Laittaisin ohjelman arvioitaksi. Miltä näyttää?
Penkkin haluan saada lisää voimaa ja muissa liikkeissä haen lähinä lihasta.
Maanantai
Penkkipunnerrus levytangolla 3x1-5
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x5-10
Scott-hauiskääntö levytangolla 3x5-10
Hauiskääntö seisten taljassa
Hauiskäännöt käsipainoilla vasara- tyylisesti 3x5-10
Ojentajapunnerrus koneessa 3x5-10
Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa 3x5-10
Ranskalainen punnerrus taljassa 3x5-10
Vatsaprässi 3x5-10
Keskiviikko
Pystypunnerrus koneessa 3x5-10
Yhden käden vipunosto eteen käsipainolla 3x5-10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x5-10
Pystysoutu taljassa 3x5-10
Maastaveto 3x1-5
Kulmasoutu levytangolla 3x5-10
Ylätaljaveto eteen lapiokahvalla 3x5-10
Yhden käden soutu – kone 3x5-10
Perjantai
Penkkipunnerrus levytangolla 1x5-10
lisäksi nopeuspenkkiä, räjähtävää lähtöä rinnalta, 8-10 sarjaa 60 % maksimista
Alataljasoutu kapealla 3x5-10
Syvä jalkakyykky 3x1-5
Jalkaprässi 3x5-10
Suorin jaloin maastaveto 3x5-10
Reiden koukistus 3x5-10
Pohjeliike istuen 3x5-10
Vatsaprässi 3x5-10
Lauantai
Hauiskääntö mutkalevytangolla 3x5-10
Hauiskäännöt käsipainoilla 3x5-10
Leuanveto 3xmax.
Sunnuntai 5km pituinen aerobinen ylämäkipitoinen juoksulenkki.
Tavoitteena kehittyä voimakkaaksi penkkipunnertajaksi ja saada lihasta. Toimiiko tuo? Kiitos palautteesta.
Penkkin haluan saada lisää voimaa ja muissa liikkeissä haen lähinä lihasta.
Maanantai
Penkkipunnerrus levytangolla 3x1-5
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x5-10
Scott-hauiskääntö levytangolla 3x5-10
Hauiskääntö seisten taljassa
Hauiskäännöt käsipainoilla vasara- tyylisesti 3x5-10
Ojentajapunnerrus koneessa 3x5-10
Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa 3x5-10
Ranskalainen punnerrus taljassa 3x5-10
Vatsaprässi 3x5-10
Keskiviikko
Pystypunnerrus koneessa 3x5-10
Yhden käden vipunosto eteen käsipainolla 3x5-10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x5-10
Pystysoutu taljassa 3x5-10
Maastaveto 3x1-5
Kulmasoutu levytangolla 3x5-10
Ylätaljaveto eteen lapiokahvalla 3x5-10
Yhden käden soutu – kone 3x5-10
Perjantai
Penkkipunnerrus levytangolla 1x5-10
lisäksi nopeuspenkkiä, räjähtävää lähtöä rinnalta, 8-10 sarjaa 60 % maksimista
Alataljasoutu kapealla 3x5-10
Syvä jalkakyykky 3x1-5
Jalkaprässi 3x5-10
Suorin jaloin maastaveto 3x5-10
Reiden koukistus 3x5-10
Pohjeliike istuen 3x5-10
Vatsaprässi 3x5-10
Lauantai
Hauiskääntö mutkalevytangolla 3x5-10
Hauiskäännöt käsipainoilla 3x5-10
Leuanveto 3xmax.
Sunnuntai 5km pituinen aerobinen ylämäkipitoinen juoksulenkki.
Tavoitteena kehittyä voimakkaaksi penkkipunnertajaksi ja saada lihasta. Toimiiko tuo? Kiitos palautteesta.
Vastaukset 10
Vanhimmat
jos haluat vahvaksi punnertajaksi,heitä helvettiin keskiviikolta kaikki pystypunnerrukset,niillä et tee mitään.ma punnerrat penkkiä,jossa olkapäät saavat kyytiä todella kunnolla ja keskiviikkona meinasit uudestaan rankaista niitä....ja perjantaina vielä varmistat jälleen penkillä et olkapääsi on palasina ja tukkoisuus täysin varmana heti kulman takana,ennenkuin tajuatkaan.pystypunnerruksia et tarvitse ohjelmassa yhtään ainutta.olkapäille ainoastaa huoltavia liikkeitä kuten sivuille nostot ja takaolkapäille omat liikkeensä,ei muuta.tämä riittää.
perjantain penkin teet ainoastaan ojentajille kapeana penkkinä ja tarkemmin ottaen teet tämän kapean punnerruksen kaks päivää varsinaisen penkin jälkeen.näin ojentajat saavat kolme päivää lepoa ennen penkkiä.näin päin parempi kuin toisin päin.
EEI VITTU NYT KATSOIN VIELÄ TARKEMMIN MITÄ OHJELMASI SISÄLTÄÄ.SATA KERTAA HAUISTA JA KOVAT KYYKYT JA MAASTAVEDOT SAMALLA VIIKOLLA JA KAIKKI TÄYSILLÄ.
SINUN ON VIELÄ PAREMPI TUTUSTUA NETISSÄ ERI PALSTOILLA ERI OHJELMIIN,JOTKA ON TARKOITETTU VASTA-ALKAJILLE.NÄIN ON PAREMPI.
katohan ... teilasit aika rankalla kädellä ohjelmani. Kai sitten kokemus puhuu. Miten itse muuttaisit tuota toimivammaksi omaan makuusi soveltuvaksi? Kiitos palautteestasi. On hyvä kuulla välillä haukkujakin, kun ne on hyvin perusteltu :)
joo aika vahvoja ilmaisuja,mutta huomasin tarkemmin katsellessani ohjelmaa,et sinä tarvitset selkeästi vielä enemmän pohjatietoa treenauksesta kuin fiksaillusta ohjelmasta. Se on hyvä, että kyselet, se on tärkeintä. Liian monet tietotulvasta riippumatta painuu salille alkuun tekemään aivan päin helvettiä kaikki ja lopettaa puolen vuoden jälkeen vaivoihin ja kipuihin ja siihen ettei treenit etene minnekään.
Tässä menisi pari tuntia aikaa kirjoittaa kaikki tarvittavat jutut ja siihen aikani ei riitä,joten mene esim. www.voimaharjoittelu.net tai pakkotoisto.com , näiltä sivuilta löydät kasapäin ohjelmia vasta-alkajille ja jo pitkälle edenneillekin. Aloitat nimenomaan ohjelmilla mitkä on tarkoittu vasta-alkajille ja uransa alussa oleville, etkä lähde soveltamaan mitään rankkaa tuhannen kilon nostajille tarkoitettua ohjelmaa.
Pienenä vinkkinä,minkä voin sanoa,et se on ookoo jos haluat keskittyä esim. penkkipunnerruksen tulokseen, mutta se ei ole sinulle missään tapauksessa vielä järkevää. Ole fiksu ja lähde alusta pitäen rasittamaan ja vahvistamaan nimenomaan koko kroppaa vähitellen, ne tuloksien varsinaiset hankinnat ja erikoistumiset penkkiin aloitat vasta kunnolla piiiiitkän ajan jälkeen.
Eli unohda nämä jutut, että penkkitulos paremmaksi ja muulle kropalle lihasta. Koko paketti kuntoon ja hyvä tulee....
Ok. Kiitos vinkeistä. Täytyykin heti käydä katsomassa noita netti-sivustoja. Hyviä treenejä sinne päin! :)
samaa mieltä olen.. liikaa rääkkiä olkapäille, lisäksi jos penkkiä haluat ylös niin unohda kaik pystypunnerrukset, ne luo painetta olkapäihin ja näin jarruttaa penkin kehitystä, kaik kovat penkkaajat vääntää vaan vipunostoja joka suuntaan. ja koko kroppaa tasaisesti niin kyllä ne kaikki tulokset sieltä hiipii ylöspäin.. maltti on valttia, sit ku on paljon treeniä takana niin voi alkaa käyttää kikka kolmosia eli lattiapenkki, lankkupenkki ym. systeemejä.. eiku kovaa treeniä vaan.
Kiitos myös sinulle neuvoista!
Muokkasin tuota keskiviikon olkapäätreeniä. Miltä se nyt näyttää? Onko paljon parempi rehellisesti sanottuna, kun otin nuo pystypunnerrukset kokonaan pois? Jääkö olkapäät ilman kunnon kehitystä nyt? Saanko näin tuon penkin kehittymään? Kiitos!!!! =)
Keskiviikko
Yhden käden vipunosto eteen 3x5-10
1min. Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x5-10
1min Vipunostot taakse 3x5-10
1min Pystysoutu taljassa 3x5-10
2min Maastaveto 3x1-5
2min Kulmasoutu levytangolla 3x5-10
2min Ylätaljaveto eteen lapiokahvalla 3x5-10
1min Alataljasoutu kapealla 3x5-10
Kiitos neuvoista myös sinulle!!!!
on vähä parempi mut jätä vielä se pystysoutu pois ja pidempiä sarjoja vipunostois.. pystysoutu luo myös paineita olkapäihin, katselin just tarkemmin sun ohjelmaa ja huomasin liikkeen siellä. vetoja ja kyykkyjä suosittelisin tekee esim. vuoroviikoin pidempiä sarjoja, 8-10 toistoa/sarja, mulla ainakin pitkän aikaa toimi vuoroviikkosysteemi. patti ja voimat kasvoi mukavasti ja antaa vaihtelua treeneihin vaikka vetoja esim. on tuskaa isoil romuil vääntää 10:jä mut se kannattaa. ja ota pääliikkeet/voimaliikkeet aina ekana liikkeenä, esim.penkki, veto, kyykky ja ojentajat aloitat ranskiksel.
et ilmeisesti hirveästi ole tutustunut eri ohjelmiin.tuosta treenistä jossa teet selkää ja maastaveto on ekana.tee vedon jälkeen maksimissaan 1-2 liikettä selälle ja ainakin ylätaljavedot eri otteilla.ja olkapäiden kehitys ei jää missään tapauksessa pois ilman pystypunnerruksia.joskus peruskaudella voit välillä sitäkin tehdä,jolloin et penkkaa kuin esim.kuin kerran viikossa.edelleen suosittelen ottamaan treeneistä enemmän selvää.vipunostot sivuille ja takaolkapäille on penkkiä ajatellen juuri hyviä liikkeitä.
Olette varmaan kaikki jo kyllästyneet minuun, mutta muokkasin tuota ohjelmaani teidän neuvojen mukaisesti. Jätin pois kaikki pystypunnerrukset ja ojentajille otin pääliikkeeksi ranskalaisen punnerruksen mutkalevytangolla. Toimisikohan tuo ohjelma nyt? Kehittyisinkö tällä ohjelmalla vahvaksi penkkipunnertajaksi ja tietysti onko tuossas nyt riittävästi treeniä koko kropalle? Kiitos todella paljon avustanne toimivan ohjelman luomiseksi! Itse olen yksin yrittänyt pitkään luoda hyvää ohjelmaa, mutta teidän apunne oli todella tarpeen.
Miltäs tuo nyt siis näyttää, toimiiko ja onko kaikki kohdallaan?
Maanantai
Penkkipunnerrus levytangolla 3x1-5
+ 2min. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x5-10
+ 2min.
Scott-hauiskääntö levytangolla 3x5-10
+ 1min. Hauiskääntö seisten taljassa 3x5-10
+ 1min. Hauiskäännöt käsipainoilla vasara- tyylisesti 3x5-10
+ 2min.
Ranskalainen punnerrus mutkalevytangolla 3x5-10
+2 min. Ojentajapunnerrus koneessa 3x5-10
+ 2min. Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa 3x5-10
+ 2min. Vatsaprässi 3x5-10
Keskiviikko
Maastaveto 3x1-5
+ 2min Kulmasoutu levytangolla 3x5-10
+ 2min Ylätaljaveto eteen lapiokahvalla 3x5-10
+ 1min Alataljasoutu kapealla 3x5-10
+ 1min. Yhden käden vipunosto eteen käsipainolla 3x5-10
+ 1min Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x6-12
+1min Vipunostot taakse käsipainoilla 3x6-12
Perjantai
Penkkipunnerrus levytangolla 3x5-10
+ 1min lisäksi nopeuspenkkiä, räjähtävää lähtöä rinnalta, 10 sarjaa 60 % maksimista 1 minuutin palautuksin
+ 2min Yhden käden soutu- kone 3x5-10
+ 2min Syvä jalkakyykky 3x1-5
+ 2min Jalkaprässi 3x5-10
+ 2min
Suorin jaloin maastaveto 3x5-10
+ 1min Reiden koukistus 3x5-10
+ 2min
Pohjeliike istuen 3x5-10
+ 2min Vatsaprässi 3x5-10
Lauantai
Hauiskääntö mutkalevytangolla 3x5-10
+ 1min Hauiskäännöt käsipainoilla 3x5-10
+ 2min Leuanveto 3xmax.
Sunnuntai 5km pituinen aerobinen ylämäkipitoinen juoksulenkki.
olkapäiden kehitys ei todellakaan kärsi pelkistä vipunostoist, itse teen silloin tällöin pystypunnerrusta käsipainoil n. parin kuukauden jakson ja sit taas melkein puol vuotta vaan viparei. voit tietenkin kokeilla tota ohjelmaa ja jos penkki alkaa putoo niin jätä yks habatreeni väliin, voi myös hauisten liikarasitus jumittaa penkkiä, kyllä, hauis rasittuu myös penkis. ja jos ei tuloksia synny niin kannattaa kysyä joltain isolta pojalta salil jos vähä muokkais sun ohjelmaa. eli vetää sun ohjelman kokonaan uusiks arvatenkin. mutta eikun tsemppiä treeneihin ja muista syödä kunnol et kasvat.