYT ja lisää rautaa.. viimeinen sarja sit vaik sinne noin kahdeksaan, mut ei mitään järkeä ottaa kahta "löysää" sarjaa ennen viimeistä jos tuntuu et rahkeet riittää enempään..
no tää vaan mun mielipide. mut mulla toiminut.
ensin 3*8-12= 24-36, eli 30. Siis aina 30 toistoa ja tauko 12 sekuntia. Siinä se. Voi tehdä myös 812 toistoa 3 kertaa. Jompsis kumpsis.
Pörriäiseltä tuli hyvää kommenttia. Tässä mun tyyli:
Aluksi yksi (1) kuukausi jokainen lihas treenataan kerran viikossa, mutta toisen (2) kuukauden alkaessa jokaista lihasta aletaan treenaamaan 2 kertaa viikossa esimerkiksi maanantaisin ja torstaisin.
Liikkeitä per lihas 1,sarjoja per liike 2-4 ,toistoja per sarja 10.
Keskittyen perusliikkeisiin kuten maastaveto,kyykky,jalkaprässi,penkkipunnerrus,pystypunnerrus,vipunostot,leuanvedot,taljavedot,hauiskääntö tangolla,kapea penkki,olankohautukset,istumaannousut lisäpainoilla,pohkeet seisten jne..
yhden (1) kuukauden jälkeen seuraavalle kuukaudelle suosittelen seuraavaa comboa viikon ekaan treeniin:
Penkkipunnerrus keskileveällä otteella,pystypunnerrus,ylä tai alataljaveto,kyykky,hauiskääntö tangolla,istumaannousut.
ja viikon toiseen seuraavaa comboa:
penkkipunnerrus kapealla otteella,vipunostot maaten,jalkaprässi,maastaveto,olankohautukset,pohkeet seisten
"Löysiä" sarjoja, ei failureita. Eli tarkoitan sitä, että rauta painaa, mutta onnistut joka toistossa. Kuormaa painot sellaisiksi, että saat liikkeessä 11-12 toistoa hampaat irvessä, mutta teet vain 10 toistoa per sarja.
Seuraavaksi tulee tärkeä kohta: Lisää painoa isoihin liikkeisiin 2-4kg viikon tai kahden välein ja pieniin liikkeisiin 0,5-2 kiloa samoin väliajoin. Jos toivottu 10 toiston määrää ei saavuteta niin tehdään vielä yksi viikko "vanhoilla" painoilla ja yritetään sitten uudestaan. Jos tämänkään jälkeen ei tule tulosta niin tarkastetaan ruokavalio ja levon määrä sekä laatu.
2 kuukauden treenien jälkeen alkaa uudelainen jakso: jokaista lihasta treenataan vain kerran viikossa, mutta samoilla liike,sarja ja toisto määrillä kuin aikaisemmin. Jokaisen lihaksen viimeinen sarja vedetään absoluuttiseen loppuun eli failureen.Kyseisen sarjan pitää siis epäonnistua mikä tarkoittaa sitä, että esim penkissä tarvitset varmistajan. Painoja lisättään samoin kuin ennenkin.
Tätä jaksoa ei pidä jatkaa kuitenkaan pitempään kuin yhden (1) kuukauden jonka jälkeen voidaan halutessa palata edeliiseen tyyliin. Neljänen (4) kuukauden jaksonkin olen kehitellyt, mutta tässä vaiheessa sitä on turha paljastaa. Ohjelma toimi aikanaan minulla loistavasti ja sitä ovat testanneet hyvällä menestyksellä useimmat kaverit.