1. päivä
Vatsalihakset
Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 6-8
Vinopenkki käsipainoilla 4 x 6-8
Vipunostot penkillä 2 x 8-10
Pullover 2 x 10-12
Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 3 x 10-12
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 3 x 10-12
Rannekääntö 2 x 10-12
2. päivä
Lämmittely
Kuntopyörä 5 min.
Venyttely
Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 3 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Jalat
Jalkakyykky 2 x 12, 3 x 6-8
Reisiojennus 2 x 12, 3 x 8-10
Reisikoukistus 2 x 12, 3 x 8-10
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 4 x 6-8
Vipunostot sivuille 2 x 8-10
Pystysoutu 3 x 10-12
päivä yksi tehdään kaksi kertaa viikos toinen pvä samoin.
Vatsalihakset
Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 6-8
Vinopenkki käsipainoilla 4 x 6-8
Vipunostot penkillä 2 x 8-10
Pullover 2 x 10-12
Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 3 x 10-12
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 3 x 10-12
Rannekääntö 2 x 10-12
2. päivä
Lämmittely
Kuntopyörä 5 min.
Venyttely
Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 3 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Jalat
Jalkakyykky 2 x 12, 3 x 6-8
Reisiojennus 2 x 12, 3 x 8-10
Reisikoukistus 2 x 12, 3 x 8-10
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 4 x 6-8
Vipunostot sivuille 2 x 8-10
Pystysoutu 3 x 10-12
päivä yksi tehdään kaksi kertaa viikos toinen pvä samoin.
Vastaukset 9
Vanhimmat
..misää välis ajattelit palautua?!
Ja kuinka kauan sul kestää 1 reeni?
sul on kumpanakin päivänä 12(!) liikettä ja sarjoja aivan järjetön määrä!!
siis jos treenaat isoilla painoilla(suhteessa omiin voimiisi), ni et millään pirullakaan saa tollasesta maratonireenistä täysiä tehoja irti!
jos voimaa ja massaa haet, ni pistä liikkeiden ja sarjojen määrä uusiks!
6-8 liikettä per reeni ja 2-3 sarjaa per liike( lämmittely sarjat tietty..) ni saat enemmän tehoja irti ja parempaa kehitystä...
unohtamatta tietty ravintoa ja lepoa.
ei sinne salille asumaan kannata jäädä! ;)
ööö olen käynyt salilla 1.5vuotta ja olen reenannut aika paljon kestävyyttä että eiköhän pitäisi kyllä kuiteskin jaksaa?
Ei.
juu kestävyyden puolelle toi meneekin. Jos lihaskestävyys oli tavoite, ni toi on hyvä alku..
Mut jos oli tarkotus lisätä voimaa ja lihasmassaa, ni ohjelma on rakennettu väärin!
Katsoppa huvikses kokeneiden (yli 5v tosissaan reenanneet!) ohjelmia ja vertaa omaasi, ni näet eron. Määrä ei korvaa laatua. Aika harva pystyy ottamaan esim penkistä 5 OIKEESTI kovaa sarjaa!! Enkä nyt tarkota mitään pumppi-sarjoja, vaan sarjaa jossa parin viimesen suorituksen aikana näet elämäsi välähtävän silmiesi edessä! ;)
Kuinka kauan sulla muuten menee keskimäärin salilla kun treenaat?
Eli tarkotus ei olekkaan se et mitä kauemmin olet reenannut, ni sitä pidempiä reenejä teet. Sillä logiikallahan huiput reenaisivat 24/7 ja tauotta!
Mitä kokeneempi reenaaja sen paremmin hän yleensä kehonsa tuntee ja saa lyhyessä ajassa irti enemmän kuin alottelija 2 tunnin aikana...
nuo 2x12 sarjat kuuluvat lämmittelyyn kenties?
lue tän ketjun mun eka viesti...
koitan säännöstellä tätä rautalankaa...
Liikaa liikkeitä,liikaa sarjoja,liian pitkiä sarjoja=liikaa toistoja. Ei sovi massatreeniksi.
ainako pitää sitä massaa kerätä?
????? kuviokelluntaa tai balettia?