Mikä ois käsipainoilla treenatessa semmonen järkevä ohjelma jos haluaa että tulis lihasmassaa lisää?
Olen jokusen kuukauden ajan treenannu käsipainoilla nyt. Aluksi putosi painosta 6kg pois. Lihaskestävyys on ainakin kehittynyt jonkinverran ja hiukan on alkanu päällepäinkin näkymään, mutta vois näkyy enemmänkin tietty. Jos siis pelkillä käsipainoilla on ees mahollista saada kovin näkyviä tuloksia? Käsipainot sen takia koska salille ei tahdo aina keretä kun ehkä kerran viikossa, enkä sen takia salilla käy vaan treenaan kotona.
Olen siis täysin alottelija enkä juurikaan syvällisemmin näistä jutuista tiedä, ja todennäkösesti tuo mun ns.treeniohjelma on ihan päin mäntyä ja pahasti, mutta teen siis lähinnä niinkun itestä parhaalta tuntuu.
Tietoja:
-Olen 23-v äijjä
-Pituus 178
-Paino 78
Nykyinen treeniohjelma:
-pystypunnerrus 3* 30-35 8Kg painoilla
-hauiskääntö 2* 25-30 8kg painoilla.
-keskitetty hauiskääntö 3* 20-25 8kg painoilla.
-vipunostot sivuille 2* 15-20 4kg painoilla
-normaali vatsalihasliikkeet ilman painoja 2* 60
-tämän liikkeen nimeä en tiedä mutta niin että otetaan kaksin käsin kiinni puntista ja nostetaan niskantakaa ylös pään yläpuolelle: 2* 35-40 8kg painolla.
Toistan nuo liikkeet päivittäin neljä kertaa viikossa, aina kaks päivää treeniä ja sitten yks lepopäivä välissä.
Ruokavaliosta sen verran että pyrin syömään aika paljon proteiinia, laskin keskimääräiseksi proteiinin saanniksi 135g per päivä. Kaloreita tulee päivässä 1800-2000Kcal.
Hyvät vinkit ovat siis tarpeen ja tervetulleita.
käsipainot
11
2112
Vastaukset
- m.pieni
minusta tuntuu ensituntumalta että sulla on
liian vähä painoja elikkä noi 8kg käsipainot
tuntuu aika pieniltä ja sinänsä jos haluat
lisää lihasmassaa niin noi 30-35 toistot ovat
aivan liian pitkiä.
ensi arvion mukaan lihasmassan kasvattamiseen
suosittelen n 8-12 pitkiä toistoja..
ja minusta 4 kertaa viikossa samoja lihasryhmiä
on liikaa, eli palautuminenki on tärkeää..
ja toi kalorimääräsi tuntuu aika pieneltä
elikkä jos haluaa lihasmassaa pitää myös syödä
kunnolla, laihuttamalla ei lihakset kasva
en jaksa täss enempää paasata ja täällä
on varmasti mua valveutuneimpia.
mutt tää oli vain ensi arvio..
elikkä lyhyempiä sarjoja ja syö kunnolla..
joku varmaan vois täällä kun on jollaki aikaa
nii muokata sulle toimiva ohjelma.. - WDR
Kovin on kestävyyspainotteista treeniä. Hieman enemmän lepoakin kannattaisi harrastaa, mutta tuohon tyyliin ei kyllä lihasmassa enää kovinkaan paljon kasva. Kestoa tulee ja se ei ole mielestäni huono asia..
- järkevä ohjelma
Eli mun pitäis tehä puolet pienempiä sarjoja ja lisäks syödä kun hevonen?=)
Painot ehkä tosiaan alkaa olla liian hepposet. Oon tehny välillä 12kg painoillakin suurinpiirtein samaa treeniä, mutta sitten ajattelin että se on kehityksen kannalta liikaa ja siirryin taas pienempiin.
Mitenkäs sitten jos lyhentää noita sarjoja vaikka just tuonne 8-12 toiston paikkeille ni montako kertaa se sitten pitäs toistaa treenin aikana aina yhelle lihasryhmälle, ja onko riittävää jos treenaa vaikka vaan kaks kertaa viikossa? - WDR
järkevä ohjelma kirjoitti:
Eli mun pitäis tehä puolet pienempiä sarjoja ja lisäks syödä kun hevonen?=)
Painot ehkä tosiaan alkaa olla liian hepposet. Oon tehny välillä 12kg painoillakin suurinpiirtein samaa treeniä, mutta sitten ajattelin että se on kehityksen kannalta liikaa ja siirryin taas pienempiin.
Mitenkäs sitten jos lyhentää noita sarjoja vaikka just tuonne 8-12 toiston paikkeille ni montako kertaa se sitten pitäs toistaa treenin aikana aina yhelle lihasryhmälle, ja onko riittävää jos treenaa vaikka vaan kaks kertaa viikossa?Eli sun pitää saada käyttöösi sellaiset painot joilla toistot ovat tiukkoja. Jos pyrit kasvattamaan lihasmassaa niin suosittelen, että teet 8-12 toiston sarjoja, mutta siis sellaisilla painoilla, ettet kykene enempään kuin 12 toistoon. Lihaksia kasvattaessa tärkeintä on vastuksen vähittäinen kiristyminen eli painoja lisätään. Lihaskestävyyttä taas voidaan treenata monella eri tavalla. Yksi niistä on kasvattaa sarja/toisto määriä ja lisäksi lisätä pikkuhiljaa painoja.
3 voimatreeniä viikossa on usein se optimaalisin määrä.
Kysyttävää? - järkevä ohjelma
WDR kirjoitti:
Eli sun pitää saada käyttöösi sellaiset painot joilla toistot ovat tiukkoja. Jos pyrit kasvattamaan lihasmassaa niin suosittelen, että teet 8-12 toiston sarjoja, mutta siis sellaisilla painoilla, ettet kykene enempään kuin 12 toistoon. Lihaksia kasvattaessa tärkeintä on vastuksen vähittäinen kiristyminen eli painoja lisätään. Lihaskestävyyttä taas voidaan treenata monella eri tavalla. Yksi niistä on kasvattaa sarja/toisto määriä ja lisäksi lisätä pikkuhiljaa painoja.
3 voimatreeniä viikossa on usein se optimaalisin määrä.
Kysyttävää?Pitää tänään juosta punttikauppaan ja ostaa pikkusen lisää rautaa.
Lihaskestävyyttä alkaa olla jo omiks tarpeiks, nyt ois kiva sitä massaa jonkinverran saada. Tosiaan kun sarjat venyy tuonne 30-40 toiston paikkeille\lihas ni tulee jo tylsistyminen siihen hommaan.
Vielä tuosta ruokavaliosta sen verran että mikä olis sitten sopiva kalorimäärä päivässä joka pitäs saada tollasella treenillä mitä ehotit? Ja toiseks että kuinka paljon proteiinia pitäs saada päivittäin? - WDR
järkevä ohjelma kirjoitti:
Pitää tänään juosta punttikauppaan ja ostaa pikkusen lisää rautaa.
Lihaskestävyyttä alkaa olla jo omiks tarpeiks, nyt ois kiva sitä massaa jonkinverran saada. Tosiaan kun sarjat venyy tuonne 30-40 toiston paikkeille\lihas ni tulee jo tylsistyminen siihen hommaan.
Vielä tuosta ruokavaliosta sen verran että mikä olis sitten sopiva kalorimäärä päivässä joka pitäs saada tollasella treenillä mitä ehotit? Ja toiseks että kuinka paljon proteiinia pitäs saada päivittäin?Kaloreita kannattaa säädellä tavoitteiden mukaan. Jos haluat lihasmassaa niin tarvitset ylimääräistä energiaa lihaskasvuun. Syö siis 200-500 kaloria yli kulutuksen. Tietääksesi kulutuksesi sinun pitää ensin laskea se tai sitten ihan vain arvioida. Kannattaa huomioida, että jos/kun syöt yli kulutuksesi niin lihoat samalla. Tämä kuitenkin on lähes väistämätöntä naturaalille lihaksen kasvattajalle. Säätelemällä kalorimäärät sopiviksi vältät liiallisen rasvan kertymisen kroppaan samalla kun kehityt.
Proteiinia säädellään samalla tavalla kuin kaloreitakin tavoitteiden mukaan. Kun kerran lihasta haluat pitää proteiinia tulla ruokavaliosta runsaasti. 2 grammaa per rasvaton kehon painokilo. vähärasvainen 80 kiloinen urheilija tarvitsee siis 160 grammaa proteiinia vuorokaudessa. Jälleen pitää huomioida se, että ylimääräinen proteiini menee läskiksi. Siksi tässäkään asiassa ei pidä liioitella. - m.pieni
järkevä ohjelma kirjoitti:
Pitää tänään juosta punttikauppaan ja ostaa pikkusen lisää rautaa.
Lihaskestävyyttä alkaa olla jo omiks tarpeiks, nyt ois kiva sitä massaa jonkinverran saada. Tosiaan kun sarjat venyy tuonne 30-40 toiston paikkeille\lihas ni tulee jo tylsistyminen siihen hommaan.
Vielä tuosta ruokavaliosta sen verran että mikä olis sitten sopiva kalorimäärä päivässä joka pitäs saada tollasella treenillä mitä ehotit? Ja toiseks että kuinka paljon proteiinia pitäs saada päivittäin?jokaisella elimistö toimii omalla tavalla
mutt luulen että n 3000kalorista ylöspäin.
ja mitä oon itse käsittänyt tosta syömisestä niin
syödä useamman kerran päivässä.
itse syön varmaan 6-8 kertaa päivässä..
jos ois mahdollista niin osta samalla vaikka esim
kulmatanko. voit tehdä hauista, ranskalaista
punnerrusta ym..
jos et tosiaan jouda kuntosalilla treenaan.
sanotaanko että jos 25kg asti ostat kummalleki
käsipainolle painoja niin pääset suht pitkäksi
aikaa niillä touhuileen.
nää on meikäläisen mielipiteitä.
selkä lihasliikkeitäki ois hyvä treenata ja myös jalkoja.
kroppa on vaan sopusuhtasemman näkönen jos kaikkia
lihasryhmiä treenataan. - WDR
m.pieni kirjoitti:
jokaisella elimistö toimii omalla tavalla
mutt luulen että n 3000kalorista ylöspäin.
ja mitä oon itse käsittänyt tosta syömisestä niin
syödä useamman kerran päivässä.
itse syön varmaan 6-8 kertaa päivässä..
jos ois mahdollista niin osta samalla vaikka esim
kulmatanko. voit tehdä hauista, ranskalaista
punnerrusta ym..
jos et tosiaan jouda kuntosalilla treenaan.
sanotaanko että jos 25kg asti ostat kummalleki
käsipainolle painoja niin pääset suht pitkäksi
aikaa niillä touhuileen.
nää on meikäläisen mielipiteitä.
selkä lihasliikkeitäki ois hyvä treenata ja myös jalkoja.
kroppa on vaan sopusuhtasemman näkönen jos kaikkia
lihasryhmiä treenataan.Todella kannattaa harjoittaa myös rintaa,selkää ja jalkoja. Monipuolisuudella ehkäistään myös lihasvammoja ja epäsuhtia kehossa.
- järkevä ohjelma
WDR kirjoitti:
Todella kannattaa harjoittaa myös rintaa,selkää ja jalkoja. Monipuolisuudella ehkäistään myös lihasvammoja ja epäsuhtia kehossa.
Laskin tuolla kalorilaskuri.fi sivustolla että syön päivässä 1800-2000Kcal, ja proteiinia tulee 130-150g. Mä syön neljä kertaa päivässä, mutta kuitenkin aika tuhteja annoksia.
Jalkoja mä en muuten treenaa kun että käyn lenkillä ja rullaluistelemassa, mutta jaloissa onkin kyllä melko hyvät lihakset, sen takia pitää yrittää ylävartaloakin saada vähä parempaan kuosiin..=) - puntti-karju
WDR kirjoitti:
Todella kannattaa harjoittaa myös rintaa,selkää ja jalkoja. Monipuolisuudella ehkäistään myös lihasvammoja ja epäsuhtia kehossa.
Just niin.Monipuolisuutta heti "reeniuran" alusta lähtien! : ) Kotona reenaaville vois tota selän reenaamista tehostaa vaiks ihan basicillä leuanvetotangolla.Siis sellasella joka laitetaan oven karmien väliin.Eihän se tietenkään kunnollista leuanvetotankoa vastaa,mutta apuna menee kuitenkin.Leuanvetohan on erinomainen selkäliike.Hantteleilla sit yhden käden kulmasoutua.Niillä jo pääsee alkuun.
Leuanvetotangolla voi nokkela kaveri reenata myös vatsalihaksia.Eli jaloilla roikkumaan tangon ja oven yläkarmin väliin ja siitä vaan leuka rintaan! ; ) Joo pikkasen vaatii pohjareeniä vatsanseudulta mutta tehokasta on kun vaan oppii ja suoriutuu liikkeestä.
- m.pieni
sun pitäs itselle löytää joku perus ohjelma
millä käyt läpi kaikki lihasryhmät.
semmonen 3krt viikossa on ihan riittävä.
en suosittele kovin raskaita painoja kummiskaan
kun olet alottelija..
meikäläisen motto hiljaa hyvä tulee.
ikävä totuus on tämä kaikki vaatii vuosien
sitkeää harjoittelua..
minusta se ois niiku aloittelijalle kaikista
paras että opettelis liikkeet tekemään oikein.
mitään ei saa ilmaiseksi , kovaa treenaamista.
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Persujen mukaan rasismi on huumoria
Vaan kun koomikko kutsui Halla-ahoa fasistiksi, niin piti haastaa oikeuteen. Mihin se huumorinitaju yhtäkkiä hävisi? ⠀2596576Rasismia kaikkialla näkevät ovat Suomen tyhmimpiä ihmisiä
ja monillahan kuluu myös mielialalääkkeitä, eli päässä on ongelmia. Mutta he eivät tajua kuinka paljon ja ihan todellis2106138Ei kahta sanaa etteikö Petteri Orpo hyväksy rasismia
Koska jatkaa hallituksessa rasistisen perussuomalaisiksi itseään kutsuvan puolueen kanssa. Se on Petteri Orpon arvomaai385630Mitkäs nuorisoporukat ovat toisia nuoria ryöstelleet (selvää rassismia)
No poliisi kertoo, että maahanmuuttajataustaisia ovat, ja isot porukat sillä yhden suomalaisen uhrin kimpussa on ollut j1444937Pitkän linjan yritysjohtaja: Suomen tapahtumat eivät ole Aasian kärkiuutinen
Viimeaikaista kohua on käytetty sisäpoliittisena lyömäaseena, Thomas Zilliacus sanoo. – Koska asiaa kuitenkin kommentoi223738Hallitus on kaadettava ja Orpon on erottava
Mikään muu hallitus ei ole oman elämäni aikana tuhonnut näin paljon tämän maan taloutta ja työllisyyttä sekä suomen main1823671Lasse Lehtonen vaatii persuja pyytämään anteeksi aasialaisilta
Persut ova romahduttaneet Suomen maakuvan parissa päivässä negatiiviseksi rasismillaan ja se alkaa vaikuttamaan jo Suome1313435HS 12/25 kysely: persut romahti, demarit raketoi
Kyyti on kylmää persuleirissä, saattaa vetää siellä silmätkin viirulleen. Sen sijaan SDP:n puoluetoimistolla voidaan pok333123Rasismi rapauttaa Suomen mainetta ja hallituksen hiljaisuus pahentaa vahinkoa
Finnairin viesti Japanista on pysäyttävä: suomalaisen politiikan rasismikohut heijastuvat suoraan matkustuspäätöksiin ja3172730Töppö-persut ovat todella tyhmiä
sen kertoo tämäkin avaus: "Persujen suosio vain laskee" Töppö-persu vaan unohtaa, että ennen tätä galluppia persujen kan272585