Tässä olisi minun viikon ohjelmani, jonka itse kehittelin kotitreeniin sopivaksi. Kotona minulla on käytössä punnerruspenkki, levytankosarja max.80 kg, yksi säädettävä käsipaino max.20 kg( levytankosarjan painot sopivat myös tähän) ja säädettävä vatsapenkki.
Eli:
Maanantai: Rinta, selkä
Penkki 5x
Vinopenkki käsipainolla 2x(vuorotellen kädet)
Pullover 2x
Maastaveto 3x
Leuanveto 3x max
Kulmasoutu 3x
Tiistai: Vähän kaikki
Eli tällä päivällä on sellainen koulun liikunnanopettajan pitämä kurssi, jossa tehdään tällaisia peruskuntoliikkeitä (Ei painoja paitsi joskus kaveri harteilla) omalla painolla, juoksuharjoituksia, kuntopiiriä ja eräänlaisia kordinaatioharjoituksia. Jalat on yleensä semmoset 5 päivää hapoilla tämän treenin jälkeen(Ainakin ekojen kertojen jälkeen).
Torstai:Kädet
Hauiskääntö levytangolla 4x
Hauiskääntö käsipainoilla 2x
Hammerkääntö 2x
Dippi lisäpainoilla 3x (kädet takana penkillä ja jalat penkillä)
Kapea penkki 3x
Kickback 2x
Leuanveto 3x max
Lauantai: Jalat, olkapäät
Pohjenostot yhdellä jalalla 3-5x ( lisäpaino)
Reisilliikkeitä muutama 3x (esim. askelkyykky ja penkillenousu lisäpainoilla)
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x
Pystysoutu 3x
n.2xlenkki viikossa
muutama kerta vatsat vatsapenkissä "ylämäkeen" n. 4 sarjaa per kerta.
HUOM. Jalkatreenipäivän kovuus riippuu siitä, missä kunnossa jalat ovat tiistailta. Tiistain treeniä en kuitenkaan jätä pois, vaikka se vähän sotkeekin. Jalkapalloa olen harrastanut 5 vuotta (lopetin) ja sen jäljiltä jalat on aika paljon edellä muuta kroppaa.
Toistomääriä en ole merkinnyt, koska lähes kaikissa liikkeissä ne ovat n.5 tällä hetkellä. Maastavedon olen juuri aloittanut ja teen vielä pidempää sarjaa.
Tavoitteena on tällä hetkellä lisätä voimia ja rikkoa ennätyksiä painoissa ja sitten myöhemmin treenata massapainoitteisesti. Treeniä minulla on takana nyt n.puoli vuotta. Ikää 17, hyvä juoksukunto, kohtalainen voimataso, mutta aika laiha olen (Paino n.62 kg ja pituus n.177 cm). En halua kauhean suuria lihaksia vaan voimakkaan- ja urheilullisennäköisen kropan
Kommentoikaa treeniäni! Mitä muuttaisitte? Olenko aivan hukassa?
Eli:
Maanantai: Rinta, selkä
Penkki 5x
Vinopenkki käsipainolla 2x(vuorotellen kädet)
Pullover 2x
Maastaveto 3x
Leuanveto 3x max
Kulmasoutu 3x
Tiistai: Vähän kaikki
Eli tällä päivällä on sellainen koulun liikunnanopettajan pitämä kurssi, jossa tehdään tällaisia peruskuntoliikkeitä (Ei painoja paitsi joskus kaveri harteilla) omalla painolla, juoksuharjoituksia, kuntopiiriä ja eräänlaisia kordinaatioharjoituksia. Jalat on yleensä semmoset 5 päivää hapoilla tämän treenin jälkeen(Ainakin ekojen kertojen jälkeen).
Torstai:Kädet
Hauiskääntö levytangolla 4x
Hauiskääntö käsipainoilla 2x
Hammerkääntö 2x
Dippi lisäpainoilla 3x (kädet takana penkillä ja jalat penkillä)
Kapea penkki 3x
Kickback 2x
Leuanveto 3x max
Lauantai: Jalat, olkapäät
Pohjenostot yhdellä jalalla 3-5x ( lisäpaino)
Reisilliikkeitä muutama 3x (esim. askelkyykky ja penkillenousu lisäpainoilla)
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x
Pystysoutu 3x
n.2xlenkki viikossa
muutama kerta vatsat vatsapenkissä "ylämäkeen" n. 4 sarjaa per kerta.
HUOM. Jalkatreenipäivän kovuus riippuu siitä, missä kunnossa jalat ovat tiistailta. Tiistain treeniä en kuitenkaan jätä pois, vaikka se vähän sotkeekin. Jalkapalloa olen harrastanut 5 vuotta (lopetin) ja sen jäljiltä jalat on aika paljon edellä muuta kroppaa.
Toistomääriä en ole merkinnyt, koska lähes kaikissa liikkeissä ne ovat n.5 tällä hetkellä. Maastavedon olen juuri aloittanut ja teen vielä pidempää sarjaa.
Tavoitteena on tällä hetkellä lisätä voimia ja rikkoa ennätyksiä painoissa ja sitten myöhemmin treenata massapainoitteisesti. Treeniä minulla on takana nyt n.puoli vuotta. Ikää 17, hyvä juoksukunto, kohtalainen voimataso, mutta aika laiha olen (Paino n.62 kg ja pituus n.177 cm). En halua kauhean suuria lihaksia vaan voimakkaan- ja urheilullisennäköisen kropan
Kommentoikaa treeniäni! Mitä muuttaisitte? Olenko aivan hukassa?
Vastaukset 6
Vanhimmat
tekisin vähemmän käsille sarjoja, näyttäisi olevan aika hurja määrä sinulla liikkeitä ja sarjoja. Enkä tekisi leuanvetoa käsipäivänä koska ottaa enemmän selkään ja sinulla se on jo selkäpäivänä. Olkapäät siirtäisin käsipäivälle niin voisi keskittyä jalkoihin sitten täysin tuona viimeisenä päivänä. Pulloveria en tekisi, korvaisin jollain muulla. Mutta näin tosiaan minä itse tekisin.
että jos haluat panostaa leuanvetoon niin tee ihmeessä kaksi kertaa viikossa jos haluat.
Joo voishan sen leuanvedon jättää pois siltä käsipäivältä. Haluaisin vain kehittää siinä maksimia, mutta kai se kehittyy, kun vetää vain ton 3x max viikossa, ihan hyvin. Rinnalle voisi sitten kai vaihtaa vaikka vipunostot tai jotain, vaikka yhdellä käsipainolla ja kotioloissa se on hiukan hankalaa, mutta onnistuu...
Kiitos vinkeistä!
Joo sitä ajattelinkin. Haluaisinkin nostaa sitä kuten sanoin jo. Sitten voisi jättää yhden hauisliikkeen pois (2 sarjaa), kun se leuanveto kuitenkin vaikuttaa jonkin verran hauikseen. Jos vaikka sillon selkäpäivänä tekis leveämmällä otteella ja käsipäivänä kapeammalla otteella...
Olenkin ihmetellyt, minkä takia leuanveto ei parane, mutta voisikohan johtua siitä, että teen sen aina viimeisenä liikkeenä ja voimat ei riitä enää siihen? Hankalaa, kun haluaisi panostaa kaikkeen, mutta se ei onnistu. Paras vaihtoehto olisi kai vain vaihdella eri viikoille eri järjestystä...
Ei ole iso investointi hommata toinen käsipaino.
Muuttuisi paljon helpommaksi tuo harjoittelu.