Käyn tällä hetkellä salilla kolmesti viikossa. Olen tosin huomannut että tulee treenattua ahkerasti rintaa ja käsiä mutta selkä ja jalat jäävät vähemmälle huomiolle. Olen ajatellut nyt ruveta käymään neljästi viikossa salilla ja treenata lihakset seuraavasti:
Ma:Selkä,jalat
Ti:Lepo
Ke:Rinta, kädet
To:Lepo
Pe:Selkä,jalat
La:Lepo
Su:Rinta, kädet
Mun on lähes pakko treenata lihasryhmät kahdesti viikossa, sillä muuten tulokset ovat aika olemattomia. Onko tällainen treenijako järkevä?
Ma:Selkä,jalat
Ti:Lepo
Ke:Rinta, kädet
To:Lepo
Pe:Selkä,jalat
La:Lepo
Su:Rinta, kädet
Mun on lähes pakko treenata lihasryhmät kahdesti viikossa, sillä muuten tulokset ovat aika olemattomia. Onko tällainen treenijako järkevä?
Vastaukset 6
Vanhimmat
Itte treenaan neljästi viikossa seuraavalla jaksotuksella:
Ma: Rinta, olkapäät
Ti: Jalat
To: Kädet
Pe:Selkä
Lisäksi käytän ns. kolmen viikon kiertoa, jossa eka viikko tosi kova, toinen viikko keskikova ja vika viikko sit todella löysä... Hyvin on toiminut, kun vaan kovat viikot treenaa sit todellakin super kowasti! Helpoilla viikoilla saa sit ladattua akkuja taas kovaa viikkoa varten. Kommentteja!
Eli taas kerran perusasiat ensin kuntoon.
Ei tule tulosta?
Ensinnäkin tulokset riippuvat siitä mitä haet treenilläsi ja kuinka treenaat. Jos teet kevyillä painoilla penkkiä kahdesti viikossa, niin ok. Mutta jos haluat lihasta niin kerran viikossa riittää mainiosti per lihasryhmä, kunhan harjoittelet tarpeeksi kovaa.
Eli sarjat ja toistot kohdalleen ja annat joka liikkeessä aivan kaikkesi.
Muutenkin liian tiheästi treenaaminen aiheuttaa väistämättä ylikunnon ja tulosten tippumisen. Ihminen ei ole kone joten anna sen palautua. Liikkeitä voit tehdä 2(pienet, esim. hauis)-3(isot, esim. selkä) perlihasryhmä,
Sarjoja 2 kovaa lämmittelyt ja toistot siinä 6-10.
Perusjako esim. kolmelle päivällä:
ma:rinta, olkapäät, ojentajat (eli vetävät liikkeet)
ke: jalat ja vatsat
pe: selkä ja hauis (eli työntävät liikkeet)
Nelijakoisena:
Ma: rinta, hauis
Ti: Jalat
Ke:lepo
To: Selkä, ojentajat
Pe: olkapäät ja vatsat
Oletko tarkistanut ruokavaliosi ( proteiinia 2g/painokilo hiilarit hyvät rasvat) ja unesi määrän (väh. 8h/yö)?
Tässä on muutamia miettimisen arvoisia asioita, mutta suosittelen sulle kuten kaikille muillekin, että perehtykää asioihin ensin. Kirjastossa ja netissä on todella paljon hyvää infoa aiheesta.
Mun ruokavalio on kyllä ihan kohdallaan, tarkistin asian pari viikkoa sitten ja proteiinia tulee hieman yli 2g/painokilo ja hiilareita on tarpeeksi, rasvaa on aika minimaalinen määrä. Nukun kyllä n. 7-9h päivässä, joskus päivätirsat.
Olen treenannut rintaa kaksi, jopa virheellisesti kolme kertaa viikossa ja tulokset ovat nousseet ihan mukavasti. Luin Timo Erämetsän "Massaa! Voimaa!" -kirjan ja siinä sanottiin että optimaalisin väli saman lihasryhmän treenien välillä on 72h eli siis 3 päivää, mikä siis tukisi tätä minun treenijakoa. Mikäli tekisin lihasryhmät aina kerran viikossa, se toki takaisi täydellisen palautumisen mutta olisiko palautuminen sitten "liiankin täydellistä" eli siis lihas ei tottuisi rasitukseen tarpeeksi, sillä treenien välillä on niin pitkä aika. Harjaantuneemmalle salillakävijälle riittää varmastikin se kerta/viikko mutta aloittelijasta en ole niin varma. Mitä mieltä olet?
oon itsekin miettinyt tässä samaa... aloittelija kun olen, kannaisko käydä koko kroppa 2 kertaa viikossa läpi vai kerran ala- ja kerran yläkroppa.
Innolla odotan jonkun neuvovan mua käymään 4-5 kertaa viikossa salilla ;o)
...intoa varmasti riittää kun on aloittelija.
Ok, on mahdollista, että käyt kahdesti viikossa tekemässä koko kropan läpi, mutta se toinen kerta täytyy olla todella kevyt. Kuten jo sanoin ihminen ei ole kone, joten tämä ei toimi kuin lyhyen jakson. Ja moni aloittelija on turhan kärsimätön kun ei tulosta tule heti. Täytyy aina muistaa, että puhtain jauhoin treenatessa tulokset tulevat aina hitaasti, mutta varmasti. Kehitys pysähtyy välillä, mutta sitä voi potkaista käyntiin vaihtelevuudella. Eli älä treenaa samalla ohjelmalla kahta kuukautta kauempaa vaan vaihtele eri tyylejä(kyllä, niitäkin on). Voit välillä kokeilla vaikka Mega Duty-tyylistä treeniä vaikka uusimman Update version mukaisen viisi viikkoa, sen jälkeen voit kokeilla vaikka volyymitreeniä, jne. Koitapa hakea edellä mainittuja vaikka googlella niin saat varmasti lisää tietoa.
Muistakaa että tulosten saamisen takana on vaihtelevuus ja pitkäjänteisyys. Ei Roomaakaan rakennettu päivässä, joten et voi olettaa myöskään samaa kropaltasi. Kenenestäkään ei tule Ronnie Colemannia tai Markus Ruhlia vuodessa eikä edes kahdessa.
Malttia ja treeni-iloa!
ps. Muistakaa aina, että ei ole kyse määrästä vaan laadusta!
Jos sä treenaat kovempaa, sä voit tehä sen harvemmin!