Saa kommentoida vapaasti tätä tapaani harjoitella. Tavoitteeni ei ole valtaisa massan ja voiman lisäys, kuitenkin vähän lisää tavoittelen, ja on niitä tässä hieman tullutkin vajaan vuoden aikana.
Tärkeintä minulle on, se että nautin fyysisestä treenistä ja saan siitä ryhdikkyyttä ja terveyttä sekä virkistyneen ja rennomman olon, kun turha stressi ja v-käyrät jäävät salille.
Olkapää vaurioitui pari vuotta sitten lievästi penkissä, joten penkkiä ei siksi ohjelmassa juuri ole. Pystyn nostamaan, mutta pistoa tuntuu helposti.
Ikää on 35 eikä palautuminen ole enää yhtä nopeaa kuin poikavuosina. En myöskään ehdi enkä halua viettää salilla enempää aikaa, joten tähän on tyytyminen. Onko mielestänne tästä hyötyä? Entä heikkouksia?
* Alkuun lämmittelyä ja venyttelyä.
* Vatsat: 1 x 25-30 raskasta liikettä ripeästi, esim. polvet 90 asteen kulmassa.
* Selät: 1 x 25 selkäpenkillä
* Kiertäjäkalvosimet: 1 x 15 sisäänpäin ja 1 x 15 ulospäin jäykähköllä kuminauhalla.
* Hauikset: 3 x 6-12 penkillä ”selkänojaan” nojaten, vinolla tai suoralla tangolla, joskus eristetysti Scott-penkissä käsipainolla.
* Rintalihakset: 3 x 6-12 vipunostona käsipainoilla sivulta maaten. Joskus pecdeck, toisinaan penkki.
* Ojentajat: 3 x 6-12 punnerran käsipainon kohtisuoraan ylös lavan takaa (en tiedä liikkeen nimeä). Joskus ylätaljalla.
* Yläselkä / siipilihakset: 3 x 6-12 ylätaljalla niskan taakse tai alataljalla soutaen ”kohti napaa”.
* Olkapäät: 3 x 6-12 vipunosto sivulle käsipainoilla. Joskus suoraan eteen.
* Hartiat: 3 x 6-12 käsipainoilla punnerruksia ylös ”vinopenkiltä” selkänoja lähes pystyssä. Joskus pystysoutuja.
* Jalat: 3 x 6-12 jalkaprässillä. Joskus kyykkäyksiä tangolla.
* Loppuun pientä venyttelyä.
Toisinaan teen samat lihasryhmät samalla liikkeellä kolme viikkoa (6-8 treenikertaa) peräkkäin, jolloin tietenkin lisään painoja, jotta sarjat pysyisivät huijaamatta välillä 6-12 toistoa.
Välillä vaihtelen liikkeitä yhdessäkin treenissä niin, että teen kaikki saman lihasryhmän liikkeet (3 sarjaa) aina eri liikkeillä tai 1 2.
Yleensä kaikissa liikkeissä ja kaikilla tekotavoilla joko 2. tai 3. (viimeinen) sarja on raskain.
Toistan tämän treenin joka 3. tai 4. päivä.
Tärkeintä minulle on, se että nautin fyysisestä treenistä ja saan siitä ryhdikkyyttä ja terveyttä sekä virkistyneen ja rennomman olon, kun turha stressi ja v-käyrät jäävät salille.
Olkapää vaurioitui pari vuotta sitten lievästi penkissä, joten penkkiä ei siksi ohjelmassa juuri ole. Pystyn nostamaan, mutta pistoa tuntuu helposti.
Ikää on 35 eikä palautuminen ole enää yhtä nopeaa kuin poikavuosina. En myöskään ehdi enkä halua viettää salilla enempää aikaa, joten tähän on tyytyminen. Onko mielestänne tästä hyötyä? Entä heikkouksia?
* Alkuun lämmittelyä ja venyttelyä.
* Vatsat: 1 x 25-30 raskasta liikettä ripeästi, esim. polvet 90 asteen kulmassa.
* Selät: 1 x 25 selkäpenkillä
* Kiertäjäkalvosimet: 1 x 15 sisäänpäin ja 1 x 15 ulospäin jäykähköllä kuminauhalla.
* Hauikset: 3 x 6-12 penkillä ”selkänojaan” nojaten, vinolla tai suoralla tangolla, joskus eristetysti Scott-penkissä käsipainolla.
* Rintalihakset: 3 x 6-12 vipunostona käsipainoilla sivulta maaten. Joskus pecdeck, toisinaan penkki.
* Ojentajat: 3 x 6-12 punnerran käsipainon kohtisuoraan ylös lavan takaa (en tiedä liikkeen nimeä). Joskus ylätaljalla.
* Yläselkä / siipilihakset: 3 x 6-12 ylätaljalla niskan taakse tai alataljalla soutaen ”kohti napaa”.
* Olkapäät: 3 x 6-12 vipunosto sivulle käsipainoilla. Joskus suoraan eteen.
* Hartiat: 3 x 6-12 käsipainoilla punnerruksia ylös ”vinopenkiltä” selkänoja lähes pystyssä. Joskus pystysoutuja.
* Jalat: 3 x 6-12 jalkaprässillä. Joskus kyykkäyksiä tangolla.
* Loppuun pientä venyttelyä.
Toisinaan teen samat lihasryhmät samalla liikkeellä kolme viikkoa (6-8 treenikertaa) peräkkäin, jolloin tietenkin lisään painoja, jotta sarjat pysyisivät huijaamatta välillä 6-12 toistoa.
Välillä vaihtelen liikkeitä yhdessäkin treenissä niin, että teen kaikki saman lihasryhmän liikkeet (3 sarjaa) aina eri liikkeillä tai 1 2.
Yleensä kaikissa liikkeissä ja kaikilla tekotavoilla joko 2. tai 3. (viimeinen) sarja on raskain.
Toistan tämän treenin joka 3. tai 4. päivä.
Vastaukset 4
Vanhimmat
Jos ei tee aina samalla tavalla samaa liikettä, niin miksi ei hyödyttäisi? Hyvänä näen käsipainojen käytön - koordinaatiota!
nopea palautuminen näytää olevan iskostunut hyvin kaikkien mieleen,mielestäni siinä ollaan täysin väärässä ,palautuminen parantuu harjoittelun mukana,
ja itsekin 80 luvulla nuorena poikana tuli treenattua 6 kertaa viikko ,eikä juuri mitään kehitystä tietenkään tullut,mutta kun bodaus-lehdessä oli näin,niinhän se piti tehdä..
nyttemmin yli 40 kymmppisenä treenit tuli aloitettua uudestaan ja metodilla 1pv treeniä 2 lepoa,onkin tullut 6kuukaudessa enemmän lihasta kun nuorena poikana 10vuodessa.
käsi 3cm jalat 3cm rinnanympärys 4cm
penkin max oli 6x50kg ja nyt menee 4x100kg samoin kyyky lähti 50kg ja nyt 110kg ,
eli ikään ei kannata tuijottaa ,kun muistaa vaan syödä hyvin ja palautusjuoma treenin jälkeen,
onhan noita 50km hiihtojakin hallinnneet "vanhukset" aina..
Kyllä palautumisnopeus on hidastunut, kun vertaan sitä aikaisempiin vuosiin, mutta ei se ongelma ole. Sen nimittäin tuntee aika hyvin, milloin voimat ovat palautuneet taas edellistä treeniä edeltävälle tasolle.
Toki treenin intensiteetti ja tottumus vaikuttavat myös paljon. Minä olen huomannut, että itselleni paras treenitiheys on toistaa oma ohjelmani noin 3-4 päivän välein. Aikaisemmin ei vaan ole "voima virrannut takaisin suoniin", jolloin suoritukset ovat heikentyneitä.
Jos treenaan maanantaina, niin seuraavan kerran olen valmis torstaina. Perjantaina vielä paremmin. Vaikka teen vain 3 sarjaa per liike, niin hyvin nuo lihakset tutisevat treenin jälkeen ja voimaa tulee hiljakseen lisää.
hyvää tulee,eikä oikotietä onneen ole..