lisää massa

kyrpävipuvedot sivulle istuen 2x100 laukeamiseen asti, minuutin palautuksella.
Sitten kyrpäkääntö pystysuoraan istuen selkä suorana myötäotteella 3x50, minuutin palautukset, loppuun asti.

rannetta ja sormia. Käsipaino tai tanko käteen ja istualteen pistät käden reidelle siten että ranne on juuri ja juuri polven yli. Siitä sitten veivaat sekä kämmen ylös- että alaspäin. Sitten voit pidellä mitä tahansa käsissä staattisesti, voi vähän sekin kasvattaa kyynärvarsia. Jousiakin eli grippereitä voi myös puristella.

Kannattaa myös katsoa täältä:

http://www.exrx.net/Lists/ExList/ForeArmWt.html

lapaseen veto suorin jaloin ranne lukittuna tuo massaa,joka sarjassa jätät hiukan varaa loppuun,ettet anna nallin palaa joka sarjassa,se olisi liian kuluttavaa.

jos käytät remmejä niin jätä ne pois tai käytä vaan sillon ku puristus meinaa tosissaan loppua. puristusvoimaa eio koskaan liikaa ja pikkuhiljaa ne käsivarret kasvaa. mutta jos nyt haluaa erikseen treenata niin rannekäännöt ja painojen rullaus narun avulla voi toimia.
niin ja noi käteenveto treenit menee mielestäni jo kestävyyden puolelle, että massaa noin pitkillä sarjoilla ei saa.