TERVE vaan kaikille voimailusta ja kehonrakennuksesta kiinnostuneille! Olen laatinut seuraavanlaisen kolmipäiväisen ja kolmijakoisen treeniohjelman, ja pyydän, että voisitte arvioida sitä rehellisesti. Toimiiko se ja mitä parannuksia siinä tulisi olla yms., sekä miten itse muuttaisitte tuota ohjelmaa omaan makuun soveltuvaksi.
eli tässä se ohjelma nyt sitten on:
//=vuoroviikoin
Maanantai
Penkkipunnerrus levytangolla 3x1-5
Vinopenkkipunnerrus levytangolla 3x5-10 // Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x5-10
Hauiskääntö seisten tangolla 4x5-10 // Scott hauiskääntö 3x5-10
Hauiskääntö seisten käsipainoilla 3x5-10 // Hauiskääntö seisten taljassa 4x5-10
Ojentajapunnerrus koneessa 3x5-10
Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa 3x5-10
Ranskalainen punnerrus taljassa 3x5-10 // Ojentajapunnerrus taljassa köydellä 3x5-10
Keskiviikko
Pystypunnerrus koneessa 3x5-10
Yhden käden vipunosto eteen käsipainolla 4x5-10 // Pystypunnerrus käsipainoilla 3x5-10
Olankohautus koneessa 4x5-10 // Pystysoutu taljassa 4x5-10
Maastaveto 4x1-5
Ylätalja eteen lapiokahvalla 3x5-10 // Ylätalja eteen v-kahvalla 3x5-10
Alataljasoutu 3x5-10 // Yhden käden soutu koneessa 3x5-10
Perjantai
Penkkipunnerrus levytangolla 3x5-10
Nopeuspenkkiä, räjähtävää lähtöä rinnalta 60 % teholla maksimipenkkipunnerruksesta 30sekunnin palautuksin kymmenen sarjaa
Peck-Deck 3x5-10
Hauiskääntö seisten käsipainoilla 4x5-10
Kulmasoutu levytangolla 4x5-10 // Kulmasoutu käsipainolla 4x5-10
Jalkaprässi 4x5-10 // Syvä jalkakyykky 4x1-6
Reidenojennus 3x5-10 // Leg Press- kone 3x5-10
Suorin jaloin maastaveto 4x5-10 // Reiden koukistus 4x5-10
Pohjeliike seisten 4x-10 // Pohjeliike istuen 4x5-10
Elikkäs siinä tuo treeniohjelma. Lisäksi teen vatsaliikkeet jokaisen treenin jälkeen. Miltäs näyttää? Hyvä vai huono ohjelma? Itseäni lähinnä askarruttaa, että onko tuossa ohjelmassa kaikki tarvittavat liikkeet ja että onko sarjamäärät siinä kohdallaan?
Penkissä, maastavedossa ja kyykyssä haen lähinnä voimaa ja muissa liikkeissä sitä lihasmassaa ja muotoa lihaksiin.
Aina kuuden viikoin välein pitäisin kevyen viikon, jolloin palauttaisin kropan rasituksesta.
Nyt sitten kehonrakennus ja voimailu-asiantuntijat liikkeelle ja ohjelmaa arvioimaan ;) Kiitos palautteesta.
eli tässä se ohjelma nyt sitten on:
//=vuoroviikoin
Maanantai
Penkkipunnerrus levytangolla 3x1-5
Vinopenkkipunnerrus levytangolla 3x5-10 // Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x5-10
Hauiskääntö seisten tangolla 4x5-10 // Scott hauiskääntö 3x5-10
Hauiskääntö seisten käsipainoilla 3x5-10 // Hauiskääntö seisten taljassa 4x5-10
Ojentajapunnerrus koneessa 3x5-10
Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa 3x5-10
Ranskalainen punnerrus taljassa 3x5-10 // Ojentajapunnerrus taljassa köydellä 3x5-10
Keskiviikko
Pystypunnerrus koneessa 3x5-10
Yhden käden vipunosto eteen käsipainolla 4x5-10 // Pystypunnerrus käsipainoilla 3x5-10
Olankohautus koneessa 4x5-10 // Pystysoutu taljassa 4x5-10
Maastaveto 4x1-5
Ylätalja eteen lapiokahvalla 3x5-10 // Ylätalja eteen v-kahvalla 3x5-10
Alataljasoutu 3x5-10 // Yhden käden soutu koneessa 3x5-10
Perjantai
Penkkipunnerrus levytangolla 3x5-10
Nopeuspenkkiä, räjähtävää lähtöä rinnalta 60 % teholla maksimipenkkipunnerruksesta 30sekunnin palautuksin kymmenen sarjaa
Peck-Deck 3x5-10
Hauiskääntö seisten käsipainoilla 4x5-10
Kulmasoutu levytangolla 4x5-10 // Kulmasoutu käsipainolla 4x5-10
Jalkaprässi 4x5-10 // Syvä jalkakyykky 4x1-6
Reidenojennus 3x5-10 // Leg Press- kone 3x5-10
Suorin jaloin maastaveto 4x5-10 // Reiden koukistus 4x5-10
Pohjeliike seisten 4x-10 // Pohjeliike istuen 4x5-10
Elikkäs siinä tuo treeniohjelma. Lisäksi teen vatsaliikkeet jokaisen treenin jälkeen. Miltäs näyttää? Hyvä vai huono ohjelma? Itseäni lähinnä askarruttaa, että onko tuossa ohjelmassa kaikki tarvittavat liikkeet ja että onko sarjamäärät siinä kohdallaan?
Penkissä, maastavedossa ja kyykyssä haen lähinnä voimaa ja muissa liikkeissä sitä lihasmassaa ja muotoa lihaksiin.
Aina kuuden viikoin välein pitäisin kevyen viikon, jolloin palauttaisin kropan rasituksesta.
Nyt sitten kehonrakennus ja voimailu-asiantuntijat liikkeelle ja ohjelmaa arvioimaan ;) Kiitos palautteesta.
Vastaukset 4
Vanhimmat
voi mätä sun kanssas .. kannattis tehä kunnon ohjelman näin alkuun. 3-5 sarjaa on hyvä, enintään 6 ja äijä tekee melkee 10 noita -_-
ja massaa saat 6-12 toistolla etkä suikaan 5 toistoilla.
Sulla on liikaa liikkeitä perlihas ryhmä riittä yksi pääliike ja siihen korkeintaan 2 apuliikettä per lihasryhmä.
ok. saanko kysyä, miten itse muuttaisit tuota mun ohjelmaa? Kiitos vastauksesta
...jaloille oma päivä, vaikka keskiviikko, jolloin perjantaille jää selkä ja olkapäät. Tee myös sivu- ja takaolkapäät. Itse en kuitenkaan välttämättä jakaisi lihasryhmiä tuolla tavalla kuin meinaat.
Kyllä sen sitten tietää onko sarjoja liikaa, kun salilla käynti jää siihen max kahteen kuukauteen.
Suosittelen 1-jakoista. Voisi tehdä penkkiä kolme kertaa viikossa ;)