Ajattelin ruveta tekemään penkin 2 krt.viikossa,eli ma:tavallinen penkki ja to:kapea penkki.Millaisella ohjelmalla tota kapeaa penkkiä vois ruveta tekeen,siis sarjat/toistot? Tarkotuksena olis nostaa penkkitulosta,joka nyt 130kg...
Kapea penkki
Ollie
31057
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 3
Vanhimmat
ihan toimiva juttu.kunhan muistat,ettet ota sarjoja loppuun asti,vaan molempina päivinä jätät sarjoihin toiston kaksi varaa.
ihan perusjuttuna toimii.
tee kuukausi n.8 toiston sarjoja ja seuraava kuukausi n.4 toiston sarjoja ja siitä seuraavan kuukauden otat toistoja 1-2. joka kuukauden jälkeen pidät 1 viikon kevennysjakson.
joka kuukauden viimeistä jaksoa lukuunottamatta voit esim. pitää painot samana,nostat ainoastaan sarjojen määrää toistojen pysyessä samana.
viimeisen kuukauden runttailet ykkösiä ja kakkosia ja siinäkin voit ottaa kahden viikon jälkeen kevyemmän viikon ja viimeiset kaks täydet piippuun mitä lähtee. yksinkertaista ja toimii.
ja kumarran tiedoista!
tee sellainen juttu tuohon päälle,että otat nyt tuon jutun alkuun ensimmäisellä viikolla treenin yhteyteen negatiiviset toistot.
ota ensimmäisessä treenissä YKSI varsinainen negatiivinen toisto,johon satsaat kaiken.
jos maksimi on 130kg,niin ota nyt eka viikolla yksi toisto n.140kg ja tällä painolla pidättelet alle 10 sekuntia ja lasket sen rinnalle ja kaveri vetää painot sen jälkeen rinnalta pois.
saman jutun teet neljännellä viikolla,jolloin ota painoksi n.150kg tai sellainen paino,jonka saat vielä hallitusti laskettua eli pystyt laskuvaihetta tekemään sen alle 10 sekuntia.silloin paino on liian iso,jos et pysty hallitusti jarruttamaan laskua ja paino tulee läpi rinnalle.tämä ei ole tarkoitus.
näiden negatiivisten alkuun otat tietenkin hyvät lämmöt ja järkevät ylösnousut painoissa,ettet missään tapauksessa loukkaa itseäsi.
nämä kaksi negatiivista juttua teet pois ja sen jälkeen et tee niitä 4toiston ja maksimikaudella ollenkaan.ainoastaan nämä kaksi kertaa teet ja se on siinä. 3kk jakson kun teet järkevästi ja maltilla,niin maksimisi on kauden jälkeen 140 kiloa tai yli.tähän siis sisältyi n.1kk kasin sarjoja molemmille penkkipäiville ja n.1kk nelosia ja 1kk. ykkösiä ja kakkosia.