TERVE vaan kaikille voimailusta ja kehonrakennuksesta kiinnostuneille! Olen laatinut seuraavanlaisen kolmipäiväisen ja kolmijakoisen treeniohjelman, ja pyydän, että voisitte arvioida sitä rehellisesti. Toimiiko se ja mitä parannuksia siinä tulisi olla yms., sekä miten itse muuttaisitte tuota ohjelmaa omaan makuun soveltuvaksi.
eli tässä se ohjelma nyt sitten on:
//=vuoroviikoin
Maanantai
Penkkipunnerrus levytangolla 3x1-5
Vinopenkkipunnerrus levytangolla 3x5-10 // Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x5-10
Hauiskääntö seisten tangolla 4x5-10 // Scott hauiskääntö 3x5-10
Hauiskääntö seisten käsipainoilla 3x5-10 // Hauiskääntö seisten taljassa 4x5-10
Ojentajapunnerrus koneessa 3x5-10
Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa 3x5-10
Ranskalainen punnerrus taljassa 3x5-10 // Ojentajapunnerrus taljassa köydellä 3x5-10
Keskiviikko
Pystypunnerrus koneessa 3x5-10
Yhden käden vipunosto eteen käsipainolla 4x5-10 // Pystypunnerrus käsipainoilla 3x5-10
Olankohautus koneessa 4x5-10 // Pystysoutu taljassa 4x5-10
Maastaveto 4x1-5
Ylätalja eteen lapiokahvalla 3x5-10 // Ylätalja eteen v-kahvalla 3x5-10
Alataljasoutu 3x5-10 // Yhden käden soutu koneessa 3x5-10
Perjantai
Penkkipunnerrus levytangolla 3x5-10
Nopeuspenkkiä, räjähtävää lähtöä rinnalta 60 % teholla maksimipenkkipunnerruksesta 30sekunnin palautuksin kymmenen sarjaa
Peck-Deck 3x5-10
Hauiskääntö seisten käsipainoilla 4x5-10
Kulmasoutu levytangolla 4x5-10 // Kulmasoutu käsipainolla 4x5-10
Jalkaprässi 4x5-10 // Syvä jalkakyykky 4x1-6
Reidenojennus 3x5-10 // Leg Press- kone 3x5-10
Suorin jaloin maastaveto 4x5-10 // Reiden koukistus 4x5-10
Pohjeliike seisten 4x-10 // Pohjeliike istuen 4x5-10
Elikkäs siinä tuo treeniohjelma. Lisäksi teen vatsaliikkeet jokaisen treenin jälkeen. Miltäs näyttää? Hyvä vai huono ohjelma? Itseäni lähinnä askarruttaa, että onko tuossa ohjelmassa kaikki tarvittavat liikkeet ja että onko sarjamäärät siinä kohdallaan?
Penkissä, maastavedossa ja kyykyssä haen lähinnä voimaa ja muissa liikkeissä sitä lihasmassaa ja muotoa lihaksiin.
Aina kuuden viikoin välein pitäisin kevyen viikon, jolloin palauttaisin kropan rasituksesta.
Nyt sitten kehonrakennus ja voimailu-asiantuntijat liikkeelle ja ohjelmaa arvioimaan ;) Kiitos palautteesta.
eli tässä se ohjelma nyt sitten on:
//=vuoroviikoin
Maanantai
Penkkipunnerrus levytangolla 3x1-5
Vinopenkkipunnerrus levytangolla 3x5-10 // Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x5-10
Hauiskääntö seisten tangolla 4x5-10 // Scott hauiskääntö 3x5-10
Hauiskääntö seisten käsipainoilla 3x5-10 // Hauiskääntö seisten taljassa 4x5-10
Ojentajapunnerrus koneessa 3x5-10
Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa 3x5-10
Ranskalainen punnerrus taljassa 3x5-10 // Ojentajapunnerrus taljassa köydellä 3x5-10
Keskiviikko
Pystypunnerrus koneessa 3x5-10
Yhden käden vipunosto eteen käsipainolla 4x5-10 // Pystypunnerrus käsipainoilla 3x5-10
Olankohautus koneessa 4x5-10 // Pystysoutu taljassa 4x5-10
Maastaveto 4x1-5
Ylätalja eteen lapiokahvalla 3x5-10 // Ylätalja eteen v-kahvalla 3x5-10
Alataljasoutu 3x5-10 // Yhden käden soutu koneessa 3x5-10
Perjantai
Penkkipunnerrus levytangolla 3x5-10
Nopeuspenkkiä, räjähtävää lähtöä rinnalta 60 % teholla maksimipenkkipunnerruksesta 30sekunnin palautuksin kymmenen sarjaa
Peck-Deck 3x5-10
Hauiskääntö seisten käsipainoilla 4x5-10
Kulmasoutu levytangolla 4x5-10 // Kulmasoutu käsipainolla 4x5-10
Jalkaprässi 4x5-10 // Syvä jalkakyykky 4x1-6
Reidenojennus 3x5-10 // Leg Press- kone 3x5-10
Suorin jaloin maastaveto 4x5-10 // Reiden koukistus 4x5-10
Pohjeliike seisten 4x-10 // Pohjeliike istuen 4x5-10
Elikkäs siinä tuo treeniohjelma. Lisäksi teen vatsaliikkeet jokaisen treenin jälkeen. Miltäs näyttää? Hyvä vai huono ohjelma? Itseäni lähinnä askarruttaa, että onko tuossa ohjelmassa kaikki tarvittavat liikkeet ja että onko sarjamäärät siinä kohdallaan?
Penkissä, maastavedossa ja kyykyssä haen lähinnä voimaa ja muissa liikkeissä sitä lihasmassaa ja muotoa lihaksiin.
Aina kuuden viikoin välein pitäisin kevyen viikon, jolloin palauttaisin kropan rasituksesta.
Nyt sitten kehonrakennus ja voimailu-asiantuntijat liikkeelle ja ohjelmaa arvioimaan ;) Kiitos palautteesta.
Vastaukset 2
Vanhimmat
hyvä mutta mä jakaisin tuon vielä neljäänpäivään...mutta jos sulla riittää puhti niin mikäs siinä..ota mieluummin jaloille kokonaan oma päivä.tää on vain mun mielipide.
Jaloille ihan oma päivänsä kannattais ja jalat kerran viikossa vaan, on sen verran iso lihasryhmä että voivat nopeasti mennä ylikuntoon muuten. ja hauis pois maanantailta= rasittuvat jo penkissä ja selkäpäivänä eivät välttämättä ole palautuneet kun jo vedoissa rasitat niitä ja taas perjantaina, eli vain perjantaina haba. olkapäät maanantaille mutta jos kohautuksia teet niin tee ne selkäpäivänä viimeisenä liikkeenä, jos voimaa haet niin kannattaa myös selälle omistaa oma päivänsä ja olkapäiden treeni ennen vetoa ei tee hyvää vedolle, jo loppuun treenatuilla epäkkäillä ei pysty enää voimaa hakemaan vedossa ja ota kulmasoutu tangolla selkäpäivään. olkapäille vipunostot sivuille ehdottomasti ja raskalainen punnerrus tangolla ojentajille. jos 4 päivän ohjelma mahdollista niin tee kevyt penkki vaikka selkä ja jalkapäivän välissä. MUTTA jos olet juuri aloittanut treenamisen niin älä edes yritä voimaa hakea vaan pidä toistot 10 tai enemmän jqa mikä tärkeintä.. muista syödä kunnolla.