Elikkä olen käynyt salilla 2 vuotta melko aktiivisesti ja ikää mieheltä löytyy 23-vuotta. Kesäisin on tosin ollu hiljaisempaa. Olen mieltynyt harjoittelemaan yksijakoisella ohjelmalla. Tavoitteenani on voima, massa ja salin tuoma hyvä fiilis. :) Treenaaminen ei ole minulle mitenkää erityisen vakava asia, mutta kun salille menen niin silloin kyllä kunnolla treenaan. Olen kehitellyt itselleni mieluisia variaatioita yksijakoisista joita käytän. Laitan ne nyt tänne näkyviin ja toivon saavani asiallista palautetta ja vinkkejä.
Käyn salilla ma ka pe ja treenin pyrin pitämään tunnin mittaisena. Olen yrittänyt opiskella asioita täällä (en ole kirjautunut).
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/
Kolme variaatiota jotka kiertää: a b c b a b... Näin siksi että takareiteni eivät palaudu kyykystä riittävän nopeasti ja en ne kipeänä halua mavettaa. Olisiko a b c a b c... parempi?
a
leveä dippi lisäpainoilla 3x6
viparit sivulle 3x10-15
mave 3x6
takaolkapäät ristikkäistaljassa narulla 2x15
reidenojennus 2x10
pohkeet seisten tangolla palikan päällä 6x10-15
kapea dippi lisäpainoilla 2x6
hauis kp 3x6-10
forkkuja taljassa ja rekissä roikkumalla
b
penkki 3x6
pystypunnerrus tangolla 3x6-10
leuat leveellä lisäpainojen kanssa 2x6-8
alatalja 2x6-8
takaolkapäät ristikkäistaljassa narulla 2x15
prässi (jalat kapeella aika alhaalla) 3x8-10
ojentajat taljassa 1-2x10
hauis kp 3x6-10
forkkuja taljassa ja rekissä roikkumalla
c
leveä dippi lisäpainoilla 3x6 (pitäskö tehdä vino penkkiä mieluummin?)
pystypunnerrus koneessa 3x8-10
kyykky 3x6-8
ylätalja 2x8-10
alatalja 2x8-10
takaolkapäät ristikkäistaljassa narulla 2x15
kapea penkki 2x6-8
hauis kp 3x6-10
forkkuja taljassa ja rekissä roikkumalla
Vatsoja teen joka treenissä. Liikkeinä millon mitäkin: koneessa lisäpainoilla, jalkojennostoja, variaatiot pallon kanssa, voimapyörä ja staattiset pidot varpaiden ja forkkujen varassa.
Nyt vaan kommentia ja vinkkejä miltä näyttää!
Käyn salilla ma ka pe ja treenin pyrin pitämään tunnin mittaisena. Olen yrittänyt opiskella asioita täällä (en ole kirjautunut).
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/
Kolme variaatiota jotka kiertää: a b c b a b... Näin siksi että takareiteni eivät palaudu kyykystä riittävän nopeasti ja en ne kipeänä halua mavettaa. Olisiko a b c a b c... parempi?
a
leveä dippi lisäpainoilla 3x6
viparit sivulle 3x10-15
mave 3x6
takaolkapäät ristikkäistaljassa narulla 2x15
reidenojennus 2x10
pohkeet seisten tangolla palikan päällä 6x10-15
kapea dippi lisäpainoilla 2x6
hauis kp 3x6-10
forkkuja taljassa ja rekissä roikkumalla
b
penkki 3x6
pystypunnerrus tangolla 3x6-10
leuat leveellä lisäpainojen kanssa 2x6-8
alatalja 2x6-8
takaolkapäät ristikkäistaljassa narulla 2x15
prässi (jalat kapeella aika alhaalla) 3x8-10
ojentajat taljassa 1-2x10
hauis kp 3x6-10
forkkuja taljassa ja rekissä roikkumalla
c
leveä dippi lisäpainoilla 3x6 (pitäskö tehdä vino penkkiä mieluummin?)
pystypunnerrus koneessa 3x8-10
kyykky 3x6-8
ylätalja 2x8-10
alatalja 2x8-10
takaolkapäät ristikkäistaljassa narulla 2x15
kapea penkki 2x6-8
hauis kp 3x6-10
forkkuja taljassa ja rekissä roikkumalla
Vatsoja teen joka treenissä. Liikkeinä millon mitäkin: koneessa lisäpainoilla, jalkojennostoja, variaatiot pallon kanssa, voimapyörä ja staattiset pidot varpaiden ja forkkujen varassa.
Nyt vaan kommentia ja vinkkejä miltä näyttää!
Vastaukset 7
Vanhimmat
Ei mitää kikkailuja liikkeillä 1-jakoseen tyyliin takaolkapäät köydellä.
A)
1. Penkki
2. Ylätalja
3. Pystypunnerrus
4. Kyykky
5. SJMV
6. Haukkarit tangolla
7. Ojentajat ylätaljassa
B)
1. Penkki käsipainoilla
2. Alatalja/Kulmasoutu
3. Pystypunnerrus käsipainoilla
4. Kyykky/Prässi yhdellä jalalla
5. Mave/SJMV
6. Haukkarit käsipainoilla
7. Ojentajat makuulla vaikka käsipainoilla
C)
1. Ristitalja/vipunostot/pec-dec rinnalle
2. Push-down selälle
3. Viparit olkapäille
4. Sissi-kyykky
5. Selän ojennukset
6. Reiden koukistukset
7. Hauis scott penkissä esim. käsipainolla, alataljassa polvea vasten tms.
8. Ojentajaiskut taakse.
Siinä olis hyvä kierto yhdelle viikolle. Vaihtoehtoisesti voit tehdä joskus esim. kahtena päivänä peräkkäin joko saman tai eri ohjelman ja sit pitää 2 taukoo, 1 treeni (A tai B, riippuen onko viikon 2 ekaa yhdistelmä AA, vai AB) ja 2 lepoo.
Samaa mieltä ylemmän kanssa, mutta mielestäni hänelläkin oli aikamoista kikkailua ohjelmassa. Yksinkertainen on kaunista:
A)
1. Penkki
2. Leuanveto myötäotteella
3. Kyykky
4. Vatsat/Vinovatsat
B)
1. Pystypunnerrus seisten
2. Kulmasoutu tangolla
3. Etukyykky
4. Vatsat/Vinovatsat
C)
1. Maastaveto
2. Dippi
3. Leuanveto vastaotteella
4. Vatsat/Vinovatsat
Pääliikkeet 3-6 x 4-8, vaihtele toistoalueita aallottain esim. 3 x 4, 4 x 5, 3 x 6, kevyt vk, 3 x 8, 5 x 5, 6 x 6, kevyt vk, ja alusta... Käytä erilaista allotusta ohjelmissa A, B ja C, mutta tee kevyt treeni kaikissa samalla viikolla.
Kun olet yo. tyylillä tehnyt 4 kk on suorastaan ihme jos voimaa ei ole tullut. Massaa saat myös varmasti jos ruokailut on kunnossa.
Vatsoille 3-6 x 8-16, muista käyttää lisäpainoja, mutta tee myös staattisia pitoja, voimapyörää yms.
Monipuolisuus on valttia.
Tietenkin tuo on vielä yksinkertaisempi ohjelma, ja varmasti myös toimiva perusvoiman kannalta, toimivampi kuin minun esittämäni.
Mutta omani oli rakennettu lähinnä enemmän kehon muokkausta silmälläpitäen, ei niinkään voiman kannalta. Siksi siinä oli hieman "kikkailua". Ja viikon viimeinen treeni oli pelkästään keskitetyistä liikkeistä tehty, että hermotus saisi hieman lepoa, mutta lihakselle saadaan kuitenkin rasitusta.
Mun mielestä toi sun ohjelma ei kuitenkaan ole ihan puhtaasti 1-jakoinen, vaan siinä on pientä jakoa, joka ei sinällään ole paha, mutta kun 1-jakoisesta oli puhe...
Todella upea ohjelma!
Pisteenä ii:n päälle suosittelet pystypunnerrusta nimenomaan seisten.
Voisin siis jättää tuon takaolkapää liikkeen pois. Mave, leuat ja alatalja siis riittää. Silloin jää liikkeitaä jäljelle 8 kun itse ehdotat 7 eli ei kai se silloin enää hirveää kikkailua ole? Yksi liikkeistä on kuitenkin forkuille joita haluan treenata, koska pyrin välttämään remmejä. Ohjelmasi on varmasti hyvä, mutta en usko että alaselkäni kestäisi sitä. Mielellään muokkailisin noita omiani pienillä muutoksilla, sillä niissä on liikkeitä, joihin olen mieltynyt. :) Hauiksia voisin kyllä tehdä myös tangollakin.
Jos teen omaa ehdotustani ilman noita takaolkapää liikkeitä niin miltä sarja määrät näyttää mielestäsi?
Tuleeko riittävän monipuolisesti ja oikeassa suhteessa treeniä eri lihaksille?
Mikä on muuten sissi kyykky? Mihin käy eniten?
Entä push down selälle?
Oisko tää niinku ohjelman runko? Meinaan tekis mieli vähä enemmän tehdä olkapäitä ja pohkeita. Myös suoria liikkeitä käsille kaipailisin.
Voisko kulmasoudun korvata alataljalla, jos tekee lisäks selänojennuksia? Meinaan en oikein saa tota kulmasoutua menemään perille niin hyvin kuin alataljaa.
Entä voisko lisätä leveen dipin tai kapeen penkin tohon B:n?
Tietty jos tekisi esimerkisi mukaan kaikkia liikkeitä vaikkapa 5x5, niin ei siihen silloin kyllä taida paljoa olla lisättävää!
Tehdäänkö muuten 5x5 jokainen sarja samoilla painoilla vai vähennetäänkö painoja? En ole ikinä tuota systeemiä kokeillut.
Tommonen tosi simppeli vois kyllä olla kokeilemisen arvoinen!
Kyllä tuo on nimenomaan ohjelma, siinähän on jonkinlainen nousujohteinen harjoistussuunnitelma, mikä on kaiken kehityksen perusta.
Tuo ohjelmaehdotukseni perustuu isoihin pääliikkeisiin, jolloin voidaan keskittyä työn tekoon ja rasitetaan koko kroppaa.
"Hilavitkuttimille" ei ole tarvetta koska pienet lihakset kuten hauis ja pohkeet rasittuvat kyllä erittäin paljon epäsuorasti noissa liikkeissä.
Voit toki korvata minkä vain liikkeen mielesi mukaan, mutta tuon ohjelman perusajatus menee tällöin "pilalle". Muista, että vain kokeilemalla tiedät mikä sopii juuri sinulle parhaiten. Kokeiluun kannattaa käyttää aikaa mielummin kuukausia kuin viikkoja, jotta voi olla varma jonkin menetelmän tai ohjelman toimivuudesta.
5x5 yms. systeemeissä tehdään yleensä vakiopainolla ja painomäärää kasvatetaan tietyn suunnitelman mukaan.
Jos kiinnostuit enemmänkin tämän tyyppisestä treenistä, niin joudut lopun työn tekemään itse. Helpottaakseni luku-urakkaasi voin antaa vinkin hyvistä hakutermeistä pakkotoistolla:
kysymyksiä jto:lle
3-4x4-6 miten käytännössä
opettakaa ymmärtämään
treeniasiaa normikehoiluun
dual-factor