Vatsalihasliikkeet - alaselkä

Miten ne tehdään oikein? Ihan samalla tavalla tein kuin olen ennenkin tehnyt vatsoja tasaisella alustalla. Siinä ei ole koskaan tullut tuon selän kanssa ongelmaa.

Mitä nyt netistä löysin ohjetta tuollaisessa kaltevassa vatsalaudassa tehtäviin liikkeisiin, niin ainakin laskin itseni lopussa liian alas, eli hartiat lautaan asti. Voisikohan johtua sitten tuosta että otti jotenkin alaselkään nuo liikkeet.

Aloittelija.... kirjoitti:

Mitä nyt netistä löysin ohjetta tuollaisessa kaltevassa vatsalaudassa tehtäviin liikkeisiin, niin ainakin laskin itseni lopussa liian alas, eli hartiat lautaan asti. Voisikohan johtua sitten tuosta että otti jotenkin alaselkään nuo liikkeet.

Sehän tuntuu jo selässä tehdessään jos liian alas laskee.

Älä laske niin alas, laske vain vähän niin että liike tuntuu vatsassa eikä selässä.

johtuu kirjoitti:

Sehän tuntuu jo selässä tehdessään jos liian alas laskee.

Älä laske niin alas, laske vain vähän niin että liike tuntuu vatsassa eikä selässä.

Onneksi tänään tuntuu selkä jo paremalta. Ei mennyt kovin pahasti siis jumiin. Pitää varoa tuon vatsalaudan kanssa näköjään.

Mitäs olet muuten mieltä kannattaisiko tehdä mielumin rutistuksia, kuin istumaan nousuja. Ainakin äkkiseltään tuntuis, että ne voisi olla selälle parempia.

Mitä liikkeitä vois tehdä tuon alaselän vahvistamiseksi?

Aloittelija.... kirjoitti:

Onneksi tänään tuntuu selkä jo paremalta. Ei mennyt kovin pahasti siis jumiin. Pitää varoa tuon vatsalaudan kanssa näköjään.

Mitäs olet muuten mieltä kannattaisiko tehdä mielumin rutistuksia, kuin istumaan nousuja. Ainakin äkkiseltään tuntuis, että ne voisi olla selälle parempia.

Mitä liikkeitä vois tehdä tuon alaselän vahvistamiseksi?

"Mitäs olet muuten mieltä kannattaisiko tehdä mielumin rutistuksia, kuin istumaan nousuja. Ainakin äkkiseltään tuntuis, että ne voisi olla selälle parempia."

Ehdottomasti

"Mitä liikkeitä vois tehdä tuon alaselän vahvistamiseksi?"

Maastaveto

Aloittelija.... kirjoitti:

Onneksi tänään tuntuu selkä jo paremalta. Ei mennyt kovin pahasti siis jumiin. Pitää varoa tuon vatsalaudan kanssa näköjään.

Mitäs olet muuten mieltä kannattaisiko tehdä mielumin rutistuksia, kuin istumaan nousuja. Ainakin äkkiseltään tuntuis, että ne voisi olla selälle parempia.

Mitä liikkeitä vois tehdä tuon alaselän vahvistamiseksi?

Varsinkin jos selkä on kipeä tai heikko, rutistukset on tehokkaita, niillä saa hyvän polteen vatsaan.

Selkää voi vahvista selänojennuspenkillä, saleilta löytyy melkein kaikista. Penkki on saman tapainen kuin vatsapenkki mutta korkeampi ja siinä on jaloille tuet, samainen penkki käy myös reiden takaosiin riippuen siitä tietysti kuin ylös tai alsa penkin vyötärölle säätää.

Mylös maastaveto on selälle hyvä ja esim. Tanko hartiolle ja siitä selkä suorana 90 asteen kulmaan ja takaisin ylös, tämä ajaa saman asian selkäpenkin kanssa. Muistat vain pitää painot riittävän kevyinä. Selän kanssa ei kannata leikkiä, pidä toistot 1-4 voimaan ja massaan 5-20. Kaikissa liikeissä sama homma. Sarjoja 1-4 optimaalinen on 3 sarjaa liikettä kohden ja toistoja sarjassa n. 10, ei se niin tarkaa ole.

Oman taipumuksesi voit tarkastaa helposti. Tee maksimi ykkänen, siis niin paljon painoa että saat juuri yhden toiston. Siitä vähennät 20% eli 1/5 osan, esim. 100kg:tä 20% on 20kg, jäljellä jäävällä painolla eli 80kg:lla tehdään sitten niin monta toistoa kuin madollista. Massan lisäykseen tästä puolet ja kskinkertainen määrä on sinulle sopiva. Eli jos sait vaikka 10 toistoa, on sinun toistomäärästi massaa parheiten kasvattava 5-20, jos sait vaikkapa 14 toistoa on se silloin 7-28 jos saita vain 3 toistoa on määräsi 1-6 ei se ole niin tarkaa.

Tietysti teet miten vain, niin aiahan massan mukana myös voimat kasvavat ja päin vastoin. Riipuu itsestäsi, mitä haluta nopeammin ja enmmän kehittää.
Muistat vain että pääasillisesti voimaa lisätäkseni on toistomäärä hyvin pineni ja näin ollen myös painot paljon suuremmat kuin massa ohjelmassa.

Itse kehitän pääasiassa massaa, mutta kyllä siinäkin voimat kasvavat kohisten.

Laita painoja niin paljon että saat juuri ja juuri sen haluamasti toistomäärän enimmäisellä sarjalla esim. 10-15 toistoa ja toisella sarjalla menee ehkä 8-13 toistoa jne. Riippuen sarjojen välisistä tauoista, mitä pidempi tauko sitä paremmin lihakset ehtivät palautua, mutta massa ohejelmassa tauot on syytä pitää lyhyinä, 1-3 min, saoisin että n. 1-1,5 minuuttia on aika hyvä, lihaket aivät saa arjojen välillä jäähtyä liikaa massaohjelmassa.

Voimaohjelmassa tauot ovat pidemmät 3-6min.

Aina ei kannata täysillä treenata, kunhan treeni pysyy nousujohteisena niin väliin voit tehdä kevyempiaä päiviä tai vaikkapa viikonkin kevyemmin. Kannataa katsoa päivä kunnon mukaan.

Älä kuitenkaan löysäile jos aina kun tuntuu ettei tänään oiken jaksa, anna palaa ja kunto kasvaa kaikin puolin.

on hyviä kirjoitti:

Varsinkin jos selkä on kipeä tai heikko, rutistukset on tehokkaita, niillä saa hyvän polteen vatsaan.

Selkää voi vahvista selänojennuspenkillä, saleilta löytyy melkein kaikista. Penkki on saman tapainen kuin vatsapenkki mutta korkeampi ja siinä on jaloille tuet, samainen penkki käy myös reiden takaosiin riippuen siitä tietysti kuin ylös tai alsa penkin vyötärölle säätää.

Mylös maastaveto on selälle hyvä ja esim. Tanko hartiolle ja siitä selkä suorana 90 asteen kulmaan ja takaisin ylös, tämä ajaa saman asian selkäpenkin kanssa. Muistat vain pitää painot riittävän kevyinä. Selän kanssa ei kannata leikkiä, pidä toistot 1-4 voimaan ja massaan 5-20. Kaikissa liikeissä sama homma. Sarjoja 1-4 optimaalinen on 3 sarjaa liikettä kohden ja toistoja sarjassa n. 10, ei se niin tarkaa ole.

Oman taipumuksesi voit tarkastaa helposti. Tee maksimi ykkänen, siis niin paljon painoa että saat juuri yhden toiston. Siitä vähennät 20% eli 1/5 osan, esim. 100kg:tä 20% on 20kg, jäljellä jäävällä painolla eli 80kg:lla tehdään sitten niin monta toistoa kuin madollista. Massan lisäykseen tästä puolet ja kskinkertainen määrä on sinulle sopiva. Eli jos sait vaikka 10 toistoa, on sinun toistomäärästi massaa parheiten kasvattava 5-20, jos sait vaikkapa 14 toistoa on se silloin 7-28 jos saita vain 3 toistoa on määräsi 1-6 ei se ole niin tarkaa.

Tietysti teet miten vain, niin aiahan massan mukana myös voimat kasvavat ja päin vastoin. Riipuu itsestäsi, mitä haluta nopeammin ja enmmän kehittää.
Muistat vain että pääasillisesti voimaa lisätäkseni on toistomäärä hyvin pineni ja näin ollen myös painot paljon suuremmat kuin massa ohjelmassa.

Itse kehitän pääasiassa massaa, mutta kyllä siinäkin voimat kasvavat kohisten.

Laita painoja niin paljon että saat juuri ja juuri sen haluamasti toistomäärän enimmäisellä sarjalla esim. 10-15 toistoa ja toisella sarjalla menee ehkä 8-13 toistoa jne. Riippuen sarjojen välisistä tauoista, mitä pidempi tauko sitä paremmin lihakset ehtivät palautua, mutta massa ohejelmassa tauot on syytä pitää lyhyinä, 1-3 min, saoisin että n. 1-1,5 minuuttia on aika hyvä, lihaket aivät saa arjojen välillä jäähtyä liikaa massaohjelmassa.

Voimaohjelmassa tauot ovat pidemmät 3-6min.

Aina ei kannata täysillä treenata, kunhan treeni pysyy nousujohteisena niin väliin voit tehdä kevyempiaä päiviä tai vaikkapa viikonkin kevyemmin. Kannataa katsoa päivä kunnon mukaan.

Älä kuitenkaan löysäile jos aina kun tuntuu ettei tänään oiken jaksa, anna palaa ja kunto kasvaa kaikin puolin.

Hitto vitto, nopasti hieman lukihäiriöisenä kun naputtaa niin virheitä pukkaa. Ja kyllä niitä pikavauhdilla muutenkin tulisi soret osuvat kahteen näppimeen keralla läppärissä.