Niin olen käynyt salilla jonkin aikaa ja kehitystä on tapahtunut ,mutta tuntuu että penkissä olen jäänyt jälkeen?
Kysynkin siis,että mitä kaikkia liikkeitä kannattaa tehdä tietenkin penkkipunnerruksen lisäksi,että penkkitulos parantuisi? Treenata olkapäitä ja ojentajia myös? millä liikkeillä? kuinka suuri osuus on niillä lihasryhmillä penkkituloksessa?
Kiitos jo etukäteen!
Kysynkin siis,että mitä kaikkia liikkeitä kannattaa tehdä tietenkin penkkipunnerruksen lisäksi,että penkkitulos parantuisi? Treenata olkapäitä ja ojentajia myös? millä liikkeillä? kuinka suuri osuus on niillä lihasryhmillä penkkituloksessa?
Kiitos jo etukäteen!
Vastaukset 6
Vanhimmat
ojentajat on tärkeimmät penkkipunnerruksessa ja jos et todellakaan niitä erikseen treenaa niin ei ihme ettei penkkis nouse. kapeaa penkkiä siis mukaan. ranskalaisella punnerruksella rikot vaan itsesi eikä se penkkiä isommin kohota.
sit sivuolkapäitä (viparit), takaolkapäitä (kulmasoutua ylärintaan), yläselkää (kulmasoutua vatsaan, leuanvetoa) ja ylärintaa (vinopenkkipunnerrusta).
niskantakaa ojentajapunnerrusta joko tangolla tai käsipainoilla,(itse suosin käsip. sen verran isoja että saa 6-10 toistoa tehtyä), ylätaljaa rinnan kohdalle(latsit), vatsat, alaselkää, kaikki on apuna penkkiliikkeessä.
Moni ei vaan ymmärrä, miten paljon noi vaikuttaa penkkitulokseen.
Tällä ohjelmalla saat penkin kasvamaan:
MA: syväkyykky 5x5
KE: maastaveto 5x5
PE: etukyykky 5x5
3 kertaa viikossa jalat/selkä=varmat selkäkivut!
Kaikenlaiset vapailla painoilla tehdyt punnerrukset auttavat penkkiin,sekä voiman että koordinaation vuoksi. Hyviä penkin harjoitteita ovat:
-lankkupenkki eri paksuisilla lankuilla(loppuojennus)
-lattiapenkki(loppuojennus)
-penkki kapealla otteella
-käsipainopunnerrus maaten(auttaa rinnalta lähtöön)
-pystypunnerrus,käsip.tai tangolla(olkapäät)
- ketju-ja kuminauhapenkit
-leuanveto tai ylätalja eteen
-hangbar-penkki(loppuojennus)
Siinä muutama hyvä penkin apuliike. Unohtamatta tietenkään normaalia penkkipunnerrusta.
Mikä on sinulla se "heikoin lenkki"? Jos rinnalta lähtö,niin käsipainopunnerrus maaten auttaa siihen. Jos heikot olat, pystypunnerrusta istuen/seisaaltaan. Auttaa myös koordinaatioon.
Jos ojentajat ovat heikot,siihen lääkkeeksi auttavat tuosta listasta esim. kapeapenkki, lankkupenkki ja listalta unohtunut dippi. Sen kanssa ole kuitenkin tarkka ja varovainen. Ettei olkapää repeä. Tärkeintä on loppuun asti ojennus.
Kaiken summa on on vakio. Kaikkea tuota pitää tehdä jotta penkin tulos kehittyy. Muista: Olet tasan yhtä kova penkkipunnertaja kuin sinun heikoin kohtasi. Siitä se pettää jos ,kun pettää.
Penkin tärkein lihasryhmä on ojentajat. Mutta ei pelkästään vahvoilla ojentajilla nosteta. Rinta-ja olkapään lihakset ovat myös tärkeitä. Sekä selän lihakset.Vahva selkä antaa tukevan pohjan nostaa isoja painoja ja tekee nostosta vakaamman.
Siinä nyt noin aluksi katsoppa tästä lisää
http://personal.inet.fi/atk/pehkonen/penkki/
kaikki nostot lämmittelyn jälkeen apinan raivolla ylös eli kun teet tee nostot täydellä voimalla vaikka rautaa olisi vähän keskity nopeus voimaan edellä mainitulla nimimerkillä oli hyvät ohjeet lajeista. nopeus on voimaa.
hirmu nopeus yli voimaa.