1. päivä
Vatsalihakset
Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 6-8
Vinopenkki käsipainoilla 4 x 6-8
Vipunostot penkillä 2 x 8-10
Pullover 2 x 10-12
Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 3 x 10-12
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 3 x 10-12
Rannekääntö 2 x 10-12
2. päivä
Lämmittely
Kuntopyörä 5 min.
Venyttely
Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 3 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Jalat
Jalkakyykky 2 x 12, 3 x 6-8
Reisiojennus 2 x 12, 3 x 8-10
Reisikoukistus 2 x 12, 3 x 8-10
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 4 x 6-8
Vipunostot sivuille 2 x 8-10
Pystysoutu 3 x 10-12
päivä yksi tehdään kaksi kertaa viikos toinen pvä samoin.
Vatsalihakset
Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 6-8
Vinopenkki käsipainoilla 4 x 6-8
Vipunostot penkillä 2 x 8-10
Pullover 2 x 10-12
Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 3 x 10-12
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 3 x 10-12
Rannekääntö 2 x 10-12
2. päivä
Lämmittely
Kuntopyörä 5 min.
Venyttely
Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 3 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Jalat
Jalkakyykky 2 x 12, 3 x 6-8
Reisiojennus 2 x 12, 3 x 8-10
Reisikoukistus 2 x 12, 3 x 8-10
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 4 x 6-8
Vipunostot sivuille 2 x 8-10
Pystysoutu 3 x 10-12
päivä yksi tehdään kaksi kertaa viikos toinen pvä samoin.
Vastaukset 6
Vanhimmat
................................
ajattelin vielä lisätä keskiviikolle jonkun kuntopyörä jutun.. jonkun puolen tunnin setin.. että saisi vähän kuntoakin
... mutta jätä toi kuntopyörän polkeminen niille tytöille ja muille heikoille.
mitä haet tällä ohjelmalla?
massaa ilmeisesti, onko minkälainen treenitausta??
1.5v salia....
Oletko sama kaveri joka kyseli neuvoa penkissä ,aihe taisi olla 3*10 ?
jos olet miksi kysyt neuvoja täältä, ku et kuitenkaan niistä ota oppia tai kokeili niitä ,kokeiletko tota ohjelmaa viikon ja sen jälkeen kysyt taas jostain uudesta ohjelmasta..