Proteiiniparadoksi
Koska proteiini on lihasten rakennusaine, on se luonnollisesti korkealla kuntosaliharjoittelijan arvoasteikossa. Proteiinin määrän ylimitoitus ruokavaliossa ei kuitenkaan lisää voiman ja lihasmassan kasvua - päinvastoin. Proteiinin tarve riippuu anaboliian nopeudesta, mutta laskennallisesti voidaan osoittaa, että nopeinkin mahdollinen lihaskasvu voidaan tyydyttää perusaineenvaihdunta mukaanlukien proteiinimäärällä 1,8g/rasvaton painokilo. Todellinen tarve on selvästi pienempi, sillä kukaan ei kasva kahdenkymmenen kilon vuosivauhdilla kovin pitkään. Useissa tutkimuksissa tarvittavan proteiinin määräksi on saatu 1,4- 1,8g/painokilo, mikä on täysin linjassa laskennallisen tarpeen kanssa. Tämä tietysti edellyttää, että proteiini on kokonaisuutena laadukasta eli aminohappokokonaisuus mahdollistaa kaiken hyödyntämisen.
Eräässä tutkimuksessa päädyttiin tilastollisen analyysin jälkeen siihen tulokseen, että optimaalinen proteiinin määrä on 23% kokonaisenergiasta. Tätä suuremmat määrät alkoivat heikentää anaboliaa. Suuret proteiinimäärät johtivat yllättäen tiettyjen aminohappojen puutostilaan. Tämä 23% osuu suurinpiirtein aikaisemmin mainitun 1,4-1,8g/painokilo -suosituksen välimaastoon.
Rasva, anabolinen lisäravinne
Rasvalla on yleisesti ottaen turhan huono terveysmaine. Tämä mielikuva on kuitenkin mustavalkoinen. Suurin osa normaaliravinnon rasvasta on tyydyttyneitä ja kovetettuja rasvoja, jotka ovat terveydelle haitallisia. Tästä ei voi kuitenkaan vetää johtopäätöstä, että rasva on epäterveellistä. Rasvalla on merkittävä rooli hormonitoiminnan säätelyssä ja tiettyjen rasvahappojen saanti ravinnosta on jopa elämälle välttämätöntä. Monityydyttämättömät rasvat ovatkin saaneet mainetta terveyttä kohottavina rasvoina, mutta näidenkin suhteen voi ampua helposti yli.
Liiallinen määrä monityydyttämättömiä rasvoja voi aiheuttaa monenlaisia ongelmia, kuten hormonitasapainon häiriöitä, proteiinin heikentynyttä imeytymistä ja jopa syöpää. Sopiva määrä oikeassa suhteessa sen sijaan edistää terveyttä ja suorituskykyä. Ainoa ns. neutraali rasvatyyppi on kertatyydyttymättömät rasvat, joiden määrää täytyy kontrolloida vain energian saannin suhteen.
Tutkimuksissa on löydetty selvä yhteys testosterin erityksen ja rasvan määrän välillä ravinnossa. Korkeimmat testosteronimäärät saatiin, kun rasvaa oli noin kolmannes energiamäärästä. Kolmenkymmenen prosentin osuus tuotti käytännössä jo testosteronin maksimimäärän, kun taas neljänkymmenen prosentin määrä pudotti sitä. Tutkimuksissa on todettu myös rasvan tyypin vaikuttavan testosteronin eritykseen: mitä enemmän tyydyttynyttä ja kertatyydyttymätöntä rasvaa suhteessa monityydyttymättömiin, sitä korkeampi testosteronin määrä. Tyydyttyneitäkään rasvoja ei siis ole syytä eikä edes mahdollista poistaa täysin ravinnosta. Yleisten suositusten mukaan niiden määrä kannattaa kuitenkin pitää alle 10%:n kokonaisenergiasta. Sama pätee myös monityydyttämättömiin. Jos optimaalisena kokonaismääränä pidetään 30%, jää kertatyydyttymättömille yli 10%.
Käytännössä ihanteellinen rasvaohjelma on toteutettavissa varsin helposti. Kaikki margariini ja voi jätetään pois. Maitootuotteista käytetään rasvattomia vaihtoehtoja ja juustoista vähärasvaisia. Eineksien määrää minimoidaan ja lihaksi valitaan vähärasvainen osa (punaista lihaa kannattaa syödä kohtuudella). Ravinnossa pitäisi olla päivittäin kalaa (mieluummin lohikaloja) tai vaihtoehtoisesti voi nauttia lisäravinteena ruokalusikallisen kylmäpuristettua pellavansiemenöljyä. Kaikki loput tarvittavat rasvat saa esimerkiksi kylmäpuristetusta oliiviöljystä, jota voi käyttää mitä moninaisimmin tavoin.
Harmoninen kokonaisuus
Jos tähän saakka selostetun mukaan nautitaan 23% proteiinia ja 30% rasvaa, jää hiilihydraatille 47%. Tämä on hieman yli kaksi kertaa proteiinin määrä ja liekö sattumaa, että eräässä tutkimuksessa todettiin optimaalisen testosteronituotannon edellyttävän vähintään kaksi kertaa proteiinin määrän hiilihydraatteja. 47% on kohtuullinen määrä hiihydraattia ja se sopii yhteen sen tosiasian kanssa, että kuntosaliharjoittelu ei vaadi läheskään yhtä paljon hiilihydraatteja kuin kestävyysharjoittelu. Toisaalta liiallinen hiilihydraattien määrä kestävyysurheilua harrastamattomilla haittaa rasvan polttoa ja liian pieni määrä aiheuttaa kataboliaa, joten tässäkin suhteessa kohtuullinen määrä on optimaalinen. Hiilihydraattien hyödyntämistä on vielä mahdollista maksimoida oikealla ajoituksella, jolloin maksimoidaan lipolyysiä eli oman rasvan käyttämistä energiaksi. Olemme siis päätyneet optimaaliseen kokonaisuuteen kuntosaliharjoittelijan kannalta. Tuo 47hh/23p/30r on kohtuullisen lähellä kuuluisaa Zone-dieettä 40hh/30p/30r.
http://www.bodyforlife.fi/showpage.asp?id=3280
Koska proteiini on lihasten rakennusaine, on se luonnollisesti korkealla kuntosaliharjoittelijan arvoasteikossa. Proteiinin määrän ylimitoitus ruokavaliossa ei kuitenkaan lisää voiman ja lihasmassan kasvua - päinvastoin. Proteiinin tarve riippuu anaboliian nopeudesta, mutta laskennallisesti voidaan osoittaa, että nopeinkin mahdollinen lihaskasvu voidaan tyydyttää perusaineenvaihdunta mukaanlukien proteiinimäärällä 1,8g/rasvaton painokilo. Todellinen tarve on selvästi pienempi, sillä kukaan ei kasva kahdenkymmenen kilon vuosivauhdilla kovin pitkään. Useissa tutkimuksissa tarvittavan proteiinin määräksi on saatu 1,4- 1,8g/painokilo, mikä on täysin linjassa laskennallisen tarpeen kanssa. Tämä tietysti edellyttää, että proteiini on kokonaisuutena laadukasta eli aminohappokokonaisuus mahdollistaa kaiken hyödyntämisen.
Eräässä tutkimuksessa päädyttiin tilastollisen analyysin jälkeen siihen tulokseen, että optimaalinen proteiinin määrä on 23% kokonaisenergiasta. Tätä suuremmat määrät alkoivat heikentää anaboliaa. Suuret proteiinimäärät johtivat yllättäen tiettyjen aminohappojen puutostilaan. Tämä 23% osuu suurinpiirtein aikaisemmin mainitun 1,4-1,8g/painokilo -suosituksen välimaastoon.
Rasva, anabolinen lisäravinne
Rasvalla on yleisesti ottaen turhan huono terveysmaine. Tämä mielikuva on kuitenkin mustavalkoinen. Suurin osa normaaliravinnon rasvasta on tyydyttyneitä ja kovetettuja rasvoja, jotka ovat terveydelle haitallisia. Tästä ei voi kuitenkaan vetää johtopäätöstä, että rasva on epäterveellistä. Rasvalla on merkittävä rooli hormonitoiminnan säätelyssä ja tiettyjen rasvahappojen saanti ravinnosta on jopa elämälle välttämätöntä. Monityydyttämättömät rasvat ovatkin saaneet mainetta terveyttä kohottavina rasvoina, mutta näidenkin suhteen voi ampua helposti yli.
Liiallinen määrä monityydyttämättömiä rasvoja voi aiheuttaa monenlaisia ongelmia, kuten hormonitasapainon häiriöitä, proteiinin heikentynyttä imeytymistä ja jopa syöpää. Sopiva määrä oikeassa suhteessa sen sijaan edistää terveyttä ja suorituskykyä. Ainoa ns. neutraali rasvatyyppi on kertatyydyttymättömät rasvat, joiden määrää täytyy kontrolloida vain energian saannin suhteen.
Tutkimuksissa on löydetty selvä yhteys testosterin erityksen ja rasvan määrän välillä ravinnossa. Korkeimmat testosteronimäärät saatiin, kun rasvaa oli noin kolmannes energiamäärästä. Kolmenkymmenen prosentin osuus tuotti käytännössä jo testosteronin maksimimäärän, kun taas neljänkymmenen prosentin määrä pudotti sitä. Tutkimuksissa on todettu myös rasvan tyypin vaikuttavan testosteronin eritykseen: mitä enemmän tyydyttynyttä ja kertatyydyttymätöntä rasvaa suhteessa monityydyttymättömiin, sitä korkeampi testosteronin määrä. Tyydyttyneitäkään rasvoja ei siis ole syytä eikä edes mahdollista poistaa täysin ravinnosta. Yleisten suositusten mukaan niiden määrä kannattaa kuitenkin pitää alle 10%:n kokonaisenergiasta. Sama pätee myös monityydyttämättömiin. Jos optimaalisena kokonaismääränä pidetään 30%, jää kertatyydyttymättömille yli 10%.
Käytännössä ihanteellinen rasvaohjelma on toteutettavissa varsin helposti. Kaikki margariini ja voi jätetään pois. Maitootuotteista käytetään rasvattomia vaihtoehtoja ja juustoista vähärasvaisia. Eineksien määrää minimoidaan ja lihaksi valitaan vähärasvainen osa (punaista lihaa kannattaa syödä kohtuudella). Ravinnossa pitäisi olla päivittäin kalaa (mieluummin lohikaloja) tai vaihtoehtoisesti voi nauttia lisäravinteena ruokalusikallisen kylmäpuristettua pellavansiemenöljyä. Kaikki loput tarvittavat rasvat saa esimerkiksi kylmäpuristetusta oliiviöljystä, jota voi käyttää mitä moninaisimmin tavoin.
Harmoninen kokonaisuus
Jos tähän saakka selostetun mukaan nautitaan 23% proteiinia ja 30% rasvaa, jää hiilihydraatille 47%. Tämä on hieman yli kaksi kertaa proteiinin määrä ja liekö sattumaa, että eräässä tutkimuksessa todettiin optimaalisen testosteronituotannon edellyttävän vähintään kaksi kertaa proteiinin määrän hiilihydraatteja. 47% on kohtuullinen määrä hiihydraattia ja se sopii yhteen sen tosiasian kanssa, että kuntosaliharjoittelu ei vaadi läheskään yhtä paljon hiilihydraatteja kuin kestävyysharjoittelu. Toisaalta liiallinen hiilihydraattien määrä kestävyysurheilua harrastamattomilla haittaa rasvan polttoa ja liian pieni määrä aiheuttaa kataboliaa, joten tässäkin suhteessa kohtuullinen määrä on optimaalinen. Hiilihydraattien hyödyntämistä on vielä mahdollista maksimoida oikealla ajoituksella, jolloin maksimoidaan lipolyysiä eli oman rasvan käyttämistä energiaksi. Olemme siis päätyneet optimaaliseen kokonaisuuteen kuntosaliharjoittelijan kannalta. Tuo 47hh/23p/30r on kohtuullisen lähellä kuuluisaa Zone-dieettä 40hh/30p/30r.
http://www.bodyforlife.fi/showpage.asp?id=3280
Vastaukset 7
Vanhimmat
Hieno artikkeli! Lisää näitä.
Aloitellessa kehoilua minun "raamattuna" toimi raneweb. Hyvää matskua löytyy ja vilkas vieraskirja.
http://www.raneweb.net/
Mitä hyötyä tällaisesta paskasta on kenellekkään? Isot äijät ei mieti mitään ja syövät kaurapuuroa. Sitten nämä juomien lipittäjät ja tekstiseinien kirjoittajat ovat heikkoja muikunruotoja.
Isot paskamahaiset miehet vetävät kaurapuuroa ja ynnä muuta hiilihydraattia ylen määrin. Näitä paskamahoja joiden työmiehenviiva loistaa pienestäkin kumarruksesta näkee päivittäin. Ollaan niin miestä ja muka lihaksikkaita appelsiinit kainalossa. Pikkusen pitää lipittää ja ottaa selvää asioista ja voi olla iso ilman vatsaa ja muutenkin terveen näköinen. En tuomitse ketään ulkomuodon vuoksi, muttei tarvis olla niin kovista, ettei tee itsestään pelleä...
Kyllä jämpti on näin! Kaurapuuro on perseestä!!! Heraa vaan naamaan!!
Kyllä se vaan niin on, jotta ei pidä paikkaansa!
Kyllä se on niin että roheiinia pitää vetää ylen määrin notta patti kasvaa.
Sen on meille jo useasti todistanut Mike, Guru, Anssi ja useat ravintolisäfirmojen sponsoroimat urheilijat. Se vaan on niin, että roheiinia pitää saada 2, mielummin 4, tai oikeastaan 5 rammia per painokilo jos meinaa muskulia kasvattaa.
Ja asia myös on niin, että ilman palautusjuomaa, MALTOA ja ISOLAATTIHYDROPYREIONIVAIHDETTUA-HERAAAAA treeneistä ei ole MITÄÄN hyötyä! Hukkaan menee heiluttelu jos ei HETI vedä palaria treenin päätteeks. Ja oikeastaan se menee sittenkin jos ei yöks vedä Night Roheiinia!!! Ja päivällä välipalaks heraa.
Teiniviikset vaan juomaan heraa, älkääkä uskoko tällaisia tutkimusia, jotka väittää, että ilman MEGAloMAALISIA annoksia roheiinia muka kehittyisi! Markkinamiehet ja myyntimiehet ovat tämän meille jo useaan kertaan todistaneet, että ilman roheiinia, heraa, nightiä, isolaattia ei KEHITY!
Se on vaan uskosta kiinni! Pitää vaan uskoo siihen et se roheiini toimii, ni se toimii. Jos kaikki USKOTAAN oikeen kovasti, ni se toimii!
Anssi, valonkantaja, sano jotain! Sano että tuo tutkimus on bullshittiä! Eihän se ole totta, eihän?!?
Tyhmempikin tajuaa että artikkeli on keksitty mainos.
Matti meikäläinenkin voi kirjoittaa artikkelin sellaisesta tutkimuksesta mitä ei ole edes tehty.
Nii,,, mainos,,, mitä siinä mainostetaan?