Kiitos kaikille noista vastauksista, joita sain edellisessä viestissäni. Olen nyt saanut tuon treeniohjelmani aika hyvin valmiiksi, ja haluaisin arvioittaa sen teillä.
Taustastani kerron sen verran, että ikää mulla on 23 vuotta ja salilla olen käynyt noin puolisen vuotta, tosin ilman vailla kunnollista ohjelmaa. Ruumiinrakenteeltani olen puhdas ektomorfi, mutta enköhän ala saamaan pikkuhiljaa lihaa luitteni ympärille ahkeralla saliharjoittelulla.
Tavoitteena mulla on saada voimaa pääliikkeissä, kuten penkkipunnerruksessa, maastavedossa ja jalkakyykyssä. Muillla liikkeillä haen sitten enemmän tuota lihasmassaa.
Tein ohjelmastani nelipäiväisen, aikatauluuni hyvin sopivaksi. Joka kuudes viikko pidän kevennetyn viikon, jolloin treenailen punteilla vain maanantaina ja perjantaisina koko kroppa systeemillä.
Maanantai:
/= vuoroviikoin
Penkkipunnerrus tangolla 3x1-5
Vinopenkkipunnerrus tangolla 3x5-10 / Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x8-12
Ojentajapunnerrus koneessa 3x5-10 / Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa 3x8-12
Ojentajapunnerrus taljassa köydellä 3x8-12/ Ranskalainen punnerrus tangolla 3x6-10
Hauiskääntö käsipainoilla vasara- tyylisesti 4x8-12 / Hauiskääntö käsipainoilla normaali- tyyliin 4x8-12
Keskiviikko:
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8-12 / Pystypunnerrus koneessa 3x6-10
Vipunostot käsipainoilla eteen 3x8-12
Hauiskääntö tangolla 4x6-12 / Scott- hauiskääntö tangolla 3x8-12
Hauiskääntö käsipainoilla keskitetysti 3x10-12
Kulmasoutu tangolla 3x5-10 / Kulmasoutu käsipainolla 3x8-12
Vatsaprässi 4x max.
Perjantai:
Penkkipunnerrus tangolla 3x5-10
Pec-Deck 3x8-12
Jalkaprässi 4x5-10 / Kyykky 4x1-5
Reiden koukistus 3x8-12 / Leg Press- kone 3x8-12
Suorin jaloin maastaveto 3x1-5 / Reiden ojennus 3x8-12
Pohkeet seisten 4x8-12 / Pohkeet istuen 4x8-12
Lauantai:
Maastaveto 4x1-5
Ylätalja lapiokahvalla 3x8-12
Alatalja 3x8-12 / Yhden käden soutu- kone 3x8-12
Olankohautus 3x8-12
Pystysoutu 3x8-12
Vinovatsat 4x max.
Tuossa tuo mun raskaiden viikkojen saliohjelma. Toimiikohan tuo, vai meneekö tuolla "ojasta allikkoon"? Miten kenties parantaisitte sitä?
Tässä vielä tuo kevyen viikon ohjelmani, jossa käyn kropan päivän aikana läpi ja kahdesti samalla viikolla:
Maanantai:
Penkkipunnerrus tangolla 3x5-10
Ylätalja 3x8-12
Hauiskääntö tangolla 3x6-12
Jalkaprässi 3x5-10
Ojentajapunnerrus taljassa 3x8-12
Perjantai:
Penkkipunnerrus tangolla 3x5-10
Alatalja 3x8-12
Hauiskääntö käsipainoilla vasara-tyyliin 8-12
Kyykky 3x1-5
Ojentajapunnerrus taljassa 3x8-12
Tuossa tuo kevyen viikon ohjelmani, jota siis tekisin aina joka kuudes viikko.
lisäksi venyttelisin paikat aina huolellisesti jokaisen treenin jälkeen ja myös aina välipäivinä.
En söisi mitään roskaruokaa, kuten pitsaa, kebabbia ja mäkkäriruokaa, vaan ainoastaan terveellisesti munia, lohta, kanaa, pastaa yms.
Nyt sitten kehumaan tai haukkumaan mun ohjelmaa =) tietysti perustelut olisi kiva saada sille, jos ohjelma ei jostai syystä miellytä ;)
Taustastani kerron sen verran, että ikää mulla on 23 vuotta ja salilla olen käynyt noin puolisen vuotta, tosin ilman vailla kunnollista ohjelmaa. Ruumiinrakenteeltani olen puhdas ektomorfi, mutta enköhän ala saamaan pikkuhiljaa lihaa luitteni ympärille ahkeralla saliharjoittelulla.
Tavoitteena mulla on saada voimaa pääliikkeissä, kuten penkkipunnerruksessa, maastavedossa ja jalkakyykyssä. Muillla liikkeillä haen sitten enemmän tuota lihasmassaa.
Tein ohjelmastani nelipäiväisen, aikatauluuni hyvin sopivaksi. Joka kuudes viikko pidän kevennetyn viikon, jolloin treenailen punteilla vain maanantaina ja perjantaisina koko kroppa systeemillä.
Maanantai:
/= vuoroviikoin
Penkkipunnerrus tangolla 3x1-5
Vinopenkkipunnerrus tangolla 3x5-10 / Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x8-12
Ojentajapunnerrus koneessa 3x5-10 / Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa 3x8-12
Ojentajapunnerrus taljassa köydellä 3x8-12/ Ranskalainen punnerrus tangolla 3x6-10
Hauiskääntö käsipainoilla vasara- tyylisesti 4x8-12 / Hauiskääntö käsipainoilla normaali- tyyliin 4x8-12
Keskiviikko:
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8-12 / Pystypunnerrus koneessa 3x6-10
Vipunostot käsipainoilla eteen 3x8-12
Hauiskääntö tangolla 4x6-12 / Scott- hauiskääntö tangolla 3x8-12
Hauiskääntö käsipainoilla keskitetysti 3x10-12
Kulmasoutu tangolla 3x5-10 / Kulmasoutu käsipainolla 3x8-12
Vatsaprässi 4x max.
Perjantai:
Penkkipunnerrus tangolla 3x5-10
Pec-Deck 3x8-12
Jalkaprässi 4x5-10 / Kyykky 4x1-5
Reiden koukistus 3x8-12 / Leg Press- kone 3x8-12
Suorin jaloin maastaveto 3x1-5 / Reiden ojennus 3x8-12
Pohkeet seisten 4x8-12 / Pohkeet istuen 4x8-12
Lauantai:
Maastaveto 4x1-5
Ylätalja lapiokahvalla 3x8-12
Alatalja 3x8-12 / Yhden käden soutu- kone 3x8-12
Olankohautus 3x8-12
Pystysoutu 3x8-12
Vinovatsat 4x max.
Tuossa tuo mun raskaiden viikkojen saliohjelma. Toimiikohan tuo, vai meneekö tuolla "ojasta allikkoon"? Miten kenties parantaisitte sitä?
Tässä vielä tuo kevyen viikon ohjelmani, jossa käyn kropan päivän aikana läpi ja kahdesti samalla viikolla:
Maanantai:
Penkkipunnerrus tangolla 3x5-10
Ylätalja 3x8-12
Hauiskääntö tangolla 3x6-12
Jalkaprässi 3x5-10
Ojentajapunnerrus taljassa 3x8-12
Perjantai:
Penkkipunnerrus tangolla 3x5-10
Alatalja 3x8-12
Hauiskääntö käsipainoilla vasara-tyyliin 8-12
Kyykky 3x1-5
Ojentajapunnerrus taljassa 3x8-12
Tuossa tuo kevyen viikon ohjelmani, jota siis tekisin aina joka kuudes viikko.
lisäksi venyttelisin paikat aina huolellisesti jokaisen treenin jälkeen ja myös aina välipäivinä.
En söisi mitään roskaruokaa, kuten pitsaa, kebabbia ja mäkkäriruokaa, vaan ainoastaan terveellisesti munia, lohta, kanaa, pastaa yms.
Nyt sitten kehumaan tai haukkumaan mun ohjelmaa =) tietysti perustelut olisi kiva saada sille, jos ohjelma ei jostai syystä miellytä ;)
Vastaukset 3
Vanhimmat
Ihan hyvältä näyttää, loppupelissä ei se ole niin turhan tarkkaa millainen ohjelma sinulla on näin alussa. Tuokin ohjelma varmasti vielä muokkautuu sinulle sopivaksi, itse olet oman ohjelmasi paras asiantuntija.
Vielä tuosta ruokahommasta; voit pitää hyvällä mielellä kerran viikossa yhden mässäilypäivän jolloin voit syödä ihan mitä haluat niin että naparuskaa. Ihmisellä on näet tarve syödä välillä itsensä turvoksiin.
Mielestäni on turha näännyttää itseään turhaan kokoajan miettimällä mitä voi syödä ja mitä ei voi syödä. Pääasia on että syöt ja paljon.
Tästä yhdestä "vapaapäivästä" per viikko ei ole mitään haittaa.
paljon heittoa jos 5-10 tai 6-12 tai 8-12.
noin suurilla vaihteluilla on jo paljon eri vaikutukset
Olet käynyt salilla puoli vuotta ja alat tekemään raskaissa liikkeissä 1-5 toistoa? Sulla ei varmasti ole motoriikka riittävästi kehittynyt noin vähiin toistoihin. Myöhemmin mitä todennäköisemmin on luvassa ongelmia tämän kanssa.
Etuolkapäät ottaa aika raskaasti rasitusta peräkkäisinä päivinä. Ensin rinta, sitten punnerrus olkapäille, joka rasittaa etulohkoja, lisäksi vielä viparit eteen ja vielä perjantaina lisää penkkiä. Jos sulla on taipumusta olkapäävaivoihin, niin takuuvarma kikka saada ne esiin.
Sanoit panostavasi mm. kyykyssä voimaan, mutta miksi etureiskoille ei ole kuin yksi liike koko viikon aikana? Sitä vastoin takareiskoille on 2 liikettä ja toinen on suorinjaloin maastaveto, mutta miksi varsinainen maastaveto on heti seuraavana päivänä? Kyllä se selkä ottaa lämää siinä suorinjaloin maastavedossakin.