Olen aloittamassa nostelua. Niin oisko tämmönen ohjelma hyvä?
Jalkakyykky 3x10
Maastaveto 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Penkkipunnerrus 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Kapea penkkipunnerrus 3x10
Leuanveto 5xMax
Vatsa 5x12
Niin ja tuo kolmesti viikossa ja muutaman kerran lenkillä.
Kommentteja.
Jalkakyykky 3x10
Maastaveto 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Penkkipunnerrus 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Kapea penkkipunnerrus 3x10
Leuanveto 5xMax
Vatsa 5x12
Niin ja tuo kolmesti viikossa ja muutaman kerran lenkillä.
Kommentteja.
Vastaukset 3
Vanhimmat
Hey,
Jos haluat neuvoja niin kerrohan vahan lisaa infoa esim. tavoitteesi? Lisata massaa, vai enemmankin toning? Jos kayt kolme kertaa viikossa salilla voi olla ok tehda sama ohjelma joka kerta, mutta en kylla suosittele. Minkalainen pohja sinulla on alla?
-trainer-
Olen vähän aikaa nostellut mutten oikein säännöllisesti. nyt ainaki alussa massaa jonku verran lisää. Ja mielellään voimaa. Ja sanokaa että kannattaako joku liike vaihtaa tai sarjojen tai toistojen määrää muuttaa.
Alkuun sinun ohjelmasi on ihan ok. (Puuttuu alaselka, pohkeet?)Nyt jos olet harjoitellut noilla sarjoilla (3x10) ja haluat lisata massaa, niin mina vaihtaisin sarjat esim.
10/8/6, joka setilla painavemmat painot, seuraavalla kuukaudella 8/6/4! Parhaiten massa lisaantyy, jos saat enemman setteja alle kuin kolme per lihasryhma, suosittelisin jopa 9x lihasryhma, mutta ei tietenkaan samaa liiketta, vaan ainakin kolme eri liiketta per lihasryhma. Talloin sinun taytyy siirtya eri ohjelmaan, jossa keskityt pelkastaan kahteen lihasryhmaan per paiva; esim. rinta & ojentajat, olkapaat & selka, jalat & haukkarit, ja vatsoja alaselkaa joka kerta..
muista, etta vatsalihakset on iso lihas, 3 eri osaa, jotka vaatii huomiota: rectus abdominis, obliques, alavatsa!
Alaselka on tarkea, jotta voit jatkossakin nostaa jalkakyykkya ja maastavetoa.