Tarkoituksena olisi kehittyä tasapuolisesti seuraavalla ohjelmalla:
Yläkroppa:
Penkki 2x 6-10
Pystypunnerrus 2x 6-10
Ylätalja 2x 6-10
Alasoutu 2x 6-10
Alakroppa:
Etureidet 2x 6-10
Takareidet 2x 6-10
Jalkaprässi 2x 6-10
Pohkeet 2x 6-10
Keskikeho:
Vatsat 2x 10-15
Alaselkä 2x 10-15
Tämä vedetään läpi kolme kertaa viikossa käyttäen suunnilleen isoimpia painoja millä saa tehtyä liikkeet puhtaasti. Ja painoa lisätään sitä mukaa kun voimat kehittyvät.
Parannusehdotuksia ja kommentteja otetaan vastaan. Ei kuitenkaan sellaisia liikkeitä mitkä pistävät selän välilevyt pullistelemaan pois paikoiltaan.;)
Yläkroppa:
Penkki 2x 6-10
Pystypunnerrus 2x 6-10
Ylätalja 2x 6-10
Alasoutu 2x 6-10
Alakroppa:
Etureidet 2x 6-10
Takareidet 2x 6-10
Jalkaprässi 2x 6-10
Pohkeet 2x 6-10
Keskikeho:
Vatsat 2x 10-15
Alaselkä 2x 10-15
Tämä vedetään läpi kolme kertaa viikossa käyttäen suunnilleen isoimpia painoja millä saa tehtyä liikkeet puhtaasti. Ja painoa lisätään sitä mukaa kun voimat kehittyvät.
Parannusehdotuksia ja kommentteja otetaan vastaan. Ei kuitenkaan sellaisia liikkeitä mitkä pistävät selän välilevyt pullistelemaan pois paikoiltaan.;)
Vastaukset 4
Vanhimmat
"Ei kuitenkaan sellaisia liikkeitä mitkä pistävät selän välilevyt pullistelemaan pois paikoiltaan.;)"
välilevyt saa menemään paikoiltaan penkissä (liian iso kaari), pystypunnerruksessa (liikaa etunojassa), alasoudussa (riuhtomalla), jalkaprässissä (perse nousee liikaa), vatsaliikkeellä (jos tekee istumaannousuja) sekä alaselkäliikkeellä (liian iso hypertensio).
ohjelma on siis ihan perseestä;)
1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.
2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.
3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.
4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.
5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
ja 3 kertaa viikossa ei peräkkäisinä päivinä.
minusta tosi kova ,mutt kehitystä tulee..
siis arnoldin kultainen kuusikko .
ainaki ton niskantakaa punnerruksen vois korvata
pystypunnerrukseen, ihan loukkaantumis riskin takia..
Itse käytin joku aika sitten perusvoiman hankintaan seuraavaa ohjelmaa, joka oli mielestäni erittäin hyvä:
Treeni 1:
Kyykky (body-tyylillä)
Penkki
Pystypunnerrus tangolla
Leuanvedot 2x max (jos yli 10 toistoa, niin lisäpainoa)
Suorinjaloin mave 3x10
Pohkeet
Kaikki liikkeet 2x5-7. Sarjat aina "vajaiksi", eli ei tikistetä viimeistä toistoa hampaat irvessä ylös.
Treeni 2:
Kyykky (voimanosto tyyliin)
Kapea penkki
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen
Leuanveto kapealla otteella
Selän ojennukset selkäpenkissä
Pohkeet
Sarjat ja toistot samat kuin edellä.
Treeni 3:
Reisiojennukset
Penkki käsipainoilla
Vipunostot olkapäille
Alataljasoutu
Takareisikoukistukset
Pohkeet
Kaikki 2x10-12 ja sarjat vajaiksi, mutta silti kovaa. Penkki ja alatalja tehtynä niin, että paino yritetään nostaa kohdelihaksen ja käsien yhteistyöllä. Eli penkissä rinta ja ojentaja ja alataljassa selkä ja hauis.