Minkälaisilla penkki-ohjelmilla olette treenaillu?
ois mukava tietää ihan et minkälaisia apuliikkeita käytätte?
ois mukava tietää ihan et minkälaisia apuliikkeita käytätte?
penkki ohjelma
keipo
96504
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 9
Vanhimmat
Nuorena seurasin orjallisesti 6*6 ohjelmaa, ja painoja aina lisäten joka sarjaan. Sillä pohjakunto. Maksimia kokeilin silloin ehkä 2 kertaa vuodessa.
Nykyään ei väliä määrällä, vaan laadulla. Välillä tulee käytettyä ketjuja,lankkua ja vetokumeja apuna.
Apuliikkeinä..jaa..ranskalaista, vipareita, dippejä...ja tietenkin raskasta selkätreeniä.
Sakari Selkäinahon ABC ohjelmasta modattu ohjelma joka on peräisin täältä---> http://www.westsidebar.net/ssprosentti_ohjelma.htm
VKO SARJAT*TOISTOT*PROSENTTI
1 5x5x70%
2 5x(70%,72.5%,75%,72.5%,70%)
3 6x5x70%
4 5x(70%,75%,80%,75%,70%)
5 7x5x70%
6 4x3x75% + 4x2x85%
7 3x4x75% + 6x4x80%
8 4x3x75% + 3x2x90%
9 3x4x75% + 6x4x80%
10 2x3x75% + 2x2x95%
11 MAX
Apuliikkeinä pystypunnerrusta, dippiä, ja ojentajia taljassa. toistot 4-10. Lisäksi vipunostot sivuille ja takaolkapäille huoltavilla sarjoilla. 12-20 toistoa. Mukaan vielä leukoja ihan fiiliksen mukaan. Noita raskaita apuliikkeitä olen vaihdellut noin kolmen viikon välein.
Tämän lisäksi nopeustreeni kerran viikossa, 3 vrk edellisestä, noin 60% kuormalla 8-10x3. Tämä räjähtävästi. Päälle kevyt ojentajatreeni esim. ranskalaisilla tai taljassa.
Ollaan menossa viikossa 9 joka oli melko helppo. Ensi viikko tulee olemaan ihan törkeä, mutta hyvin tää on tuntunut toimivan, vaikka maksimista ei ole vielä tietoa.
ku treenaa penkkiä nii mitä jos ei voi laitta esim 62.5 kg tankoon.. Mitä jos pystyy lisään vain 5 kg välein
5 kilon välein. Eli ei mielestäni haittaa vaikka pyöristää painoa ylös tai alas sen mukaan kumpi on lähempi, tai miltä tuntuu. Pääasia että kokonaissuunta on nousujohdanteinen.
Tuossa ohjelmassa voi Selkäinahon mukaan tulla ongelma jos ei ole vielä paljon maksimivoimaa (hermotusta) harjoitellut. Eli se ei välttämättä toimi vähemmän harjoitelleella. Tuo voi tuntua jopa liian kevyeltä niillä jotka eivät ole treenanneet maksimiaan korkeammalle. Silloin nuo prosentitkin tuntuu suhteessa kovemmilta. Mutta haittaa siitä ei pitäisi olla kenellekkään.
aika kauan..ena on 85 mut löysin sattumalta tämmöisen treenin ja ajattelin testata
Tossa ohjelmassa nuo ensinmäiset 6 viikkoa mielestäni on liian kevyitä vai onko ne tarkoituksella?luulis et kun noi 6 ekaa viikkoa hankaa niin maksimi on jo laskenut..
Ei. Tuo on ilmesesti jo hieman voimailuun panostaneille henkilöille, joilla ykkösmaksimi on suhteessa korkeampi sarjamaksimeihin. Alkuvaiheessa nostetaan lähinnä työmäärää. Jos taustalla on bodytyylistä treeniä niin nuo alkupainot ei välttämättä tunnu miltään. Sama juttu jos on vähemmän voimaa treenannut tai yksinkertaisesti omaa paremmat sarjaraudat luonnostaan.
Itse olen kaksi kertaa aiemmin tehnyt tuon ohjelman ja molemmilla kerroilla tuli 5kg lisää. käytössä oli silloin kuitenkin eri apuliikkeet. Ei mikään huippukehitys, mutta eteenpäin kuitenkin. Tuo on vaan yksi monista ohjelmista.
ajan kanssa penkki ena nousee kuhan malttaa treenata pitkäjänteisesti,mullaki junnas paikallaan jonkin aikaa mut eilen kokeilin ennätystä ja taas ollaan 2.5kg isommissa luvuissa
vaikka vähä tossa pieniä vammoja onkin taustalla.
itse huomannut parhaaksi keinoksi pitää sillon
tällön treenihuili viikon niin lihaksisto pääsee
vähä lomalle:)
mun ohjelma on ollut todella yksinkertainen eikä siinä ole hirveästi liikkeitä eikä sarjoja. se tuntuu toimivan, kai juuri siksi että treenataan tarpeeksi mutta ei liikaa. se on tärkeää. elimistö tarvitsee yllättävän paljon lepoakin.
treenikertoja tulee kaksi viikolle. joskus jos ei jaksa mennä salille niin tulee vain yksi. ei se niin vaarallista aina ole.
viikon toisessa treenissä pääpaino raskaammassa penkissä, ja toisessa penkkiä tehdään joko maastavedon tai kyykyn kanssa hieman kevyemmin. apuliikkeet on aina samat joka treenin jälkeen. eli apuliikkeitä tulee about kaksi kertaa viikolle. silloin treenataan yläselkää, sivuolkapäitä ja hauiksia.
maastavetoa ja kyykkyä vuorottelen siis siten että toista tehdään tällä viikolla ja toista ensi viikolla.
aloitan treenin usein rinnallevedolla. oli sitten kyseessä penkki tai kyykky/mave-päivä. 3-4 sarjaa riittää kropan lämmittelyyn ja valmistamiseen itse treeniin. toistot kolmen tai viiden paikkeilla. painoa sopivasti siten että viimeinen sarja on jo tiukka. sen jälkeen riippuen siitä mikä on vuorossa, joko maastavetoa/kyykkyä tai raskasta penkkiä.
ja apuliikkeet aina samat molempien treenien lopuksi: selkää, hartioita, hauista.
jos teen maastavetoa/kyykkyä niin sen jälkeen penkkiä joka tapauksessa.
ja jos teen raskasta penkkiä niin teen penkin heti rinnallevedon jälkeen ja aika raskailla painoilla. siten että sarjoja tulee noin viisi ja painoa joka sarjaan lisäten. toistot välimaastossa 1-5. lähelle maksimia pitää mennä.
ainoat apuliikkeet joita kaiken kaikkiaan teen on leuanveto leveällä otteella (pari sarjaa), ylätalja (sarja tai kaksi), vipunostot sivulle pari sarjaa ja hauiskääntöä sarja tai kaksi. en edes ojentajia treenaa paitsi joskus kevyen penkin lisäksi ehkä kapeata penkkiä sarja pari.
tällainen ohjelma on toiminut hyvin itsellä. keho saa lepoa paljon ja aina kun treenaa niin pyrkii treenaamaan tarpeeksi kovaa.
kyykyssä ja maastavedossa en edes tavoittele kauhean kovia rautoja.
suosittelen kokeilemaan.
ja huom! kokeile penkissä hiukan kapeampaa otetta kuin olet tottunut. saat paremmin ojentajat käyttöön. yleensä ihmisillä on aivan liian leveä ote penkissä. leveä ote sopii todella isoille kavereille joilla on voimaa yläkropassa muutenkin. hieman kapeampi ote antaa paremmat tulokset tavallisille pulliaisille.