Aloittelen salitreenejä ja nyt alkuun käyn 2 kertaa viikossa salilla, joten minkälainen ohjelma kannattaa tehdä, jotta saisi tehokkaasti ja mahdollisimman kokonaisvaltaisesti lihakset käytyä läpi?
Voisko joku jeesata?
Aloittelija.
9649
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 9
Vanhimmat
Joko treenaat kummallakin kerralla kaikki lihakset läpi. Vähän sarjoja eikä toistoja epäonnistumiseen saakka.
Tai sitten voit treenata kahteen jaetulla ohjelmalla vaikka näin:
Viikon eka treeni: jalat ja kädet
Viikon toinen treeni: rinta,olkapäät,selkä ja vatsa
Liikkeet kannattaa valita niin, että teet perusliikkeitä ja treenaat aina järjestyksessä isommat lihakset ennen pieniä.
Kysyttävää?
Tässä esimerkki kahteen jaetun ohjelman liikkeistä ja toistoista:
1. päivä
Vatsa:
Vatsarutistukset 3 x 10-30
Rinta:
Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Selkä:
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät:
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
2. päivä
Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
Jalat:
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Kädet:
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 8-12
Kapea-penkki 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 8-12
vastauksista. Tuosta saa hyvän rungon aloitukseen ja tarkoitukseni on saada massaa lisää, ei kovin paljoa kuitenkaan.
Ikää on 34 vuotta ja koko 180/67. Massaa ei koskaan ole ollut, eikä sitä tulekaan, ellei tee jotain. Lihakset ovat tällä hetkellä jäntevän kiinteät, mutta pienet. Nyt haluan saada massan tuonne 73-75 kg ja siihen olen tyytyväinen.
Kannattaa varmasti ottaa harjoitukseen mukaan lisäravinteita?
Jos syöt mielestäsi hyvin niin et välttämättä tarvitse alkuun mitään lisäravinteita, mutta jotkut lisäravinteet voivat olla suureksi avuksi ja säästää rahaa.
Tässä ultimaalinen setti:
Suosittelen heraa ja kaseiinia. Heraa aamulla, hera/kaseiini sekoitusta päivällä ja kaseiinia illalla.Annos kooksi vaikkapa 25-35grammaa.
Lisäksi kannattaa ostaa jokin monivitamiini valmiste.
Tarkastele hintoja sillä hinnat vaihtelevat todella paljon eri liikkeiden välillä. UFS:llä on tällä hetkellä edullisimmat perusproteiinit, mutta toki on muitakin vaihtoehtoja.
Itse käytän näitä:
HERA http://www.ufs.fi/product_info.php?products_id=139
KASEIINI
http://www.ufs.fi/product_info.php?manufacturers_id=16&products_id=160
VITAMIINIT
http://www.ufs.fi/product_info.php?cPath=63_74&products_id=98
Itse en ainakaan muuta ole tarvinnut.
Heti treenin jälkeen kannattaa ottaa heraa n.30grammaa vaikkapa jonkun hedelmän tai hedelmämehun kanssa niin käynnistyy se palautuminenkin nopeammin.
vastauksista ja informaatiosta.
Nyt sitten vain treenaamaan ja tulen kertomaan 4-6 kk:n päästä tuloksista (jos kertomista ;) ).
tuu vain, tiedänkin jo että penkistä menee vähintään 120 kiloa ja maasta toistasataa, niin kuin kaikilla aloittelijoilla on tapana puolen vuoden päästä, toisin kuin tällaisilla geenittömillä paskoilla jotka ei saa penkistä satasta edes puolentoista vuoden jälkeen =(
No niin, tässä sitä ollaan edelleen aloittelijana ja takana vajaan parin vuoden tauko treenissä. Nyt palataan salille jälleen aloittelijana ja samoilla ohjeilla, kuin jokunen vuosi sitten.
Viimeksi syntyi hyviä tuloksia, ei niinkään painojen nousussa, vaan henkisessä vireydessä ja kropan kunnossa.
Penkkipunnerrus ja hauiskääntö, siinähän ne treenit sitten olikin.