Mikä

kaikki selän paksuutta lisäävät liikkeet on hyviä, leveydellä ei ole niin merkitystä. maastaveto ja kulmasoutu on ykkösiä.

Enpä nyt ihan ensimmäisenä lähtisi selkälihasliikkeiden kautta etsimään parannusta penkkipunnerrukseen.Eiköhän tota penkkiä tehdä ojentajilla ja rintalihaksilla enimmäkseen.Toisaalta,mahtaako vahvoista selkälihaksista mitään haittaakaan olla.Paksut selkälihakset tietty nostaa rintaa ylemmäs ja siten myös lähemmäs tankoa,joten nostomatka ainakin lyhenee ; ) Ehkä sitä kautta selästä on hyötyä.Muuten en kyllä tiedä.... Kertokaa viisaammat??

Maastaveto sekä ylätalja Rakentavat hyvin koko selän lihaksistoa ja tukevat myös penkkipunnerrusta. Itse penkkipunnerrukseen selän lihaksistolla ei ole juurikaan muuta virkaa kuin tukea nostoa ja tehdä siitä vakaamman kuten jo joku kertoikin. Kuitenkin on tärkeää treenata selkää samalla intensiteetillä kuin etupuolta, ettei pääse syntymään yksipuolisesti kehittynyttä lihaksistoa joka johtaa loukkaantumisiin kuten erilaisiin nivel ja jännevaivoihin. Joidenkin tutkimusten mukaan leveämpi selkä antaa myös rintakehälle avaruutta kasvaa.

Ja alatalja ovat hyviä yläselän liikkeitä penkkipunnertajalle. Myös leukoja kannattaa vedellä vaikka se ei suoraan penkkiapuliike ole. Penkkiin on vissiin aika vaikea hakea parannusta selästä, mutta kropan tasapainoisuuden kannalta se on tärkeää. Kyllähän se yläselkä myös vakauttaa nostoa.

vastauksista...

Parhaita on kaikki soudut leveällä otteella ja vedettynä suunnilleen siihen kohtaan, mihin penkkipunnerruksessa lasketaan tanko. Yleisesti ottaen kannattaa se otekin pitää yhtä leveänä kuin sinulla on penkinkin ote, jos haluat parantaa penkkitulostasi. Rintatuettu kulmasoutu on hyvä, samoin kuin tavallinenkin kulmasoutu. Ylätaljaa tietenkin unohtamatta. Vaihtele kulmia, mutta muista, että jos voimanostoa treenaat, selkäliikkeet ovat lähinnä avustavia liikkeitä ja niihin ei kannata panostaa yhtä paljon kuin pääliikkeisiin. Kehonrakentaja treenaa selkäliikkeitä myös pääliikkeinä, koska yrittää rakentaa kaikkia lihaksia ulkonäön kannalta, ei niinkään funktion kannalta, niin kuin voimanostaja.

merkitys penkissä on suurempi kuin luullaan. vaikuttaa varsinkin alastulo vaiheessa ja itse isoilla romuilla saan paremman kotrollin ja voiman kun ylös punnertaessa jännitän siipilihakset ja vedän kyynärpäitä hieman sisäänpäin. ja kovat penkkaajat vääntävät kulmasoutua aivan kauheilla romuilla, mutta eivät rintaan vaan alavatsaan niinkuin se pitääkin tehdä, sekä välillä ottavat jopa maastavetoa pitääksen alaselän vahvana ylätalja. Itselläni on kovan penkkitreenin jälkeen seuraavana päivänä myös yläselkä kipeä, voi myös johtua heikosta selästä :)