Pieni tietoisku mahdolliseksi avuksi treeniohjelmien suunnitteluun:
- Harjoittelu tai mikään muukaa ei itseasiassa lisää lihaskudoksen supistumisvoimaa!
- Supistuksen voimakkuuden määrää
1) Supistuvan lihaksen poikkipinta-ala eli koko
2) Se kuinka suuri osa lihaksen säikeistä osallistuu supistukseen
- Johtopäätökset: voiman lisäykseen on 2 keinoa: lihasmassan lisäys ja hermotuksen parantaminen. Hermotuksen kautta saavutettavan komponentin kapasiteetti on RAJALLINEN ja melko nopeasti saavutettavissa. ELI: pitkään oikealla tekniikalla harjoitelleen henkilön voiman lisäys voi tapahtua lähes ainoastaan lihasmassan lisääntymisen kautta. Eli monien harrastajien kannattaisi siirtyä pitempiin sarjoihin sekä puhtaampaan suoritustekniikkaan.
- Harjoittelu tai mikään muukaa ei itseasiassa lisää lihaskudoksen supistumisvoimaa!
- Supistuksen voimakkuuden määrää
1) Supistuvan lihaksen poikkipinta-ala eli koko
2) Se kuinka suuri osa lihaksen säikeistä osallistuu supistukseen
- Johtopäätökset: voiman lisäykseen on 2 keinoa: lihasmassan lisäys ja hermotuksen parantaminen. Hermotuksen kautta saavutettavan komponentin kapasiteetti on RAJALLINEN ja melko nopeasti saavutettavissa. ELI: pitkään oikealla tekniikalla harjoitelleen henkilön voiman lisäys voi tapahtua lähes ainoastaan lihasmassan lisääntymisen kautta. Eli monien harrastajien kannattaisi siirtyä pitempiin sarjoihin sekä puhtaampaan suoritustekniikkaan.
Vastaukset 4
Vanhimmat
Eli parhaat voima- ja painonnostajat tekevät siis ilmeisesti pitkiä sarjoja ?
Voima kehittyy parhaiten yli 90 % prosentin kuormilla maksimista ja niillä ei todellakaan tehdä pitkiä sarjoja.
Esittämäni asiat ovat fysiologisia faktoja. Jos yrität niitä kyseenalaistaa niin sinulla varmaankin löytyy myös perusteluja mielipiteillesi?
Esittämistäni asioista voin kyllä keskustella.
Olen aivan samaa mieltä siitä että voima kehittyy parhaiten raskailla painoilla ja lyhyillä sarjoilla MUTTA vain siihen saakka kun lihassupistuksen hermostollinen komponentti on optimoitu. Pitkään jatkuneen harjoittelun jälkeen hermoston kautta ei yksinkertaisesti enää voi saada MERKITTÄVÄÄ lisätehoa supistukseen. (FAKTA)
Ja koska itse lihaskudoksen supistusvoima lisääntyy VAIN sen koon kasvun myötä (FAKTA) on selvää, että lihasmassaa lisääviä sarjoja kannattaa tehdä enemmän kuin monet voimailijat tekevät.
6-8 toistoa pitkät sarjat sopinevat parhaiten voimailijan lihasmassan (ja siten siis voiman) hankintaan. Siis ei kovin lyhyet tai pitkät vaan keskipitkät :)
Toki hyvin raskaitakin painoja täytyy käyttää ENSIN hermostollisen komponentin maksimitason saavuttamiseen JA JATKOSSAKIN sen ylläpitämiseen. Ylläpito on mahdollista hyvin pienellä panostuksella eli tällöin pääpainoa voi ja kannattaa siis suunnata myös lihasten koon kasvattamiseen.
Aikaisempi kommenttini oli ehkä hiukan halventavan sävyinen. Se ei ollut tarkotukseni.
Olen samaa mieltä tuosta, että lihaksen tuottama voimapotentiaali kasvaa, kun sen koko kasvaa. Jos ei hermostollista harjoittelua suoriteta, lihaksesta irti saatava teho ei kuitenkaan kasva samassa suhteessa. Tämä termi on kai englanniksi strength deficit. Eli lihaksen voimapotentiaali kasvaa enemmän kuin voima. Tässä juuri tarvitaan hermostollista harjoittelua.
Hermosto todellakin sopeutuu rasitukseen paljon nopeammin kuin lihaksisto, mutta tuo hyöty myös menetetään todella nopeasti ilman harjoittelua. Eli kun hermostoa ei harjoiteta muutamaan viikkoon maksimikuormilla, maksimivoimatasot tippuvat. Lihaksien kokoon muutaman viikon tauko ei juurikaan vaikuta.
Lihas myös mukautuu harjoitteluun eri tavalla riippuen siitä miten sitä harjoitetaan. Kun halutaan kasvattaa maksimivoimaa, ovat avainasemassa nopeat lihassolut. Nehän kuitenkin väsyvät todella nopeasti ja yleensä yli 5 toiston sarjoissa ovat työssä jo muut lihassolutyypit. Eli maksimivoimaa harjoitettaessa pitäisi hypertrofinen harjoittelu kohdistaa nimenomaan nopeampiin lihassolutyyppeihin.
Tässä nyt muutamia mietteitä. Olen siis lukenut näitä hommia WSB harjoittelun myötä, joka perustuu aika pitkälle maksimi-, toisto- ja nopeusmetodeihin. Myönnän kyllä, että olen maallikko näissä asioissa ja keskustelua on aina hyvä käydä.
Olet selvästikin perillä monista asioista, mutta taidanpa edelleen puolustaa omaa kantaani:
"Hermosto todellakin sopeutuu rasitukseen paljon nopeammin kuin lihaksisto, mutta tuo hyöty myös menetetään todella nopeasti ilman harjoittelua. Eli kun hermostoa ei harjoiteta muutamaan viikkoon maksimikuormilla, maksimivoimatasot tippuvat. Lihaksien kokoon muutaman viikon tauko ei juurikaan vaikuta."
Jep. Pitää osittain paikkansa. Paitsi, että koko hyötyä ei menetetä, vain "jäävuoren huippu". Ja menetetty maksimiteho on melko nopeasti taas saatavissa takaisin.
Niinpä jos asiaa tarkastellaan pitkällä ajanjaksolla (vuosia), kuten alunperin tarkoitin, on nähdäkseni selvää, että lihasmassan hankkimiseen kannattaa panostaa. Perustelu: lihaskudos itsessään omaa aina suunnilleen saman supistumisvoiman ja "uuden" lihasmassan maksimiteho (hermoston kautta) on melko nopeasti nostettavissa lähelle maksimikapasiteettiaan.
Tehokkain voimanhankinta menee tuon perusteella seuraavasti:
1) Optimoi lihassupistuksen hermostollinen komponentti (vaatii raskaita painoja ja lyhyitäkin sarjoja)
2) Hanki lihasmassaa ja samalla ylläpidä lihaksiston hermotusta "kohtuullisella" tasolla. Tämä vaatii tuntuman säilyttämistä raskaisiin painoihin lihassan hankkimisen sivussa. Käytännössä tapahtuu tekemällä aina välillä lyhyitäkin sarjoja keskipitkien sarjojen ohella.
3) Kun haluat nauttia uusista voimistasi siirryt taas maksimoimaan uuden lihasmassan hermotusta. Monet perinteiset voimanosto-ohjelmat toimivat tässä hyvin.
Katsotaanpas sitten miten mainitsemasi "nopeat ja hitaat" lihassolut vaikuttavat edellämainittuun...
"Eli maksimivoimaa harjoitettaessa pitäisi hypertrofinen harjoittelu kohdistaa nimenomaan nopeampiin lihassolutyyppeihin."
Nähdäkseni asia ei ole noin yksinkertainen:
ns. motoristen yksiköiden aktivointi tapahtuu seuraavasti: kun supistukseen tarvitaan vain vähän voimaa aktivoituvat pääasiassa pienemmät ja "heikommat" motoriset yksiköt. Kun voimaa tarvitaan enemmän alkaa yhä enemmän ja suurempia motorisia yksiköitä tulla mukaan. Maksimivoima saavutetaan silloin kun suurin mahdollinen määrä yksiköitä osallistuu voimantuottoon. Tähän vaaditaan hermostollisen komponentin optimointia.
Siis: ei ole mielestäni lainkaan itsestäänselvää, että paras teho saavutetaan maksimoimalla suurten, nopeista lihassoluista koostuvien motoristen yksiköiden kuormitus, jos se samalla johtaa pienempään lihaskasvuun (koko lihaksessa)kuin mitä erityyppisellä harjoittelulla voitaisiin saavuttaa. Tämä siksi, että myös hitaammat ja pienemmät yksiköt osallistuvat aina supistusvoiman tuottamiseen ja niiden hypertrofia lisää myös lihassupistuksen voimakkuutta.
Toki tietty määrä hypertrofiaa nopeiden säikeiden paksuuntuessa tuo enemmän lisävoimaa kuin vastaava lihaskasvu hitaissa säikeissä. Eli näen hyvin poittisi tuossa asiassa. MUTTA käsittääkseni myös keskipitkät sarjat harjoittavat suurimpiakin yksiköitä viimeisten toistojen aikana JOS SARJAT TEHDÄÄN "LOPPUUN" ASTI.
Asia on kokonaisudessaan erittäin monimutkainen ja esittämieni johtopäätösten en väitä olevan 100% varmuudella oikeita. Mutta sekä teoriatasolla (fysiologia, biokemia) tarkasteltuna, että myös omien kokemusteni pohjalta uskon mainitsemani lähestymistavan voimanhankintaan olevan hyvin tehokas pitkällä tähtäimellä.
Luonnollisesti metodi ei sovellu henkilölle, jonka paino ei saa nousta esim. kilpailun painorajan takia. Mutta kannattaisiko ylempään sarjaan siirtymässä olevan voimanostajan panostaa esim. 1 vuosi lihasmassan hankkimiseen? Luultavasti.
Asiasta olisi mielenkiintoista saada lisää kommentteja.