Ruokaa ruokaa

Hyvin pitkälti korkea hiilihydraattinen ruokavalio pitää juoksijan liikkeessä. Rasvaa ja proteiineja on saatava riittävästi riippuen harjoitusten määrästä ja laadusta. Varsinkin hyvien rasvojen saantiin kannattaa kiinnittää huomiota (Esim rypsi tai oliiviöljy on hyvä rasvojen lähde)

Proteiinia olisi saatava sellaiset 1,2-1,6 grammaa per kehon rasvaton painokilo, mutta pääasiallisesti hiilihydraateilla katetaan juoksijan energian tarve. Aterioita olisi hyvä olla tasaisesti pitkin päivää 5-8 kpl.
Suosittelen myös suolojen määrn kontrollointia sillä juoksuharjoituksissa suolaa häipyy hikoilun myötä todella paljon.

Suosittelen myös omega 3:sta, sekä monivitamiinilisää lisäravinteina sekä mahdollisia palautumistuotteita tukemaan ruokavaliota.

Nesteytys on juoksijoilla se tärkein asia ja varsinkin kilpailuun valmistautuessa pitää nestetystä ruveta tarkkailemaan.

Laji on itselleni täysin tuntematon, mutta näillä perus ohjeilla pääsee ainakin alkuun.

Lisää infoa esim täältä:

http://www.seponkotisivut.dreamhosters.com/cgi-bin/yabb2/YaBB.pl

Siinä on miehellä ihan kohtalaisesti mittaa kohtuullisella rasvaprosentilla joten varmasti kokemusta oikeanlaisesta ruokavaliosta massan hankintaa on olemassa...?

Näiden perusteella voisin olettaa, että sinulla on melko hyvät perintötekijät mitä massankasvatukseen tulee.

Kuitenkin voisit miettiä millä tavalla saisit ruokavaliostasi terveellisemmän ja monipuolisemman sillä tällä osaalueella on lähes kaikilla urheilijoilla sekä kuntoilijoilla parantamisen varaa.

Suosittelen ehdottomasti omega 3 kapseleiden sekä vitamiinituotteiden lisäämistä ruokavalioon, mutta lihaskasvuun tehoa saadaan hyvin myös proteiinituotteista. Kasvattaaksesi lihasta rasvan sijaan täytyy sinun huolehtia siitä, ettet saa liikaa energiaa, mutta kuitenkin kaloreita on tultava riittävästi lihaskasvuun. Käytännössä tämä voi olla hankalaa toteuttaa muuten kuin painoa,rasvaprosenttia ja peiliä tarkkailemalla tja/tai laskemalla kaloreita vaakaa apunakäyttäen eli aika hifistelyksi menee. Jos tämä ei kuulosta jutultasi niin sitten suosittelen käyttämään lähinnä mittanauhaa ja peiliä apuvälineenä kun arvioidaan lihaksen/rasvan kasvua suhteessa.

Jotain tiettyjä vinkkejä ruokavalioon: paljon kalaa,kasviksia,hedelmiä ja kohtalaisesti täysviljatuotteita. Rasvat kannattaa ottaa pääasiallisesti hyvistä lähteitstä kuten rasvaisesta kalasta, kasvikunnantuotteista; rypsi ja oliiviöljystä.

Pyri syömään 40 grammaa proteiinia per ateria ja näitä aterioita saisi sinun kokoiselle miehelle olla 6-7 kpl pitkin päivää tasaisin väliajoin. Hiilihydraatin määrää voit vaihdella ateriasta riippuen eli joka aterialla ei ole tarvetta syödä paljon hiilihydraattia. Rasvan saannin kanssa kannattaa olla tarkkana eli vältä valmisruokia,pikaruokia ym eläinperäisestä rasvaa sisältäviä tuotteita.

Sinun kokoisellesi proteiinilisäravinteet ovat varmasti suureksi hyödyksi sekä rahallisesti, että ajallisesti säästät vaivaa. Suosittelen hera ja maitoproteiineja ilman hiilihyraattilisiä.

weider--- kirjoitti:

Siinä on miehellä ihan kohtalaisesti mittaa kohtuullisella rasvaprosentilla joten varmasti kokemusta oikeanlaisesta ruokavaliosta massan hankintaa on olemassa...?

Näiden perusteella voisin olettaa, että sinulla on melko hyvät perintötekijät mitä massankasvatukseen tulee.

Kuitenkin voisit miettiä millä tavalla saisit ruokavaliostasi terveellisemmän ja monipuolisemman sillä tällä osaalueella on lähes kaikilla urheilijoilla sekä kuntoilijoilla parantamisen varaa.

Suosittelen ehdottomasti omega 3 kapseleiden sekä vitamiinituotteiden lisäämistä ruokavalioon, mutta lihaskasvuun tehoa saadaan hyvin myös proteiinituotteista. Kasvattaaksesi lihasta rasvan sijaan täytyy sinun huolehtia siitä, ettet saa liikaa energiaa, mutta kuitenkin kaloreita on tultava riittävästi lihaskasvuun. Käytännössä tämä voi olla hankalaa toteuttaa muuten kuin painoa,rasvaprosenttia ja peiliä tarkkailemalla tja/tai laskemalla kaloreita vaakaa apunakäyttäen eli aika hifistelyksi menee. Jos tämä ei kuulosta jutultasi niin sitten suosittelen käyttämään lähinnä mittanauhaa ja peiliä apuvälineenä kun arvioidaan lihaksen/rasvan kasvua suhteessa.

Jotain tiettyjä vinkkejä ruokavalioon: paljon kalaa,kasviksia,hedelmiä ja kohtalaisesti täysviljatuotteita. Rasvat kannattaa ottaa pääasiallisesti hyvistä lähteitstä kuten rasvaisesta kalasta, kasvikunnantuotteista; rypsi ja oliiviöljystä.

Pyri syömään 40 grammaa proteiinia per ateria ja näitä aterioita saisi sinun kokoiselle miehelle olla 6-7 kpl pitkin päivää tasaisin väliajoin. Hiilihydraatin määrää voit vaihdella ateriasta riippuen eli joka aterialla ei ole tarvetta syödä paljon hiilihydraattia. Rasvan saannin kanssa kannattaa olla tarkkana eli vältä valmisruokia,pikaruokia ym eläinperäisestä rasvaa sisältäviä tuotteita.

Sinun kokoisellesi proteiinilisäravinteet ovat varmasti suureksi hyödyksi sekä rahallisesti, että ajallisesti säästät vaivaa. Suosittelen hera ja maitoproteiineja ilman hiilihyraattilisiä.

En rupea hifistelee.Ei jaksa ruveta semmoseen.
En oo laskenu mitää arvoja, oon vetäny sapuskaa mutu tuntumalla.
Kerran huvikseen laskin 2 päivän kalorit ja prodet
1 pv 320g pro ja 3000kcal
2 pv 330g pro ja 2900kcal
kumpanakin päivänä hiilarit oli 300 pintaan
Hyvin on tullu tuloksia näillä.. paino noussu 1,5 vuodessa 8kg
Nuo vitamiinit mulla onkin, mut noi omega3 ei oo.
Ja treenipäivinä tietysti palautusjuoma..

Kroppasi saa paljon aerobista harjoitusta ja siksi on erittäin tärkeää huolehtia riittävästä energian saannista sekä suolojen määrästä kehossa. Et kertonut minkälaiset ovat tavoitteesi.. Pyritkö kasvattamaan lihasta vai keskitytkö vain aerobisen kunnon ja peruslihaskunnon parantamiseen?

Olet kyllä mielestäni melko hoikka ja voit huoletta syödä laskematta kaloreita sen enempiä kunhan pidät huolen että saat niitä riittävästi. Hiilihydraatit pitäisi ottaa lähinnä viljatuotteista,riisistä,pastasta,perunasta,hedelmistä ja kasviksista.Rasvat taas niistä "hyvistä" lähteistä kuten kasvikunnantuotteet ja kala. Proteiininsaantiin kannattaa kiinnittää huomiota sen verran, että saat niitä riittävästi. Sopiva määrä proteiineja määräytyy lähinnä tavoitteiden mukaan. Lihas kasvuun pyrkiessä tarvitset 1,5-2 grammaa proteiineja per kehon painokilo kun taas kestävyystreeneihin riittää 1-1,6 grammaa. Proteiinin lähteiden pitäisi olla pääasiallisesti biologisesti varteenotettavia mm kala,liha,maitoproteiinit,munaproteiini ja soija.

Aterioita aamulla, aamupäivällä, päivällä iltapäivällä ja illalla. Syö monipuolisesti ja ruokaympyrä on hyvin lähellä sitä ihateellista ruokavaliotasi paitsi noiden proteiinien kanssa joita voit nauttia hieman enemmän kun kerran liikut noin paljon.

Samat kuin muillekkin eli omega 3:sta ja vitamiinia kehiin suolaakin saat syödä kohtalaisesti sillä nesteiden haihtumisen myötä aerobisissa sitä todella poistuu ja paljon.

Muista myös levätä välillä!

Tasapuolisesti hiilihydraattia ja proteiinia sekä niitä hyviä rasvoja.

Hiilihydraatin määrää pitää säädellä sen mukaan mikä on kulutus ja tavoitteet. Suosittelen, että pidät kulutuksen ja energian saannin suunnilleen samana, mutta kovina voimaharjoittelu jaksoina voit syödä jopa hieman enemmän hiilihydraattia kuin on tarpeen.Suosi pitkäketjuisia hiilihydraatteja.

Sinunkin tapauksessasi on syytä keskittyä oleellisesti proteiinin riittävään saantiin joka pyörii siinä 1,4-2 gramman kieppeillä per kehon rasvaton painokilo.

Treenipäivinä voit pyrkiä syömään n.100-120 grammaa proteiinia per painokilo ja lepopäivinä riittää 85-100 grammaa per painokilo. Rasva pitäisi pyrkiä ottamaan kalasta ja vaikkapa rypsiöljystä ja eläinperäisten rasvojen saantia olisi rajoitettava. Punaista lihaa ei kannata syödä kuin korkeintaan parina kolmena päivänä viikossa joten keskity enemmän broilerinrintaan ja kalaan.

Syö myös runsaasti vihreitä kasviksia ja ruoan kanssa lisukkeena juureksia. lisäksi välipaloilla marjoja esimerkiksi puuron kanssa. Välipaloilla hedelmiä jonkun yksinkertaisen lisäravinne drinkin kera esim banaani ja heraproteiiniannos (30 grammaa) on hyvä valinta välipalaksi. Älä pidä pitkiä taukoja ruokailuiden välillä vaan pyri pitämään verensokeri ja proteiinin saanti tasaisena.

Huolehdi, että saat riittävästi nestettä. (Vettä!!) varsinkin ennen treenejä, niiden aikana kohtuullisesti ja taas treenien jälkeen.Tällä tavalla ehkäiset nestehukkaa joka syö tehoja harjoittelusta ja saattaa aiheuttaa kramppeja.

Ota treenin jälkeen palautumisjuoma esimerkiksi heraproteiini-drinkki ja kyytipojaksi banaani.

Vältä teollisesti valmistettuja tuotteita kuten puolivalmisteita ja kaikkia ylirasvaisia ja sokeroituja välipaloja kuten makeiset,virvoitusjuomat,perunalastut ja pikaruoka annokset. Toki näitäkin voi nauttia, mutta kohtuus kaikessa.

Alkoholia kannattaa nauttia myös kohtuudella jos pyrkii tuloksissa 100% eteenpäin. Muutenkin kaikenlaista yksipuolisuutta ruokavaliossa on vältettävä.

Voit lisätä halutessasi ruokavalioon myös monivitamiini/mineraali lisän ja omega 3:sta jotka auttavat jaksamaan ja nostavat vastustuskykyä.

weider--- kirjoitti:

Tasapuolisesti hiilihydraattia ja proteiinia sekä niitä hyviä rasvoja.

Hiilihydraatin määrää pitää säädellä sen mukaan mikä on kulutus ja tavoitteet. Suosittelen, että pidät kulutuksen ja energian saannin suunnilleen samana, mutta kovina voimaharjoittelu jaksoina voit syödä jopa hieman enemmän hiilihydraattia kuin on tarpeen.Suosi pitkäketjuisia hiilihydraatteja.

Sinunkin tapauksessasi on syytä keskittyä oleellisesti proteiinin riittävään saantiin joka pyörii siinä 1,4-2 gramman kieppeillä per kehon rasvaton painokilo.

Treenipäivinä voit pyrkiä syömään n.100-120 grammaa proteiinia per painokilo ja lepopäivinä riittää 85-100 grammaa per painokilo. Rasva pitäisi pyrkiä ottamaan kalasta ja vaikkapa rypsiöljystä ja eläinperäisten rasvojen saantia olisi rajoitettava. Punaista lihaa ei kannata syödä kuin korkeintaan parina kolmena päivänä viikossa joten keskity enemmän broilerinrintaan ja kalaan.

Syö myös runsaasti vihreitä kasviksia ja ruoan kanssa lisukkeena juureksia. lisäksi välipaloilla marjoja esimerkiksi puuron kanssa. Välipaloilla hedelmiä jonkun yksinkertaisen lisäravinne drinkin kera esim banaani ja heraproteiiniannos (30 grammaa) on hyvä valinta välipalaksi. Älä pidä pitkiä taukoja ruokailuiden välillä vaan pyri pitämään verensokeri ja proteiinin saanti tasaisena.

Huolehdi, että saat riittävästi nestettä. (Vettä!!) varsinkin ennen treenejä, niiden aikana kohtuullisesti ja taas treenien jälkeen.Tällä tavalla ehkäiset nestehukkaa joka syö tehoja harjoittelusta ja saattaa aiheuttaa kramppeja.

Ota treenin jälkeen palautumisjuoma esimerkiksi heraproteiini-drinkki ja kyytipojaksi banaani.

Vältä teollisesti valmistettuja tuotteita kuten puolivalmisteita ja kaikkia ylirasvaisia ja sokeroituja välipaloja kuten makeiset,virvoitusjuomat,perunalastut ja pikaruoka annokset. Toki näitäkin voi nauttia, mutta kohtuus kaikessa.

Alkoholia kannattaa nauttia myös kohtuudella jos pyrkii tuloksissa 100% eteenpäin. Muutenkin kaikenlaista yksipuolisuutta ruokavaliossa on vältettävä.

Voit lisätä halutessasi ruokavalioon myös monivitamiini/mineraali lisän ja omega 3:sta jotka auttavat jaksamaan ja nostavat vastustuskykyä.

proteiinista kyselisin vielä että vaikuttaako sen saanti suoritukseen esim.jos saa sitä liian vähän...vaikuttaako negatiivisesti? Ilmeisesti minun täytyy ostaa jostakin proteiini ravintolisää voitko suositella mitään erityistä merkkiä ja sitten vielä jos neuvoisit tuossa palautus juoma hommassa että minkälaista/mistä pitäs ostaa? Kiitoksia jälleen kerran ja pahoittelen aiheuttamaani vaivaa :)

kiitäjä kirjoitti:

proteiinista kyselisin vielä että vaikuttaako sen saanti suoritukseen esim.jos saa sitä liian vähän...vaikuttaako negatiivisesti? Ilmeisesti minun täytyy ostaa jostakin proteiini ravintolisää voitko suositella mitään erityistä merkkiä ja sitten vielä jos neuvoisit tuossa palautus juoma hommassa että minkälaista/mistä pitäs ostaa? Kiitoksia jälleen kerran ja pahoittelen aiheuttamaani vaivaa :)

Proteiinia pitää saada riittävästi, että palaudut raskaista harjoituksista. Jos et saa proteiinia riittävästi ruoasta niin keho purkaa sitä lihaksista. Nämä lisäravinteet ovat siinä mielessä huonoja suositeltavia kun niissä on hirveästi hinta/laatu eroja, mutta itse pidän ainakin seuraavista tuotteista: UFS ion92, FAST WHEY3, FAST hera80, UFS casein, FAST maito90, leader after ja optimum nutrition 100% whey.

Palautusjuomaksi käy hyvin heraproteiini drinkki ja hedelmä/hedelmämehua.

Ollos hyvä vaan! On ilo olla avuksi!

etukäteen

Ensinnäkin täytyy sanoa, että tuossa pituus/painosuhteessa sinulla ei voi olla hirveästi ylimääräistä rasvaa sillä olet mielestäni hyvässä painossa pituuteesi nähden. Toki sitten rasvaa voi pyrkiä vähentämään ja lihasta kasvattamaan.

Ensinnäkin suosittelen sinulle palautumisjuomaa salitreenien päätteeksi sillä aamupalasi on suoraan sanoen kehno.Palautumisjuoma pitäisi sisätlää biologisesti arvokasta proteiinia ja kohtalaisen nopeasti imeytyvää hiilihydraattia.

Kuitenkin jos tarkoituksena on lähinnä polttaa rasvaa ei aamuruokailulla ole ihan niin suurta merkitystä varsinkin jos pidät yllä hyvää ravitsemustasoa aamutreenien jälkeen.

Suosittelen, että syöt pieniä annoksia 5-8 kertaa päivässä ja pidät veren sokerin tasaisena, ettei sitten tule kovaa nälkää jolloin ahmit suuria annoksia. (Näinhän sinä jo taidat tehdäkin? )

Kun tavoitteena on polttaa rasvaa, niin on syytä keskittyä lähinnä aerobiseen sillä aerobinen harjoittelu on paljon tehokkaampaa rasvan poltossa kuin voimaharjoittelu, mutta sitäkin on syytä jatkaa koko "dieetin" ajan, että lihasten palaminen saadaan minimoitua ja rasvan maksimoitua. Lisää vaikka joka treenipäivälle 20 minuuttia aerobista niin saat rasvan palamaan tehokkaasti.

Voit rauhassa syödä kaikkea ruokaa, niin rasvaista kuin hiilihydraattipitoistakin, mutta kalorimääräsi ei saa ylittyä jos mielit polttaa rasvaa. Rasvoja on saatava ruokavaliosta riittävästi sillä ilman niitä kroppa menee "jumiin" eikä luovu rasva varastoistaan kirveelläkään. Proteiinit ylös ja hiilihydraatit sitten hieman vähemmälle, mutta niitä hiilareitakin on silti syytä syödä riittävästi.

Paljon kasviksia, hedelmiä ja vettä! Juo vähintään 10 lasillista puhdasta vettä vuorokaudessa vähittäin.

Vältä hiilihydraattien syömistä viimeisellä aterialla.

Treenaatko, muuten olkapäitä ollenkaan?

weider--- kirjoitti:

Ensinnäkin täytyy sanoa, että tuossa pituus/painosuhteessa sinulla ei voi olla hirveästi ylimääräistä rasvaa sillä olet mielestäni hyvässä painossa pituuteesi nähden. Toki sitten rasvaa voi pyrkiä vähentämään ja lihasta kasvattamaan.

Ensinnäkin suosittelen sinulle palautumisjuomaa salitreenien päätteeksi sillä aamupalasi on suoraan sanoen kehno.Palautumisjuoma pitäisi sisätlää biologisesti arvokasta proteiinia ja kohtalaisen nopeasti imeytyvää hiilihydraattia.

Kuitenkin jos tarkoituksena on lähinnä polttaa rasvaa ei aamuruokailulla ole ihan niin suurta merkitystä varsinkin jos pidät yllä hyvää ravitsemustasoa aamutreenien jälkeen.

Suosittelen, että syöt pieniä annoksia 5-8 kertaa päivässä ja pidät veren sokerin tasaisena, ettei sitten tule kovaa nälkää jolloin ahmit suuria annoksia. (Näinhän sinä jo taidat tehdäkin? )

Kun tavoitteena on polttaa rasvaa, niin on syytä keskittyä lähinnä aerobiseen sillä aerobinen harjoittelu on paljon tehokkaampaa rasvan poltossa kuin voimaharjoittelu, mutta sitäkin on syytä jatkaa koko "dieetin" ajan, että lihasten palaminen saadaan minimoitua ja rasvan maksimoitua. Lisää vaikka joka treenipäivälle 20 minuuttia aerobista niin saat rasvan palamaan tehokkaasti.

Voit rauhassa syödä kaikkea ruokaa, niin rasvaista kuin hiilihydraattipitoistakin, mutta kalorimääräsi ei saa ylittyä jos mielit polttaa rasvaa. Rasvoja on saatava ruokavaliosta riittävästi sillä ilman niitä kroppa menee "jumiin" eikä luovu rasva varastoistaan kirveelläkään. Proteiinit ylös ja hiilihydraatit sitten hieman vähemmälle, mutta niitä hiilareitakin on silti syytä syödä riittävästi.

Paljon kasviksia, hedelmiä ja vettä! Juo vähintään 10 lasillista puhdasta vettä vuorokaudessa vähittäin.

Vältä hiilihydraattien syömistä viimeisellä aterialla.

Treenaatko, muuten olkapäitä ollenkaan?

monesti treenin jälkeen mutustan banaania
miten luonnehdit banaanin syönnin meikäläinen
syö ehkä noin 3-4 banaania päivässä..

weider--- kirjoitti:

Ensinnäkin täytyy sanoa, että tuossa pituus/painosuhteessa sinulla ei voi olla hirveästi ylimääräistä rasvaa sillä olet mielestäni hyvässä painossa pituuteesi nähden. Toki sitten rasvaa voi pyrkiä vähentämään ja lihasta kasvattamaan.

Ensinnäkin suosittelen sinulle palautumisjuomaa salitreenien päätteeksi sillä aamupalasi on suoraan sanoen kehno.Palautumisjuoma pitäisi sisätlää biologisesti arvokasta proteiinia ja kohtalaisen nopeasti imeytyvää hiilihydraattia.

Kuitenkin jos tarkoituksena on lähinnä polttaa rasvaa ei aamuruokailulla ole ihan niin suurta merkitystä varsinkin jos pidät yllä hyvää ravitsemustasoa aamutreenien jälkeen.

Suosittelen, että syöt pieniä annoksia 5-8 kertaa päivässä ja pidät veren sokerin tasaisena, ettei sitten tule kovaa nälkää jolloin ahmit suuria annoksia. (Näinhän sinä jo taidat tehdäkin? )

Kun tavoitteena on polttaa rasvaa, niin on syytä keskittyä lähinnä aerobiseen sillä aerobinen harjoittelu on paljon tehokkaampaa rasvan poltossa kuin voimaharjoittelu, mutta sitäkin on syytä jatkaa koko "dieetin" ajan, että lihasten palaminen saadaan minimoitua ja rasvan maksimoitua. Lisää vaikka joka treenipäivälle 20 minuuttia aerobista niin saat rasvan palamaan tehokkaasti.

Voit rauhassa syödä kaikkea ruokaa, niin rasvaista kuin hiilihydraattipitoistakin, mutta kalorimääräsi ei saa ylittyä jos mielit polttaa rasvaa. Rasvoja on saatava ruokavaliosta riittävästi sillä ilman niitä kroppa menee "jumiin" eikä luovu rasva varastoistaan kirveelläkään. Proteiinit ylös ja hiilihydraatit sitten hieman vähemmälle, mutta niitä hiilareitakin on silti syytä syödä riittävästi.

Paljon kasviksia, hedelmiä ja vettä! Juo vähintään 10 lasillista puhdasta vettä vuorokaudessa vähittäin.

Vältä hiilihydraattien syömistä viimeisellä aterialla.

Treenaatko, muuten olkapäitä ollenkaan?

Teen saman päivänä kuin ojentajat.
Täytyy lisätä kasviksia. Niitä tulee melko vähän. Ainoastaan hedelmiä tulee syötyä. Kuidun hankin esim. leseistä. Vettäkään en taida juoda tarpeeksi. Sitä menee ehkä litran verran päivässä salitreenin jälkeen. Palkkari täytyy taas ottaa mukaan kuvioihin. Sen olen jättänyt pois, koska paino rupesi taannoin nousemaan liian korkeaksi. Näytti auttavan painon pudotukseen.
Eka kunnollinen välipala tulee tuossa 9:n pintaan ja siitä sitten tasaisin väliajoin (2-3h) päivän mittaa. Iltapala taitaa olla liian hiilaripitoinen. Lähinnä Branflakeseja. Pitänee vaihtaa se esim. rahkaan ja johonkin hedelmään. esim. omppu lienee hyvä.