penkki maksimi nyt 160kg

Olen nostanut nuoresta pitäen. Otin 23-vuotiaana 135kg penkiltä sarjassa 75kg. Kun kerran saavutin jo silloin tuon noin 140 kilon rajan on se myös pysynyt siinä noin 140kg:ssa kauan. Sitten kun harjoituspainot vähitellen kasvoivat niin tuloskunto maksimin suhteen myös on kohentunut. Ja natu olen tottakai. Aineiden ja penkkipaitojen kanssa hääräisin kai jo pitkästi yli 200 kg:ssa. Mutta pysyn naturaalinostajana, eli kaurapuurolinjalla. Penkkiä treenaan maksimissaan 2 kertaa viikossa, toinen kevyempi ja toinen raskas. Ojentajia en treenaa ollenkaan. Mulle on riittänyt se mitä penkkiä tehdessä ojentajat rasittuu. Sarjoissa aina toistot viiden ja yhden välillä. Kevyempänäkin penkkipäivänä. Sarjoja tulee 4-5. Ja painoa joka sarjaan lisäten. Raskaana penkkipäivänä pyrin liikkumaan todella lähellä maksimia, eli noin 5-10 kilon päässä. Ja viimenen sarja on aina kaikkein raskain. Eli treenaan aika harvakseltaan mutta silloin aika tehokkaasti.

mun ohjelma on ollut todella yksinkertainen eikä siinä ole hirveästi liikkeitä eikä sarjoja. se tuntuu toimivan, kai juuri siksi että treenataan tarpeeksi mutta ei liikaa. se on tärkeää. elimistö tarvitsee yllättävän paljon lepoakin.

treenikertoja tulee kaksi viikolle. joskus jos ei jaksa mennä salille niin tulee vain yksi. ei se niin vaarallista aina ole.

viikon toisessa treenissä pääpaino raskaammassa penkissä, ja toisessa penkkiä tehdään joko maastavedon tai kyykyn kanssa hieman kevyemmin. apuliikkeet on aina samat joka treenin jälkeen. eli apuliikkeitä tulee about kaksi kertaa viikolle. silloin treenataan yläselkää, sivuolkapäitä ja hauiksia.

maastavetoa ja kyykkyä vuorottelen siis siten että toista tehdään tällä viikolla ja toista ensi viikolla.

aloitan treenin usein rinnallevedolla. oli sitten kyseessä penkki tai kyykky/mave-päivä. 3-4 sarjaa riittää kropan lämmittelyyn ja valmistamiseen itse treeniin. toistot kolmen tai viiden paikkeilla. painoa sopivasti siten että viimeinen sarja on jo tiukka. sen jälkeen riippuen siitä mikä on vuorossa, joko maastavetoa/kyykkyä tai raskasta penkkiä.
ja apuliikkeet aina samat molempien treenien lopuksi: selkää, hartioita, hauista.

jos teen maastavetoa/kyykkyä niin sen jälkeen penkkiä joka tapauksessa.
ja jos teen raskasta penkkiä niin teen penkin heti rinnallevedon jälkeen ja aika raskailla painoilla. siten että sarjoja tulee noin viisi ja painoa joka sarjaan lisäten. toistot välimaastossa 1-5. lähelle maksimia pitää mennä.

ainoat apuliikkeet joita kaiken kaikkiaan teen on leuanveto leveällä otteella (pari sarjaa), ylätalja (sarja tai kaksi), vipunostot sivulle pari sarjaa ja hauiskääntöä sarja tai kaksi. en edes ojentajia treenaa paitsi joskus kevyen penkin lisäksi ehkä kapeata penkkiä sarja pari.

tällainen ohjelma on toiminut hyvin itsellä. keho saa lepoa paljon ja aina kun treenaa niin pyrkii treenaamaan tarpeeksi kovaa.
kyykyssä ja maastavedossa en edes tavoittele kauhean kovia rautoja.

suosittelen kokeilemaan.
ja huom! kokeile penkissä hiukan kapeampaa otetta kuin olet tottunut. saat paremmin ojentajat käyttöön. yleensä ihmisillä on aivan liian leveä ote penkissä. leveä ote sopii todella isoille kavereille joilla on voimaa yläkropassa muutenkin. hieman kapeampi ote antaa paremmat tulokset tavallisille pulliaisille.

koska 180? kirjoitti:

mun ohjelma on ollut todella yksinkertainen eikä siinä ole hirveästi liikkeitä eikä sarjoja. se tuntuu toimivan, kai juuri siksi että treenataan tarpeeksi mutta ei liikaa. se on tärkeää. elimistö tarvitsee yllättävän paljon lepoakin.

treenikertoja tulee kaksi viikolle. joskus jos ei jaksa mennä salille niin tulee vain yksi. ei se niin vaarallista aina ole.

viikon toisessa treenissä pääpaino raskaammassa penkissä, ja toisessa penkkiä tehdään joko maastavedon tai kyykyn kanssa hieman kevyemmin. apuliikkeet on aina samat joka treenin jälkeen. eli apuliikkeitä tulee about kaksi kertaa viikolle. silloin treenataan yläselkää, sivuolkapäitä ja hauiksia.

maastavetoa ja kyykkyä vuorottelen siis siten että toista tehdään tällä viikolla ja toista ensi viikolla.

aloitan treenin usein rinnallevedolla. oli sitten kyseessä penkki tai kyykky/mave-päivä. 3-4 sarjaa riittää kropan lämmittelyyn ja valmistamiseen itse treeniin. toistot kolmen tai viiden paikkeilla. painoa sopivasti siten että viimeinen sarja on jo tiukka. sen jälkeen riippuen siitä mikä on vuorossa, joko maastavetoa/kyykkyä tai raskasta penkkiä.
ja apuliikkeet aina samat molempien treenien lopuksi: selkää, hartioita, hauista.

jos teen maastavetoa/kyykkyä niin sen jälkeen penkkiä joka tapauksessa.
ja jos teen raskasta penkkiä niin teen penkin heti rinnallevedon jälkeen ja aika raskailla painoilla. siten että sarjoja tulee noin viisi ja painoa joka sarjaan lisäten. toistot välimaastossa 1-5. lähelle maksimia pitää mennä.

ainoat apuliikkeet joita kaiken kaikkiaan teen on leuanveto leveällä otteella (pari sarjaa), ylätalja (sarja tai kaksi), vipunostot sivulle pari sarjaa ja hauiskääntöä sarja tai kaksi. en edes ojentajia treenaa paitsi joskus kevyen penkin lisäksi ehkä kapeata penkkiä sarja pari.

tällainen ohjelma on toiminut hyvin itsellä. keho saa lepoa paljon ja aina kun treenaa niin pyrkii treenaamaan tarpeeksi kovaa.
kyykyssä ja maastavedossa en edes tavoittele kauhean kovia rautoja.

suosittelen kokeilemaan.
ja huom! kokeile penkissä hiukan kapeampaa otetta kuin olet tottunut. saat paremmin ojentajat käyttöön. yleensä ihmisillä on aivan liian leveä ote penkissä. leveä ote sopii todella isoille kavereille joilla on voimaa yläkropassa muutenkin. hieman kapeampi ote antaa paremmat tulokset tavallisille pulliaisille.

Täytyy kokeilla..Kuullostaa aika hyvältä, itse olen tehnyt varmaan liikaa kaikkee esim. ma rinta ojentaja ja ti selkä ke huili to olkapää hauis la jalat ja joka treeni täysillä..vielä olis yks kysymys:kuinka kevyt on se kevyt penkki siihen raskaaseen verrattuna? mave ja kyykky on ihan ok mulla eli kyykky 230kg ja mave 245kg maven oon tehnyt 2 viikon välein ja kyykänny n.viikon välein..