Siis miten mä saan penkkiin lisää voimaa? Entä hauikseen? Mulla on ihan huono penkki ja hauis. Penkistä menee vain 90 kg ja hauista väännän 50kg 7 toistoja.
Mun ohjelma on seuraava.
ma: rinta, ojentajatm hauis
ke: rinta ojentajat hauis, vatsa
pe. rinta, hauis, vatsa, kyynärvarret.
Mitä pitäs teidän mielestä muttaa? tuntuu ettei kädet kasva!
Mun ohjelma on seuraava.
ma: rinta, ojentajatm hauis
ke: rinta ojentajat hauis, vatsa
pe. rinta, hauis, vatsa, kyynärvarret.
Mitä pitäs teidän mielestä muttaa? tuntuu ettei kädet kasva!
Vastaukset 8
Vanhimmat
minusta tuo on ihan hyvä ohjelma. Itse treenaan vähän samantaopaisella. tosin 3 kertaa viikossa pole kotona kuntopyörää että jalatkin kehittyy- muista että jalkojakin pitää treenata. käy vaikka lenkillä, se on hyvää treeniä jaloille.
mun ohjelma
ti: olkapäät, ojentajat, vatsa
to: rinta, hauis, kyynärvarret
la olkapäät, ojentajat, vatsa
su: rinta, hauis, kyynärvarret
lisäksi jaloille 3 kertaa viikossa kuntopyörää. Se riittää mun jaloille hyvin. muista että pitää jalat ehtiä palautua joten älä tee liikaa.
olen saanut vuodessa hauiksen tolla ohjelmalla 33 cm:stä 39 senttimetriin.
Tämä on mielestäni selvä tapaus, mutta haluaisin kuitenkin tietää kuinka paljon painat ja kuinka kauan olet treenannut? Haluaisin tietää myös sen, kuinka kovaa treenaat minäkin päivänä?
Näin alustavasti voin sanoa, että treenaat aivan liikaa pelkästään käsiä. Monet nuorista sortuu juuri tuohon, että treenaa pelkkiä käsiä. Se on ihan oikeasti totta, että kun treenaa koko kroppaa, kehittyy paremmin (Silloin vapautuu enemmän testosteronia).
Toi on aivan liikaa käsille, vaikka käden lihakset ovatkin pieniä. Kädetkin tarvitsevat lepoa. Kolme kertaa viikossa rintaa ja hauista on jo sinänsä aivan liikaa, mutta nuo ojentajat tekevät siitä vielä pahemman. Menet äkkiä ylikuntoon tuolla treenaamisella ja sitten olet kusessa, koska A: painot tippuvat jyrkästi alaspäin eivätkä palaudu normaalille tasolleen ihan heti, koska B: Ylikuntoon ei auta kuin lepo. Usko pois se ottaa päähän jos ajaudut siihen pisteeseen. Treenasin nimittäin itseni joskus ylikuntoon ja olin kuukauden salilta pois ennen kuin se auttoi.
PS. Muista vaihtaa ohjelmaa, nimittäin jos teet samalla ohjelmalla kuukausia treeniä ajaudut juuri tuohon ylikuntoon. Vaihtamalla ohjelmaa vaikka kahden kuukauden välein, vältyt ylikunnolta.
pituus 193, paino 85 pittää sitten vissiin vaihtaa ohjelmaa ja alkaa treenaan koko kroppaa.
Dodii! Elikkä ongelmasi on juuri tuo ohjelma niin, kuin sanoin aijemminkin. Olet myös suhteellisen pitkä painoosi nähden, joten sinun pitäisi saada massaa lisää. Käytätkö lisä proteiinia ja maltoa? Käytä ihmeessä.
Painoa saat lisää varmasti jos syöt hyvin ja monta kertaa päivässä. Ei siis yhtä isoa ateriaa ja kerta päivässä, vaan kaksi ehkä jopa kolme lämmintä ateriaa plus välipalat. Et siis välttämättä tarvitse proteiinia muuhun kuin palautumiseen, jos olet kuntoliikunnan pohjalta liikenteessä. Jos taas tähtäimessäsi on ammattilaisura joko kehonrakennuksessa tai voimanostossa, kannattaa sinun silloin kysyä salisi isoilta miehiltä neuvoa lisäravinteissa, sillä niin paljon minä en tiedä, että sinua alkaisin neuvomaan sitten niin pitkälle.
Toinen asia oli se ohjelmasi. Elikkä ongelmasi oli se, että treenaat liikaa, eikä lihaksesi ehdi palautua. Muista! Vaikka rintalihaksesi, hauiksesi tai ojentajasi ei olisi kipeä suraavassa reenissä, minun on vaikea uskoa, että se olisi kokonaan ehtinyt palautua siihen. Itse olen susinut tämmöistä ohjelmaa.
1.Päivä Rinta Hauis
2.Päivä Selkä
3.Päivä Olkapää Ojentaja
4.Päivä Jalat
Vatsalihaksia teen silloin, kun puhtia jää normaalin reenin jälkeen eli noin kolmena kertana neljästä. Ja käyn siis salilla joka toinen päivä.
Joillekkin tuo ohjelma ei välttämättä toimi, joten monet tekevät myös tämmöisellä jaolla.
1.Päivä Rinta Olkapää
2.Päivä Selkä
3.Päivä ojentaja hauis
4.Päivä Jalat
Kannattaa kokeilla eri ohjelmia, jotta löydät niiden satojen ehkä jopa tuhansien ohjelmien joukosta omasi, joka toimii hyvin. Jos käyt hyvällä salilla, sieltä löytyy aina hyvä ohjaaja, joka voi tehdä ohjelman, joka sopii juuri sinulle ja siihen mihin pyrit.
PS. 50 kg 7 sarjoja ei ole ihan huono.
hauiskääntöä PUHTAALLA tekniikalla 50kg 7 toistoa on hyvä tulos suhteutettuna penkkiisi!
Eipä tähän jäänyt paljon jossiteltavaa kun kaverit antoivatkin jo hyviä vastauksia. Tässä kuitenkin omia mielipiteitäni:
Jos haluat massaa niin treenaa massaa, mutta jos haluat nostaa mahdollisimman paljon rautaa vaikkapa penkistä niin treenaa voimanhaku tyylisesti. Voimaa toki tulee massa treeneilläkin ja massaa voimatreeneillä, mutta kummallakin on paikkansa.
Vähennä treenien määrää. Saman lihaksen rasittaminen 3 kertaa viikossa on aivan varmasti pitemmän päälle liikaa varsinkin jos sarjat tehdään loppuun,samalla intensiteetillä,samoilla toistoilla jne..
Treenaa koko kroppaa. Kuten mainittu on kroppa vapauttaa enemmän lihaksia kasvattavaa testosteronia kun treenaat sitä kokonaisuudessaan. Muutenkin monet ovat sitä mieltä, että vastakkaisten lihasten pitää olla suunnilleen samalla tasolla tietyn rajan jälkeen, että kehitystä voisi tulla. Itse olen sitä mieltä, että ainakin vastakkaisten lihasten treenaaminen nopeuttaa lihaskasvua, mutta se myös pitää huolen siitä, ettei mitään vääristymiä ym epäterveyksiä pääse muodostumaan vartaloon. rinnan vastakkaiset lihakset ovat tietysti selkä josta erityisesti leveät selkälihakset jotka antavat rinnalle avaruutta kasvaa jos ja kun ovat hyvin kehittyneet, hauiksien vastakkaiset ovat kolmipäiset ojentajat,ja ylävartalolla alavartalo. Lisäksi pitää muistaa, että pakettia pitää koossa vatsalihaksisto ja selän ojentajalihakset (alaselkä).
Käsiä voi toki treenata pari kertaa viikossa, mutta omasta mielestäni kädet kehittyvät paremmin kun niitä treenataan kerran viikossa.
Jos tulee kysymyksiä niitä lisäravinteita koskien joista tuossa aikaisemmin oli puhetta, niin voin yrittää vastailla. Tietoa ja omaa kokemusta on runsaasti ja tiedän ainakin mitä ei todellakaan kannata ostaa vaikka kauppias lupaisi maat ja taivaat.
Tältä palstalta löytyy varmaan monia pidempään treenanneita. Itellä säännöllistä treeniä takana n. 8 vuotta. Tässä kuitenkin oma ehdotukseni ja mielipiteitä.
Ensiksikin tuo hauis on erittäin hyvä suhteessa tuohon penkkiin ja ikääsi.
Pituutesi (lähinnä käsien) on luultavasti yksi syy penkin hitaaseen kehitykseen, mutta kyllä se siitä, vaatii vain vähän enemmän aikaa.
Pyydä aluksi joku kokenut treenaaja (hyvä penkkaaja) katsomaan että olisiko tekniikassa parannettavaa. Eli onko asento tukeva, lavat yhdessä, koko kroppa mukana nostossa, (selkä hieman kaarelle jännittyneenä ja rintakehä ylhäällä jalat tukevasti maassa), lasketko tangon oikeaan kohtaan (suunnilleen rintalihasten alaosaan). Kyynärpäät pitäisi osoittaa enemmin vähän eteenpäin kuin suoraan sivuille kun tanko on rinnalla. yms.
Penkki tulos paranee pikkuhiljaa, oikoreittijä ei oikein ole eikä kannata käyttää jos haluaa säästyä vammoilta ja kehittyä yli sadan kilon nostojen. Pitkillä kavereilla penkki ei yleensä muutenkaan ole kaikkein vahvin liike.
Sitten yksi ehdotus itse ohjelmaksi:
Esim. kolmeen jaettu ohjelma
Ma:
rinta 2-3 liikettä, 2-3 sarjaa per liike ja 8-10 toistoa.
Olkapäät 2-3 liikettä, 2-3 sarjaa per liike ja 8-10 toistoa
Ojentajat 2-3 liikettä, 2-3 sarjaa per liike ja 8-10 toistoa
Ti tai Ke:
Jalat 3-4 liikettä, 2-3 sarjaa per liike ja 8-10 toistoa
vatsat 2-3 liikettä, 2-3 sarjaa per liike ja 12-15 toistoa.
Pe:
Selkä 3-4 liikettä, 2-3 sarjaa per liike ja 8-10 toistoa. (Jos yksi liike on maastaveto niin vaihtele esim. kulmasoudun kanssa. Joka toinen viikko maastaveto ja jokatoinen viikko kulmasoutu).
Hauis 2-3 liikettä, 2-3 sarjaa per liike ja 8-12 toistoa.
vatsat
Treenin kesto korkeintaan 1.5 tuntia kerallaan. Mieluummin tämän tyyppisessä treenissä lämmittelyt
n. tunnin treeni.
Lisäravinteista tärkeimpänä pitäisi palautumisjuomaa (Heraproteiinia ja maltoa). Jos syöt paljon valmisruokia yms. niin huolehdi silloin riittävästä vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista. Eli ota ne purkista.
Treenaa säännöllisesti, (mutta ei sairaana), lisää painoja tasaisesti ja vähän kerrallaan. Tee liikkeet kevyemmin yhden viikon ajan n. 2-3 kuukauden välein. Venyttele säännöllisesti. Pyri nukkumaan 7-8 tuntia yössä.
Omat tulokset ovat:
Penkki 165kg, kyykky 230kg ja maastaveto 240kg. Treenasin vuosia edellämainitulla tavalla ja mielestäni toimi ihan kohtalaisesti. Tulokset tehty ilman kiellettyjä aineita ja ilman penkki paitaa, ja ilman kyykky tai veto pukua.
Treenasin vuosia muita lajeja rinnalla, joten tulokset ei ole mitään kovin huikeita.
Toivottavasti näistä olisi edes jotain apua.
Tsemppiä treeneihin!