PITKÄN LENKIN VAUHTI MARATONHARJOITTELUSSA

hitaampi kun maratonvauhti olis suunnilleen sopiva tahti. Eli jos haluaa juosta 4h maratonin eli 5min41s/km vauhtia, niin pitkän harjoittelulenkin vauhti olis n. 6min 41s. Silloin tällöin kannattaa juosta lenkki siten että alku ja loppu on tota 1 min vauhtia ja keskellä reilu tunti kisavauhtia.

hyvän neuvon, joka varmasti on toimiva.

Toinen tapa, jota itse käytän, on juosta pitkät lenkit noin 20 lyöntiä alhaisemmalla sykkeellä kuin maratonvauhtiset lenkit. Maratonvauhdissa sykkeeni on noin 150, joten pitkillä lenkeillä pyrin pitämään sykkeeni noin 130:ssä. Vauhti on tuolloin jotakuinkin maratonvauhti 1 min / kilometri kuten edellisenkin vastaajan esimerkissä.

Mä alitin viime syksynä neljä tuntia muutamalla minuutilla. Pisin juoksulenkki oli 2,5 tuntia ja pituudeltaan 23 km. Siitähän ei paljoa tule kilometrivauhdiksi. Mun maksimisyke on 200 ja nuo pitkät lenkit teen yleensä 143-145 sykkeillä. Maraton-vauhtiset menee päälle 170, maratonin ka-syke oli 178. En koskaan juokse pitkän pk:n aikana maraton-vauhtia, vaan se on aika tasaisesti sitä hidasta junkuttamista, silloin tällöin juoksen muutamia pyrähdyksiä jumin estoksi. Maraton-vauhtiset/vauhtikestävyyslenkit teen erikseen.

eli pitkillä lenkeillä ei ole mitään tarkoitustakaan "revitellä" vaan rauhaisasti n.70%/max sykkeellä, joka voi jopa tuntua kävelyvauhdilta toisinaan. Itse ajattelen ainoastaan aikaa eli 1,5h tai 2h tai 2,h. Matkaa tulee mitä tulee. Normaali 4-5h juoksija ei kyllä tarvii 2,5h pitempiä lenkkejä. Itsekin juoksen pari semmosta kuukautta ennen h-hetkeä. Vauhtikestävyys saadaan sitten ihan eri harjoituksista. (Mun enkka on hiven alle 3.30.)

Pitkän lenkin harjoitusvauhti on oltava todella hidas. Muuten harjoitus on aina kuluttava ja oikeaa harjoitusvaikutusta ei synny. Viisaampien (Matti Jääskeläinen, maratonkouluttaja) antamia neuvoja on, että esim. ei saa tulla nälkä pitkällä lenkillä. Pitkä lenkki voi olla 3 tunnista jopa 5 tuntiin ja se voi olla myös vaellustyyppinen hiihto tai sauvakävely. Juotavaa on oltava mukana myös talvella muuten tulee nestehukkaa. Elimistö hakee energian pitkillä lenkeillä rasvoista, ei hiilareista.

Tärkeämpää kuin vauhti on syke. Eli riittävän matalalla sykkeellä. Peruskuntokaudella pitkän lenkin vauhti voi noin 4 tunnin maratoonarilla olla yli 7 min/km. Itse juoksen 30 km hiukan alle 3 tuntiin peruskuntokaudella eli hiukan alle 6 min/km (maraton viimeksi 3.04, ennätys 2.47). Keskisyke pitkällä lenkillä on minulla noin 120-125(aerobinen kynnys 131) eli todella matalalla sykkeellä tulisi juosta. Pitkän lenkin tarkoitus on kasvattaa peruskestävyyttä, ei vauhtikestävyyttä.

Vauhtikestävyyslenkit ovat selvästi lyhyempiä (1-1½ tuntia) ja niissä vauhtia voi olla enemmän, jotta elimistö tottuu maratonvauhtiin. Näiden lenkkien aika on enempi keväällä (jos esim. Tukholma ja Helsinki tähtäimessä). Talvella riittää hyvin yksi reipasvauhtisempi lenkki viikossa (voi olla myös hiihtoa).

Vauhtikestävyyttä kun haluaa testata kannattaa juosta esim. puolimaraton keväällä numerolapun kanssa. Puolikkaan kilometriaikaan saa lisätä helposti puoli minuuttia niin lähestytään maratonin aikoja.

Erityisen tärkeää maratonille lähdettäessä on tietää oma syketaso eli millä sykkeellä kannattaa lähteä juoksemaan. Ja mieluusti hitaasti liikkeelle. Tieteellisesti on osoitettu, että hidas alkuvauhti tuo paremman lopputuloksen kuin liian kovaa liikkeelle ja sitä seuraa viimeistään 30 km kohdalla totaalinen romahdus. On paljon mukavampi ohitella hyvävoimaisena muita juoksijoita loppukilometreillä kuin katsoa loittonevia selkiä.

Malttia ja rauhallista vauhtia pitkille lenkkeille!

Kysymyksen asettelua kannattaisi tarkistaa. "Kuinka kovaa kannattaa juosta pitkä lenkki?" vaiko "Kuinka pitkä lenkki kannattaa juosta maratonvauhdilla?". Hitaasta pitkästä viikonloppulenkistä on joissain piireissä tullut lähes uskonnollinen toimitus. Ikään kuin se olisi kunnon salaisuus. Taitaapa eräiden kohdalla olla ennemminkin kehityksen este. Säännöllinen perusharjoittelu ja oikein ajoitetut ja mitoitetut tehoharjoitukset maratoniin valmistavalla kaudella ovat nyt in.

Tossa kommentissa on asiaa. Toivotaan, että niitten pitkien lenkkien laahustaminen vähenee, koska hyöty on todellakin kyseenalainen. Enkä nyt väheksy ollenkaan kaiken kulmakivenä olevaa määrällisesti runsasta perusharjoittelua.
Onko kuinka moni kokeillut viikonloppuina esim kahta harjoitusta. Aamulla 15km ja illalla 15-20km. Väitän, että lenkit olisivat monille laadukkaampia kuin nuo pitkät nylkyttämiset.

Pitkä hidas puolustaa paikkaansa vähän harjoittelevan maraton läpi ohjelmassa. Se on helpoin tapa hankkia riittävä kestävyys maratonin läpäisyyn. Pitkän lenkin viedessä aimo annoksen harjoittelusta, peruskunto voi jäädä luvattoman heikoksi, eikä asiaa auta hitauden kompensointi maksimi-intervallein. Järkevästi harjoitellut maratonkuntoilija juoksee kympin reippaana peruskuntolenkkinä 45-50min.