Onko mahdollista, että jokin yksittäinen lihasryhmä on ylikunnossa, vaikka muut lihasryhmät eivät ole? Minulla nimittäin ei penkkipunnerrus tahdo millään kehittyä eteenpäin, vaikka muissa liikkeissä voimatasot kyllä nousevat. Penkkipunnerrusmaksimi on minulla pitkään (noin 4 kuukautta)pysynyt siinä 120kg:ssä, eikä se tahdo mennä eteenpäin sitten millään. Joskus saan vedettyä tuon 120kg penkkipunnerruksessa kaski kertaa (2 toistoa), mutta seuraavalla viikolla saankin taas vain yhden toiston. Tuo on turhauttavaa, koska haluan tulla vahvaksi penkkipunnertajaksi ja olisi kiva, että joskus tuo 130kg menisi rikki.
Voiko olla, että tuo 120kg on minulle vain luonnollinen maksimi, jonka yli en pääse, koska luonnonlait tulevat vastaan. Olen nimittäin ruumiinrakenteeltani suhteellisen laiha ektomorfi.
Maanantaina teen penkkipunnerrusta 3x 1-5 (lähinnä tuota 120kg olen yrittänyt saada nostettua enemmän) ja perjantaina taas 3x5-10. Teen tietysti myös muita liikkeitä ja treenaan vartaloa monipuolisesti.
Kiitos avusta!!!!! =)
Voiko olla, että tuo 120kg on minulle vain luonnollinen maksimi, jonka yli en pääse, koska luonnonlait tulevat vastaan. Olen nimittäin ruumiinrakenteeltani suhteellisen laiha ektomorfi.
Maanantaina teen penkkipunnerrusta 3x 1-5 (lähinnä tuota 120kg olen yrittänyt saada nostettua enemmän) ja perjantaina taas 3x5-10. Teen tietysti myös muita liikkeitä ja treenaan vartaloa monipuolisesti.
Kiitos avusta!!!!! =)
Vastaukset 11
Vanhimmat
Oletko muistanut pitää kevyet viikot välissä? Toistoalue 1-5 rassaa aika paljon hermotusta ja siinä menee helposti tukkoon.Hermotus ei palaudu välttämättä vielä perjantaihin jos maanantaina on tehty kovaa. Tuo perjantain pitkät sarjat päivä voi myös olla liikaa varsinkin jos sarjat tehdään ihan loppuun asti. Suosittelen perjantaille ennemmin 10x3 nopeuspenkkiä n 60- 65% Maksimista. Apuliikkeissä voi olla enemmän bodytyylistä pumppailua.
Eli kokeile laittaa kevyt viikko väliin jolloin et tee välttämättä penkkiä ollenkaan tai hyvin kevyesti.
Kannattaa myös kokeilla eri ohjelmia. Tässä on sellainen jolla olen ainakin itse saanut tulosta
http://www.voimaharjoittelu.net/penkkipunnerrus-abc-a-34.html?osCsid=3373c14139222287c8d73ab8d27589dd
Mä kokeilin tota ohjelmaa ja lopetin sen viikolla 8. Ei toiminu, ei tullut mitä piti. Tee
ekalla viikolla 6x12x72.5 kg
viikon päästä 5x10x80 kg
viikon päästä 5x8-10x85 kg
viikon päästä 4x8x90 kg
viikon päästä 4x6x97.5 kg
viikon päästä 3x4x102.5 kg
viikon päästä 3x3x110 kg
viimeinen viikko nostat 1x125 TAKUU VARMASTI.
Tiedän puoli tusinaa heppua, jotka on saanet tällä ohjelmalla kehityksensä etenemään, myös mää itse.
voi olla että maksimisi alkaa olla siinä
ja se on mielestäni ihan hyvä tulos
kuntosalitreenaajalle.
ja eikö ne lihakset kuiteski oo kehittynyt
ja eikö se oo kummiski se tärkein pointti
loppujen lopuksi nostatko 120 vai 140kg
ei oo hirveesti voimissa eroa osittain joillaki
parempi tekniikka..
Et maininnut painoasi/ pituuttasi etkä ikää. Onko treenin paino voiman hankinnassa vai bodauksessa? Veikkaisin bodausta...
Joka tapauksessa uskon että tuosta voi kehittyä mutta ehkä se edellyyttä myös painon nousua. Jos painat esim. 60kg? Sen painoisena voi kehitys olla jo aika hidasta....
Ikää on 22vuotta, painoa tällä hetkellä 85kg (10 kiloa rasvaa, kävin rasvaprosentin mittauksessa). Pituutta löytyy 175cm. Penkkipunnerruksessa haen lähinnä voimaa, mutta muissa liikkeissä tuota bodausta.
Treenmiä takana viisi vuotta, ja aloittaesani ainoin vain 55kg, vaikka tuolloinkin pituutta oli 175kg. Aloittaessani saliharrastusta sain penkistä vain 40kg. Siinä taustaa..
Riittää enempään ainakin uskoisin niin. Nyt vain haet se itselle sopivan ohjelman. Muista pitää ne kevyet viikot välillä että hermosto pääsee palautumaan etkä mene "tukkoon".
Suosittelen myös niitä räjähtäviä nopeuspenkkejä perjantaille. Eli esim. 8-10x3x 50- 60% räjähtävä lähtö rinnalta. Tämä treenaa hyvin hermotusta viemättä liikaa jumiin.
kiitos vinkeistä! Laitankin ne käytäntöön sovellettaviksi heti. Varmistaisin vielä, että ymmärsinkö oikein tuon mitä sanoit:
"Suosittelen myös niitä räjähtäviä nopeuspenkkejä perjantaille. Eli esim. 8-10x3x 50- 60% räjähtävä lähtö rinnalta. Tämä treenaa hyvin hermotusta viemättä liikaa jumiin."
Eli siis vetäisin perjantaina penkissä 8-10 sarjaa, joissa kaikissa olisi kolme toistoa ja painoa tangossa olisi tuollaiset 70-80kg, kun 120kg on maksimiykköseni ja siitä tuo 50-60%.
En ilmeisesti vedä sarjoja loppuun, vaan jättäisin ne tarkoituksellisesti tuohon kolmeen toistoon. Minkälaiset sarjojen väliset palautumisajat pitäisin? Tarkoitus olisi siis ottaa tuollaisia mahdollisimman rivakoita lähtöjä.
En ole koskaan treenannut noita räjähtäviä lähtöjä, joten voitko vielä kertoa, että ymmärsinkö oikein tuon idean? Kiits avusta ja hyviä treenejä sinne päin =)
Tuo on melko pelkistetty esimerkki. Jos tuntuu että et saa tarpeeksi ärsykettä tuolla 70- 80kg:llä niin voit lisätä painoa hieman. Toistomäärää ei kannata lisätä.
Tarkoitus on että joka nosto olisi räväkkä ja panostaisit niihin koko voimalla. Lopussa voi vähän hiljenttää ettei käy nivelien päälle.Sarjoihin jää tarkoituksella reilusti varaa lisätoistoille. Palautukset kannattaa pitää sellaisina että tunnet palutuneesi. esim. 2-4 min WSB tyyli suosii lyhyitä jopa 30sek palautuksia mutta ne ovat kiistanalaisia, enkä ainakaan itse niistä pidä.
Apuliikkeinä esim 3x10 ojentajataljassa ja 3x12 vipunostot sivuille.
Lisää materialia löyttyy mm. näsitä ositteista:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=16740&highlight=Nopeusvoimaa
http://www.westsidebar.net/treenaus.htm
Niissä saattaa olla paljonkin eroja yllä lukevaan, joka on vain oma näkemykseni asiasta
Sulla on siis jo kolme kiekkoa kummallakin puolella kun nostelet! Ei jumankauta, sun ei tartte kehittyä enää yhtää. Ei kukaan halua sen suurempia rintoja, ku sulla tossa iässä. Kasvaako sulla edes parta vielä?
6 20kg kiekkoa 20kg tanko tekee 140 kiloa, ei 120...
Esimerkiksi 25kg ja 50 kg kiekkoja.