Tässä ois teille hyvä bodausohjelma. Oon tehnyt sitä muutaman kuukauden ajan ja toimii! Esim. hauis on kasvanut selvästi.
Maanantai (hauis, rinta, vatsa)
-------------------------------
Hauisvääntö 20kg, 15kg, 10kg, 5kg (aina niin monta kertaa kuin menee)
Niin monta punnerrusta kuin menee 5 kertaa
Istumaannousu niin monta kertaa kuin menee 3-4 kertaa
Keskiviikko (jalat, selkä)
--------------------------
Kyykky-hyppy 10-20 krt 5 kertaa (hyvä airobinen harjoitus myös!)
Leuanveto niin monta kertaa ku menee 5 kertaa
Selänojennukset 2-3 krt n.m.k.k.m
Perjantai (vatsa, rinta, hauis)
-------------------------------
Sama kuin maanantai mutta aloitetaan istumaannousuista ja päätetään hauisvääntöön. Näin prioroidaan se että vatsalihakset saa ensimmäisenä liikkeenä tehokkaimman rasituksen!
Lauantai (olkapäät)
-------------------
Punnerrus pään päälle 15kg, 10kg, 5kg (maksimi määrä kertoja)
Sitten tähän TOSI hyvä olkapääliike, eli otetaan tanko käsiin ja nostetaan käsiä koukussa ylöspäin (ihan kuin löisi koukun nyrkkeilyssä) 5kg maksimi määrä
Tää on mun ihan eka bodausohjelma eli jotain virheitä voi löytyä mut ite oon ollut ihan tyytyväinen! Tätä voi tehdä kotona jos on puntit ja joku missä roikkua (leukoja)
Maanantai (hauis, rinta, vatsa)
-------------------------------
Hauisvääntö 20kg, 15kg, 10kg, 5kg (aina niin monta kertaa kuin menee)
Niin monta punnerrusta kuin menee 5 kertaa
Istumaannousu niin monta kertaa kuin menee 3-4 kertaa
Keskiviikko (jalat, selkä)
--------------------------
Kyykky-hyppy 10-20 krt 5 kertaa (hyvä airobinen harjoitus myös!)
Leuanveto niin monta kertaa ku menee 5 kertaa
Selänojennukset 2-3 krt n.m.k.k.m
Perjantai (vatsa, rinta, hauis)
-------------------------------
Sama kuin maanantai mutta aloitetaan istumaannousuista ja päätetään hauisvääntöön. Näin prioroidaan se että vatsalihakset saa ensimmäisenä liikkeenä tehokkaimman rasituksen!
Lauantai (olkapäät)
-------------------
Punnerrus pään päälle 15kg, 10kg, 5kg (maksimi määrä kertoja)
Sitten tähän TOSI hyvä olkapääliike, eli otetaan tanko käsiin ja nostetaan käsiä koukussa ylöspäin (ihan kuin löisi koukun nyrkkeilyssä) 5kg maksimi määrä
Tää on mun ihan eka bodausohjelma eli jotain virheitä voi löytyä mut ite oon ollut ihan tyytyväinen! Tätä voi tehdä kotona jos on puntit ja joku missä roikkua (leukoja)
Vastaukset 3
Vanhimmat
Mitäs ihme kuntopiiriä tämä sitten on olevinaan. Ei ainakaan voi kutsua bodausohjelmaksi.
ei tommosta paskaa voi sanoa bodaukseksi.
Ootkos myyny ojentajas ku niitä ei treeni ohjelmassa näy? HaHHaH