Heippa vaan,
olen 3 lapsen kotiäiti ja olen juuri aloittanut vihdoin ja viimein pitkän jahkailun jälkeen kuntosaliharjoittelun. Alkoi tuntua olo josiltä että ei ole lihaksia ollenkaan selässä kun selkä väsyi joka ariaskareessa mitä tekikin.
Sain ohjauksessa salin henkilökunnalta seuraavanlaisen ohjelman, josta toivoisin teiltä kommentteja:
Käyn salilla nyt alkuunsa 2 kertaa viikossa maant. ja keskiviikko aamuisin.
selkä vahvistavia
alatalja 3 * 10,
ylätalja 3 * 10,
selkäprässi (tai mikä se nyt onkaan), 3 * 12
kulmasoutu 4 * 10,
rintaa vahvistavia:
Peck Deck 3 * 10 (10 kg painoilla koneessa, onko liian pienet kun ei lopussakaan ole liian vaikeaa?)
vipunostot 2 * 10,
vatsa: vatsarutistus, vinorutistus 3 * 10,
plus vatsalihasliikkeita
reidet:
loitontajat ja lähentäjät koneessa 3 * 10,
reisikoukistajat & ojentajat 2 * 12,
Lisäkis käyn joka salikerran yhteydessä uimassa, uin 100 - 200 m kerta,
Tämän lisäksi käyn kerran viikossa joogassa.
Mitä arvelette, alkaa tuolla kunto nousta (ainakin itsestä tuntuu n. 1 kk jälkeen siltä!!).
Pitäsiikö ottaa vielä käsivarsien treeniä erikseen mukaan, ohjaaja oli sitä mieltä että alatalja ja ylätalja jo itsessään saa aika hyvää treeniä käsivarsien lihaksille, ja koska uin joka kerta salikäynnin yhteydessä sen 200 m (about), siinä tulee käsivarsilihaksille jo aikas hyvää treeniä, vai mitä mieltä olette???
olen 3 lapsen kotiäiti ja olen juuri aloittanut vihdoin ja viimein pitkän jahkailun jälkeen kuntosaliharjoittelun. Alkoi tuntua olo josiltä että ei ole lihaksia ollenkaan selässä kun selkä väsyi joka ariaskareessa mitä tekikin.
Sain ohjauksessa salin henkilökunnalta seuraavanlaisen ohjelman, josta toivoisin teiltä kommentteja:
Käyn salilla nyt alkuunsa 2 kertaa viikossa maant. ja keskiviikko aamuisin.
selkä vahvistavia
alatalja 3 * 10,
ylätalja 3 * 10,
selkäprässi (tai mikä se nyt onkaan), 3 * 12
kulmasoutu 4 * 10,
rintaa vahvistavia:
Peck Deck 3 * 10 (10 kg painoilla koneessa, onko liian pienet kun ei lopussakaan ole liian vaikeaa?)
vipunostot 2 * 10,
vatsa: vatsarutistus, vinorutistus 3 * 10,
plus vatsalihasliikkeita
reidet:
loitontajat ja lähentäjät koneessa 3 * 10,
reisikoukistajat & ojentajat 2 * 12,
Lisäkis käyn joka salikerran yhteydessä uimassa, uin 100 - 200 m kerta,
Tämän lisäksi käyn kerran viikossa joogassa.
Mitä arvelette, alkaa tuolla kunto nousta (ainakin itsestä tuntuu n. 1 kk jälkeen siltä!!).
Pitäsiikö ottaa vielä käsivarsien treeniä erikseen mukaan, ohjaaja oli sitä mieltä että alatalja ja ylätalja jo itsessään saa aika hyvää treeniä käsivarsien lihaksille, ja koska uin joka kerta salikäynnin yhteydessä sen 200 m (about), siinä tulee käsivarsilihaksille jo aikas hyvää treeniä, vai mitä mieltä olette???
Vastaukset 4
Vanhimmat
painot kannattaa valita niin että lopussa tekee tiukkaa, ei siitä muuten mitään hyötyä oikein ole (peck deckissä ja muissakin). suosittelen kyllä peck deckin korvaamista penkkipunnerruksella, koska ojentajat ja olkapäät ei muuten saa minkäänlaista rasitusta. lisäksi vipunostot rinnalle on periaatteessa sama liike kuin tuo dekki.
selkäpäivä näyttäis olevan ihan okei, mutta ehkä voisit tuon "selkäprässin" ottaa pois, 3 liikettä selälle kyllä riittää.
reisille E-H-D-O-T-T-O-M-A-S-T-I joko prässiä tai jalkakyykkyä.
uiminen on ihan hyvä liikuntamuoto etenkin olkapäiden terveyden kannalta ja muutenkin aerobisena.
muistahan syödä sit kunnolla.
Voisithan sää käsiäki treenata kun ne ei saa ku epäsuoraa rasitusta tossa salitreenisä . Samalla kädet vähän kiinteytys ja tulis voimaa niihi jos tarttee niitten lasten kans painii välillä , Elikkäs et nei väsyis nii helposti jos nytkää väsyvät.-
Voisit tehä vaikka hausikääntöö tangolla 3x8-12 ja taljas ja käsipainoil samal määril. Ojentajia jos haluut tehä ni talja on loisto vehje sihen ja ranskalainen rankolla.
Kokeile muutaman kerran jos näyttää siltä ettei huntsita tai o mtn järkee ni jätä :) kokeilemalla selviää itelle se paras juttu
Olen kyllä samaa mieltä kuin hetkopää, että kyykky tai prässiehdottomasti mukaan. Tee lisäksi vielä vaikka leveetä kyykkyä, ja jätänuo urhat lähentäjä/loitontaja liikkeet väliin. Hyvät kyykyt ja prässi/hack kiinteyrrää reisiä ja pakaroita kauttaaltaan. Ja penkkipunerrus kehiin kans, ja siihen kunnolla painoa, et viimeiset toistot on vaikeita. Voit sen lisäks sit tehdä ristitaljan/peckdeckin, mut ei välttämätön. Kannattaa ylipäätäänkin tehdä hyviä perusliikkeitä yksi joka lihasryhmälle(kyykyt, penkki, taljat yms.) ja sitten vasta tarvittaessa eristäviä(peckdeck, reisiojennus/-koukistus,keskitetty hauis yms.) Treeni-iloa sinulle!
kulmasoudun jättäisin pois.
jos selkäprässi on alaselänojennus tee 2-3x20,muuten jätäpois.
peck deck lisää painoja että vikat toistot tuntuu.
reisiojentajat pois ja askelkyykkyä 2-3x12-15per jalka.
tee olkapäille vipunostot sivuille 2-3x10-15 valitse riittävän pienet painot.
käsille tulee huonosti rasitusta,haukoille ehkä vielä näin alussa riittävästi mutta ojentajille ei lainkaan , lisäsin käsille ojentajat taljassa 2x10-12.
Tällainen kokovartalo treeni venyy kyllä yleensä aika pitkäksi.Jos näin voit vuorotella joitain liikkeitä maanantain ja keskiviikon treenissä,eli jos jätät maanantaina joitain liikkeitä tekemättä teet ne keskiviikkona ja keskiviikkona voitjättää joitain maanantaina tekemiäsi tekemättä.näin et joutuisi jakamaan treeniä kokonaan kahteen osaan mikä ei ole järkevää jos treenaa vain kaksi kertaa viikossa. t:Mikko