Olen aikeissa saada edes jonkinlaista habaa (nyt 30 cm ja hävettää).
Minulla on 10 kg käsipaino. Miten tuolla olisi mahdollista saada näkyviä tuloksia ja miten kannattaisi näin aloittelijan alkaa nostelemaan?
Olen nyt tehnyt 4 x viikossa, 20 sarjoja päivän mittaan useita, eli ehkä 5-6 kertaa.
Minulla on 10 kg käsipaino. Miten tuolla olisi mahdollista saada näkyviä tuloksia ja miten kannattaisi näin aloittelijan alkaa nostelemaan?
Olen nyt tehnyt 4 x viikossa, 20 sarjoja päivän mittaan useita, eli ehkä 5-6 kertaa.
Vastaukset 12
Vanhimmat
olet oikeilla jäljillä :) haba on sellainen lihas joka tarvitsee runsaasti työtä kasvaakseen. itselläni on kasvanut haba 35 sentistä 48 senttiin kun aloin tehdä 6krt viikossa ohjelmaa, joka on suurinpiirtein sellainen, että lähdetään pienimmästä mahdollisesta painosta ja tehdään sillä niin monta toistoa kuin kykenee peräjälkeen (etukäteisväsytys), tämän jälkeen lisätään aina kilo lisää painoa ja sama juttu. sitten kun ei mene enää 10 toistoa enempää niin lopetetaan. taukoa pidetään noin minuutti. pumppi on olevan mahtava :) tämän voi toistaa parin tunnin välein, ei aiemmin, koska ylikunto voi iskeä.
onnea kadonneen haban metsästykselle! :)
Kokeilin juuri tuota tapaa ja vaikutti tosi hyvältä. Kiitos vinkistä
Tämmöinen treeni on toiminut mulla!
MA
hauiskääntö suoralla tangolla, pyramidi 12,10,8,6,4,6,8,10,12
keskitetty hauiskääntö istuen 3 sarjaa 20 toistoa
KE
vasarakääntö käsipainoilla 3 sarjaa 12 toistoa
normaali hauiskääntö käsipainoilla istuen vinopenkillä 4 sarjaa 8 toistoa
PE
preacher curl 5x5 raskailla painoilla
hauistalja 5 sarjaa 10 toistoa
... Ite oon sitä mieltä, että liikkeessä kuin liikkeessä on hyvä aloitella tuollaisilla pitkillä sarjoilla/pienillä painoilla liikkeen oikeaoppisen suoritustavan löytämiseksi. Jossain vaiheessa kannattaa kuitenkin kokeilla toisto/sarjamäärien vähentämistä ja tehojen nostamista. Ymmärtääkseni haluat massaa sen sijaan, että näyttäisit kestävyysurheilijalta. Perinteisestihän uskotaan, että toistomäärät n. 8-12 on niitä eniten lihasmassaa kasvattavia.Näin ajattelen itsekin asian olevan.
Tosin olen sitä mieltä, että välistä on hyvä ottaa verisuonet auki kunnon rutistuksella, jossa mennään jopa kymmeniin toistoihin.
Pidän hyvänä treenijakoa, jossa otetaan lihasryhmä kerran viikossa. Keho jaettuna kolmeen tai neljään päivään. Muista levätä riittävästi..
Kun otetaan lihasryhmä "KOVAA HAPOILLE" niin varma on, että lihas ei palaudu juurikaan alle viikossa ilman kemiaa.
Ja mitä tulee niihin käsiisi, niin suosittelen ett ä keskity enemmän ojentajapuoleen, jotta ne eivät jäisi hauisten varjoon. Kaduilla näkee liian paljon Rinta-hauis- miehiä. Lihasepätasapaino altistaa erilaislle rasitusvammoille ja toisaalta se tekee kantajastaan tragikoomisen ilmestyksen.
Ja sitä paitsi käden paksuudesta tulee karkeasti 2/3 osaa ojentajasta, joten....
tsemppiä treeneihin!
millaisia sarjoja/toistoja esim. tangolla ransk.pun. maaten vai istuen?
ei oikein meinaa reeni tehota
Kiitos. Enköhän näillä vinkeillä alkuun pääse. Ojentajia olen tehnyt yhdellä painolla myös siten että koukistan kättä selän taakse ja nostan pystyyn.
jos ottaa ojentajat esim. hauiksen kanssa samaan aikaan, niin treeni voisi olla seuraavanlainen:
Ranskalainen punnerrus maaten
Lämm. sarja 3x12
Ojentajatalja
Lämm. sarja 2x12
Ransk istuen kp(2käden)
2 x 12
Toi vois olla vaik 2 vk, jonka jälkeen kymppejä pari viikkoa, sitten kutosia/kaseja pari viikkoa.
Sitt kierto uusiks.
Ideana on että lihas ei totu rutiineihin vaan jaksaa ärsyyntyä kasvua ajatellen.
voiko viimeisissä olla enää tehoa kun lihas on jo väsynyt/hapoilla?
ennen tehnyt pari kevyempää lämmittelyä ja yhden todella kovan sarjan per liike...
Toi ohjelma oli suunnattu uransa alkutaipaleella oleville treenareille, joille on tärkeää perustan luominen(lihaskunto) ja oikeaoppisten liikeratojen löytäminen.
Asiaa tulee tarkastella aivan toisesta perspektiivistä jos kyseessä on kokenut punttiukko, joka saa jo yhdellä sarjalla lihan tärisemään.
Itse teen yleensä 3 eri ojentajaliike(esim. edellisessä viestissä mainitut) joissa otan yhden lämmittely/koordinaatiosarjan, jonka jälkeen 1-2 kovaa sarjaa. Jos teen ojentajat olkapäiden ja/tai rinnan jälkeen niin yhden, jos hauisten kanssa niin kaksi. Eli kun ojentajat on väsytetty raskailla punneruksilla niin silloin vähempi riittää.
jos haluat massiiviset haubitsit niin kandee lopettaa kävely kokonaan ja alkaa kulkea pyörätuolissa. itseasiassa jalkojen amputointi voi olla fiksuin ratkaisu. jalat nimittäin treenaantuu kävellessä, mistä seuraa se, että kasvuaineet meneekin haubereiden sijasta jalkoihin!!!
lisäksi pyörätuoliin on helppo asentaa scott-hauispenkki jota voit tehdä niin paljon kuin sielu sietää.
Turhin lihasryhmä.. kun vetelet leukoja normaalin hauistreenin kera jossa useita toistoja niin se kasvaaa siinä sivussa. joskus on hyvä tehdä esim ristiin ilman palautusaikaa ojentajaliikkeitä jolloin vaikutus on mahtava. kuuntele omaa lihastasi mikä liike siihen parhaiten ottaa.
syntholia syntholia ja sitte luet Manfred Höberlin 10min käsitreeni... vai oliko se 5min käsitreeni. en muista, ku pitää keskittyä nyt noihin pillereihin.