Elikkäs ojentajat on nyt se oknelma... Oon koettanu saada hyvää pakettia kasaan jo pitkään mutta ei tunnu saavan kunnon tunnetta seuraavina päivinä tai treenin aikana.. tai väsyyhän ne treenin aikana mutta jotenkin ei vaan toimi ja tuloksia ei synny.. Nyt tein tällasen ojentajatreenin/viikko:
Ranskalaista makuulla 2-3x10-8
(joskus ranskalainen taljassa pitkää sarjaa)
Taljassa 3x10
kapea penkki 2x10
loppuun eristävä kikkipäkki 2-3x8-12
Mittee mieltä ootte? Monenlaista on jo yritetty.. Ja millasia ohjemia itse käytätte?
Ranskalaista makuulla 2-3x10-8
(joskus ranskalainen taljassa pitkää sarjaa)
Taljassa 3x10
kapea penkki 2x10
loppuun eristävä kikkipäkki 2-3x8-12
Mittee mieltä ootte? Monenlaista on jo yritetty.. Ja millasia ohjemia itse käytätte?
Vastaukset 5
Vanhimmat
-Ylätaljalla sarjat 3 kertaa 12-15 toistoa.
-Kapealla otteella penkkipunnerrus 3 kertaa 12-15 toistoa.
-Niskan takaa,yliveto köydellä 3 kertaa 12-15 toistoa.Vähän samanlainen asento,kun on askelkyykyssä ja vedot niskan takaa pään yli.
-Jos ruutia riittää,niin yhden käden punnerrus käsipainolla niskan takana.Tue toisella kädellä,kun punnerrat.3 kertaa 12-15 toistoa.
Tuo köysiveto on todella tehokas yleisliike oikeastaan koko yläselälle.Kannattaa aloittaa pienillä painoilla,eikä revittää heti maksimilla.Jos vedät kovilla raudoilla,niin koko yläselkä jämähtää jumiin.Kokkose Arin sivuilla on erittäin hyvät ohjelma.Siis Ari Kokkonen.com osoitteksi ja katselemaan...
tuota köydellävetoa.... Se oli minulla ohjelmassa joku vajaa vuosi sitten mutta jotenkin en saanut siihen tuntumaa.. Mutta jos se on tosiaan hyvä niin voisi lisätä sen taas treeniin...Kokkosella on tosiaan hyvät sivut, olen itsekin käynyt monesti.. Itse kuitenkin suosin vähempiä toistomääriä kuin mitä kerroit mutta ihan hyvältä vaikuttaa!!
Koetapa seuraavaa: Valitse mainitsemistasi liikkeistä kaksi Sinulle parhaiten tehoavaa ja tee ne supersarjoina dipin kanssa. Jos salillasi ei ole varsinaista dippitelinettä, voit tehdä sen myös penkillä (jalat lattialla tai toisen penkin päällä).
Esimerkiksi:
Supersarja 1. Ranskalainen makuulla dippi
Supersarja 2. Kapea penkki dippi
Tee kumpaakin supersarjaa 2 kpl. Toistot voisivat olla eka liikkeissä 8-12 ja dipissä niin monta kuin menee.
Terveisin Arthur49 http://www.kuntoguru.com
kokeilu tehä kunnon volyymillä vaikka tota taljassa.
aloita jostain painosta millä saat 10 toistoa, sen jälkeen laita tappi vähän ylemmäs(vähemmän painoa) tee hetimelkein perään (10s palautus) toisnen sarja ja sit sama uusiks. joku 5 sarjaa yhteensä. ojentaja on sellainen lihas mihin en itsekkään saa kunnolla tuntumaa, tämä johtuu siitä kun teen paljon punnerus
liikeitä se rasittuu niissä jo niin paljon. ja lisäksi reenaan kropan 2xviikossa läpi 2-jakosella. supersarjat on kans hyvii.
Todella hyviä neuvoja annoitte... Voisin noita kokeilla ja katsoa mikä tuntuu parhaalta itseni kohdalla.. Kiitos.