miten tehdään venyttelyt ja lämmittelyt

ennen reeniä ota vaikka fillarilla 5-10 min tasavauhtista sotkemista,niin että syke hieman nousee ja pumppu alkaa työntämään verta lihaksiin hieman paremmin,tämän jälkeen tee eri laitteissa kevyillä painoilla n.10-15 toistoja,kyykkyjä tangolla,penkissä tangolla,ylätaljaa jokunen sarja,siihen päälle kun pyörittelet hiukan olkapäitä niin siinä se alkaa olemaan lämpö päällä,jos haluat reenattavalle kohdelihakselle venyttelyjä tehdä,niin ehdottomasti alle 10 sekuntia,muuten lihaksista häviää paras "kimmoisuus/teho" pois,jos alkaa jotain 1minuutin venyttelyjä tekemään.tämä oli yksi esimerkki.

periaatteessa se on aivan sama miten heilut,pääasia on että vaikka hypit lattiasta kattoon,kunhan vain saat kroppaa hyvän lämmön ja veren kiertämään.ei sillä ole niin väliä miten sen hakee.

jos reenin jälkeen haluaa venytellä,mikä nyt ei järin pakko ole,niin samanlaisia alle 10 s venytyksiä varoen,ettet revi paikkoja.

itse suosittelisin kyllä jättämään aina treenatut lihat joko myöhemmälle illalle tai kokonaan seuraavalle päivälle,jolloin niille tehdään pitempiä venytyksiä,itse en näe tarpeellisena tai fiksuna alkaa edes välttämättä samana iltana sahaamaan,vaan seuraava päivänä.

-10 minuuttia kuntopyörää.
Siirryn ensimmäiseen liikkeeseen jossa teen lämmittelysarjat ensin pelkällä tangolla tai kevyellä vastuksella. Lämmittelysarjoja voi olla liikkeestä riippuen kahdesta neljään jonka jälkeen saatan ottaa vielä muutaman "herättelysarjan" kevyehköllä painolla jos tuntuu siltä, että kroppa ei ole vielä valmis raskaisiinnostoihin.

Näissä "herättelysarjoissa" en tee toistoja loppuun vaan teen sen verran kevyellä painolla ja jätän sarjaa vajaaksi, etteivät lihakset väsy liiaksi. Tämän jälkeen teen liikkeessä käytettäville lihaksille n.8sek kestävän venytyksen. En siis varsinaisesti venyttele vaan haen liikkeen ääriasennon hetkeksi venytyksen avulla.

Vasta tämän jälkeen olen valmis aloittamaan varsinaiset työsarjat.

Kun siirryn seuraavaan liikkeeseen niin teen sillekkin oman lämmittelynsä jos liikkeessä käytetään eri lihasryhmiä kuin ensimmäisessä liikkeessa.

Esimerkki: jos ensimmäisenä liikkeenä on tehty penkkipunnerrusta ja toisena aiotaan tehdä ojentajia taljassa ei ojentajia tarvitse enää erikseen lämmittää sillä ne ovat jo tarpeeksi lämpimät penkkitreenistä.Kuitenkin saatan ottaa koesarjan ojentajille taljassa jossa keskityn tekniikkaan ja soritukseen. Kun sitten seuraavaan sarjaan laitan ojentajaharjoituksessa olevat työsarjan painot niin suoritus sujuu paremmin tällaisen koesarjan jälkeen.

Jos taas aion siirtyä leuanvetoon penkkipunnerruksen jälkeen teen esimerkiksi ylätaljassa pari sarjaa lämmittelyä selkälihaksille ennen raskaiden leuanvetojen tekoa.

Tällä tavalla toimimalla vähennän huomattavasti loukkaantumisriskiä.