Käyn salilla 2-3 kertaa viikossa (joskus neljäkin) ja sen lisäksi juoksen kerran viikossa puoli tuntia.
Yleensä harjoittelen siten että esim.
ma: tissit(penkki,vinopenkki,käsipainoilla yläsoutu),selkä(alatalja ja ylätalja),vatsa(vatsoja 3 sarjaa maksimihapoille)
ke: kädet,(hauiskääntöjä scottilla sekä eri painoisilla tangolla(päissä 15 kg painavammassa), ojentajat tangolla/joskus köydellä ja dippejä sekä)
Mitä mieltä olette? Painan 85 kg ja olen 185 pitkä. Kunto on aika hyvä,koska juoksen yli 3000m coopperissa ja toisaalta esim penkistä nousee 95 kg. Olen käynyt nyt 1,5 vuotta salilla ja alkaa jo tuntua että vaikea kehittyä ellei radikaalisti muuta "ammattimaisemmaksi" koko juttua. Protskuja en ole syönyt kuin ruuasta enkä muitakaan ravinteita.
Tavoitteena tietysti esteettisesti kaunis(isot lihakset,vähän rasvaa) balanssissa oleva kroppa. Ongelmana tuo että ei ole sitä tasaisuutta,vaan joskus ehdin salille 2 kertaa ja joskus 4 kertaa viikossa. Jalat ovat pysyneet (omasta mielestä) lihassa satunnaisella jaliksella ja lenkillä kerran viikossa.
Yleensä harjoittelen siten että esim.
ma: tissit(penkki,vinopenkki,käsipainoilla yläsoutu),selkä(alatalja ja ylätalja),vatsa(vatsoja 3 sarjaa maksimihapoille)
ke: kädet,(hauiskääntöjä scottilla sekä eri painoisilla tangolla(päissä 15 kg painavammassa), ojentajat tangolla/joskus köydellä ja dippejä sekä)
Mitä mieltä olette? Painan 85 kg ja olen 185 pitkä. Kunto on aika hyvä,koska juoksen yli 3000m coopperissa ja toisaalta esim penkistä nousee 95 kg. Olen käynyt nyt 1,5 vuotta salilla ja alkaa jo tuntua että vaikea kehittyä ellei radikaalisti muuta "ammattimaisemmaksi" koko juttua. Protskuja en ole syönyt kuin ruuasta enkä muitakaan ravinteita.
Tavoitteena tietysti esteettisesti kaunis(isot lihakset,vähän rasvaa) balanssissa oleva kroppa. Ongelmana tuo että ei ole sitä tasaisuutta,vaan joskus ehdin salille 2 kertaa ja joskus 4 kertaa viikossa. Jalat ovat pysyneet (omasta mielestä) lihassa satunnaisella jaliksella ja lenkillä kerran viikossa.
Vastaukset 7
Vanhimmat
treenaat liikaa kehittyäksesi, niin minäkin poikasena tein, on hyvin yleistä. Tässä esim. mun parin kk. yläkroppa treeni, kun on kesäterässä.
Maanantai
Penkki
lämmittely tangolla 30 sarja
lämmittely 60kg 12 s.
lämmittely 80kg 8 s.
90,75kg 8 s.
100kg 8 s.
100kg 7-8 s. tosi tiukka, kun kahdeksan menee, seuraavalla viikolla, eka sarja 100:n ja kun menee, vikasarja 102,5kg jne.läpi.
Ojentajat taljassa noin 12-8 toistoa kolme sarjaa.
Yläselkä ylätalja 12-8 toistoa kaksisarjaa.
Hauiskääntö 12-8 t. kaksisarjaa
keskiviikko
ylätajaa kulmasoutua 12-8 t. kolmesarjaa
hauiskääntö 12-8 t. kolmesarjaa
perjantai
penkki
lämmittelyt kuten maanantai
97,5kg 8 s.
100 niin monta kuin menee, ei tosi tiukasti.
ojentajat kuten maanantai, mutta löysemmin
ylätalja 2 s.
hapa 2 sarjaa.
Aina viimeinen sarja tiukasti, ja rauhalliset alaslaskut (palautukset).
Sitten vielä joka treenipäivänä vatsat ja selkä luonnollisesti.
Painoa mulla pari kiloa enenmän, pituus sama, mutta olenkin hoikka rakenteeltani.
Kehitystä ei myöskään tapahdu jos ei ravintoa ja protskua (2g päinokilo)saa tarpeeksi.
Tääkin treeni on yläkänttiin, kevennän 2 kk jälkeen vähän, ja vaihdan ohjelman toisenlaiseen.
Sinulla on hirvittävän yksipuolinen ohjelma joka johtaa vääjäämätättä lihasepätasapainoon.
Aika yksipuolinen ohjelma. Sinäänsä kaksi harjoitusta viikossa ei ole ollenkaan niin huono määrä lihaskasvun kannalta kuin yleensä annetaan ymmärtää.
kahden vuoden jälkeen pitäis kyl nousta reippaasti enemmän penkistä (130-140kg). syötkö varmasti tarpeeksi?
Missä kirjassa noin sanotaan? On ihan eri asia pyrkiä kasvattamaan lihasmassaa kuin penkkitulosta. Kaksi täysin eri lajia kysymyksessä.
tiedän kyllä mutta eikö se penkki nouse muka lihasmassaa kasvattaessakin, vai? itselläni ainakin.
Toki, mutta ollakseen hyvä penkkipunnertaja ei tarvitse massatreenejä. Omistaakseen massaa rinnassa, etudeltseissä ja ojentajissa ei tarvitse olla hyvä penkkipunnertaja. (Penkkisuhde määrittää sen onko hyvä penkkipunnertaja)
Penkki on tekniikkalaji ja moni voimanostaja nostaa isommat raudat penkissä kuin isommat lihakset omaava kehonrakentaja.
Pyrkiessä kasvattaa massaa tarvitaan selkeää kasvua sarjapainoissa jatkuvasti, mutta painoilla joita nostaa ei ole mitään merkitystä vaan ainoastaan kehityksellä. Moni kehonrakentaja on menestynyt lajissaan vaikka onkin ollut koko ikänsä surkea penkkipunnertaja.