Käsittääkseni seuraavat asiat pitävät paikkansa:
- Pienet painot ja paljon toistoja -> kestävyys.
- Isot painot ja vain muutamia toistoja -> maksimivoimaa.
Mutta kummalla tavalla lihakset tulevat paremmin näkyviin Toisin sanoen kummalla tavalla on helpompi hankkia itselleen kunnon rantaleijona-look?
- Pienet painot ja paljon toistoja -> kestävyys.
- Isot painot ja vain muutamia toistoja -> maksimivoimaa.
Mutta kummalla tavalla lihakset tulevat paremmin näkyviin Toisin sanoen kummalla tavalla on helpompi hankkia itselleen kunnon rantaleijona-look?
Vastaukset 9
Vanhimmat
Ensinnäkin nauttia VÄHÄRASVAISTA ruokavaliota. Alhainen rasvaprosentti tuo lihaserottuvuutta helposti.
Toistojen määrää sarjoissa kannattaa tehdä vaihtelevasti.
Liian paljon samoja toistoja tekevät lihakset tottuvat tuttuun rasitukseen ja lihaskasvu hidastuu tai jopa pysähtyy paikalleen.
Koklaa 12 toistosta alaspäin 4 toistoon asti ja näitä yht. 4-6 sarjaa. Jokaista lihasryhmää kohti 2 treeniä per viikko.
Oon ite treenannu 9,5v erilaisella "menestyksellä"
Kaikki konstit on tullu kokeiltua,paitsi hormooneja en ole käyttänyt.
Siis ei todellakaan saa jättää rasvoja pois !
Rasvat ovat yksi parhaimmista kehonmuokkaus ravinteista !!
Olviiöljyä , pellavasiemenöljyä tai rypsiöljyä 2-3 ruokalusikallista päivässä on aina otettava !
Jos jätät rasvat pois niin elimistö rupee varastoimaan jo kehossa olevaa rasvaa... se ei pala pois. jos syöt koko ajan HYVIÄ rasvoja keho polttaa jo olevaa rasvaa pois eikä uusi rasva varastoidu !!!
jos meinaa rasvaprosenttia vähentää. Liiat hiilihydraatit muuttuvat valitettavasti elimistössä rasvaksi siinä missä nautittu rasvakin.
Rasva ei muutu eikä varastoidu rasvaksi, eikä proteiini. Hiilihydraatit kyllä.
Rasvan GI on käytännössä 0 (nolla).
Tietenkin jos syö jatkuvasti enemmän kuin kuluttaa, myös rasva ja proteiini lihottaa. Mutta, jos harrastaa liikuntaa ei varmasti kerkee/pysty syömään liikaa.
Kehonrakentajat tekevät varsinaisesti sarjoja, joiden pituus on about 12, oikeastaan n. 10-15, ei kuitenkaan yli...ja optimi olis sellainen sarja, jossa viimeisen toiston jälkeen ei tulisi enää yhtään. Muuten suureksi osaksi lepo ja ravinto ovat tärkeitä, ja tosiaan, alhainen rasvaprosentti tuo lihakset esille. Samaan aikaan on kuitenkin hankala saada sekä lihaksia että rasvapros alas, joten bodarit pitääkin treenikausia ja kilpailukausia, ja ennen tuota kilpailukautta dieetataan rasva minimiin...
Muuten, ns. tiukkaan kuntoon pääsee (niinkuin minä ;) siten, että sarjat about 12 ja aamuisin rasvaa polttava kävelylenkki ennen kuin on ehtinyt syödä mitään...
Minun ohjelmani: Treenaan salilla KOVAA, ja jokaisella salikerralla vedän lihakset aina täysin loppuunajetuiksi. Ravinto on proteiinipitoista, hiilihydraattia tietysti, mutta sen kanssa oltava tarkkana ettei liho..
Hyviä neuvoja kaikki ylläolevat ! Ei enää muuta tarvikkaan kun kärsivällisyyttä,kovaa treeniä ja huolehtii tosiaan,että kuluttaa enemmän mitä syö.
Millainen ohjelmasi suunrinpiirtein on? Itse olen salilla käyntiä jonkin aikaa harrastanut, mutta olen huomannut että esim. jos tekee penkkiä muutaman kovan sarjan, niin ei jaksa enää tehdä sen jälkeen mitään muita saman lihasryhmän liikkeitä kunnolla ja tuntuu että lihakset ei saa tarpeeksi rasitusta.
Mun ohjelma on tässä:
1. Päivä: Selkä:
Maastaveto 3-4 x 6-12
Kulmasoutu 3-4 x 12
Ylätalja 3-4 x 12
Soutu käsipainoilla 4 x 15
Olankohautus 3-4 x 12-15
2. Päivä on lepo tai aerobinen (salibandyharjoitukset tai 10 km lenkki)
3. Päivä: Rinta ja olkapäät
Flye käsipainoilla 4 x 12
Vinopenkki 4 x 8-12
Peck Deck 4 x 12
Penkkip. käsipainoilla 4 x 12
Military press 4 x 15
Vipunosto sivulle vaijerilla 3 x 12
"Käänteinen peck deck" 4 x 15 (en muista nimeä ;)
Vipunosto istuen 3 x 12 (painot reisien alta kohti kattoa, kumarassa, en taaskaan muista nimeä ;)
Vipunostot eteen 2 x 15
4. Päivä taas lepo tai aerobinen (joskus teen yhdistetyn 30 km pyöräily pitkä lenkki)
5. päivä Hauikset ja ojentajat
Ojentajat ylätaljassa 3 x 15
Ransk. punnerrus 3 x 12
Ransk. käsipainoilla 3 x 12
Hauiskääntö käyrätangolla 3 x 12-15
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 12 (vaihtelevia)
Hauiskääntö alataljassa 4 x 15
6. Päivä on lepoa..
7. Vatsa. Tämän teen läpi myös aerobisina päivinä, koska vatsat palautuu nopeasti!
Suorat vatsalihakset 3 x 20-30
Jalkojen nosto makuulla, yläasennossa vielä lantion nosto 3 x 15
Torso rotation 4 x 20
Istuma-asennossa painolevyn siirto puolelta toiselle 3 x 40
Tässäpä tämä ;) -Ohjelma on raskaanoloinen, salilla kestää n. tunti/kerta, aerobiset päivät pari tuntia. Sarjojen välillä _lyhyt_ tauko, lisään painot ja teen taas, joten tässä on sellainen tekemisen meininki ;) -Mutta tosiaan, esim rintapäivä on sellainen, että viimeiset punnerrukset eivät oikein suju...
Tässä kulutus on aika suuri, ja syöminen on kyllä sen mukaista. Ai niin, n. 4 kertaa viikossa herään aamulla aikaisn kävelylenkille tunniksi ennen syöntiä...rasvaa tällä ohjemalla palaa aika hyvin, samoin sellainen peruslihaskunto on ihan kohdallaan, mutta massaa tällä ei ehkä kasvateta.
Syön lisäravinteena proteiinia, hiilarit tulee kiinteästä ruuasta. Glutamiini ja kreatiini ovat myös olleet listalla.
tämä ohjelma on minusta minulle hyvä, kun tuntuu että tulee tehtyä kunnolla jotain...mutta se ei tarkota että tämä olsii hyvä, tai että edes sopii/toimii muille!
....riippuu pääasiassa ihonalaiskudoksen paksuudesta. Eli rasvaprosenttia alas ja mahdollisen kehon "ylimääräisen" nestekertymän (esim. kreatiinin tai runsaan suolan käytön aiheuttaman) poistaminen auttavat.
Suuremmat lihakset toki myös näkyvät paremmin...eli sarjat jotka parhaiten kasvattavat lihasmassaa myös parhaiten lisäävät erottuvuutta. Siis "keskipitkät" sarjapituudet (n. 6-10 toistoa).