Moikka! oisko jollain vinkkejä treenaamiseen. Olen kolme kuukautta tehnyt seuraavaa ohjelmaa. Kannattaisko esim liikkeitä/määriä/toistoja vaihtaa??
1.päivä
Penkki 4-5x10-12 toistoa
vinopenkki 3x10-12
vipunostot penkillä 3x10-12
Hauiskääntö tangolla 3x12
käsipainoilla 3x12
vatsarutistus lattialla 3xmax
vatsapenkki 3xmax
2.päivä
kapeapenkki 4x12
ylätalja tangolla 3x12
ranskalainen 3x12
(selkä)ylätalja eteen/taakse 2x12
taljalla leuanvetoliike 2x12
selän ojennus penkissä 4xmax
3.päivä
(olkapäät)pystypunnerrus niskan takaa/etu punnerrus 3x12-15
pystypunnerrus käsipainoilla 3x15
tangolla nosto kohti leukaa(käsienvälin20cm)3x15
siinä on viikko-ohjelmani.
1.päivä
Penkki 4-5x10-12 toistoa
vinopenkki 3x10-12
vipunostot penkillä 3x10-12
Hauiskääntö tangolla 3x12
käsipainoilla 3x12
vatsarutistus lattialla 3xmax
vatsapenkki 3xmax
2.päivä
kapeapenkki 4x12
ylätalja tangolla 3x12
ranskalainen 3x12
(selkä)ylätalja eteen/taakse 2x12
taljalla leuanvetoliike 2x12
selän ojennus penkissä 4xmax
3.päivä
(olkapäät)pystypunnerrus niskan takaa/etu punnerrus 3x12-15
pystypunnerrus käsipainoilla 3x15
tangolla nosto kohti leukaa(käsienvälin20cm)3x15
siinä on viikko-ohjelmani.
Vastaukset 10
Vanhimmat
Aloita vaikka sillä, että treenaat jalkojasi.
Ai nii, jalkoja et treenata, ne treenautuu kävellessä. XD
Salilla tosiaan huomaa kuinka vähä jengi tekee
jalkoja siis ei juuri mitään,vaikka jaloille
pitäisi varata kaksi treeniä per.viikko.
Kevyt ja raskaampi treeni viikossa saa ihmeitä
aikaan.
Esim.kunnon teknisesti oikein suoritetut kyykyt
ovat yksi voiman/massanhankinnan kulmakiviä.
Olen samaa mieltä, eli kyllä ohjelmassa pitää myös jalkoja treenata. Itsekin treenaan jalat kaksi kertaa viikossa, toinen kertaa kovaa ja toinen vähän kevyemmin.
Kokeilkaas joskus kevyenä jalkapäivänä
nopeustreeniä etu/norm.kyykyille.
Itse olen saanut nopeusvoiman harjoittelulla
tuloksia aikaan jos muuten on junnannut tulokset
paikallaan.
Nopeusvoimaa harjoitellessa ei saisi tehdä pitkiä
sarjoja sillä kympin kohilla ei enää nopeutta
taatusti löydy,enintään kolmosia.
Meinas unohtua tärkein eli maltillisilla painoilla.
Kukaan nainen ei katso sinua rannalla, jos sulla on luikku jalat. Paksut reidet tekee miehestä miehen. Tee nyt hyvä mies, edes 1 jalkatreeni viikossa. Muutenkin nuo sarjamäärät ovat aivan persiillään. Rinnalle ja olkapäille tulee liikaa sarjoja ja taas selälle joka on isoimpia lihasryhmiä tulee vain muutama hassu sarja. Leveä selkä tuo myös olkapäihin leveyttä ja sitä massiivisuutta yläkroppaan. Vipunostoja maaten rinnalle aivan turha tehdä ensimmäisenä parina vuotena, aluksi massaa raskailla punneruksilla. Takaolkapääliike puuttuu! Toistomäärät ovat aika korkeat massanhankintaan, kannattaa toki vaihdella, mutta pääpaino raskaisiin 6-8 toistoihin..
Fiksataan jakoa paremmaksi:
Ma 1.pvä Rinta, Olkapäät, Ojentajat
Penkki 5x5 tai 5x6-8 välillä myös 3-5x10-12
vinopenkki käsipainoilla 3x10
Pystypunnerrus tangolla/kp:lla/smithissä 3x6-10
Pystysoutu (tangolla nosto kohti leukaa) 3x8-12
Takaolkapääsoutu / vipunostot taakse 3x10-12
Dippi (lisäpainot käyttöön kun menee 3x10 omalla painolla) 4x5-8
ranskalainen tangolla tai kp 4x10
Ke 2. Jalat (nopea jalkatreeni parilla liikkeellä)
Jalkakyykky 5x10 (alle 90asteen tai pohjaan. Parin kuukauden päästä lyhyempiä sarjoja. Lue tämä http://totuusrasvanpoltosta.com/jalkakyykky.html)
Jalkaprässi kapealla/leveällä vaihdellen 5x8-12
Pohkeet istuen+seisten 3+3 x 6-12
Pe Selkä, Hauis
Leuanveto/Ylätalja leveällä 5x8-12
Maastaveto 4x6 (korvaa selän ojennus penk.liikkeen
Kulmasoutu tangolla/kp 5x6-10
Hauiskääntö tangolla 3x6-8
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10-12
Kyseisellä ohjelmalla kehtanee treenata, mutta aloittelijana lähtisin suoraan 1-jakoisen ohjelman kimppuun. Voimatasot nousevat 50% nopeammin, lihaskasvu on myös huomattavasti nopeampaa, jos syöt tarpeeksi (paino nousee edes 300g/vkossa).
Mieti jos teet rintaa esim. kerran viikossa, se tekisi 52 treeniä rinnalle vuodessa. (kärjistetysti) Jos sitä treenataan 3xvkossa, se tekee vuodessa 156 treeniä rinnalle. Arvaahan kummalla se rinta kasvaa paremmin. ;) Jos teet esim. kerran viikossa 9sarjaa rinnalle, niin 1-jakoisessa tehdään 3-3-3, eli työmäärä jaetaan kolmelle päivälle. Lue lisää ylläolevasta tekstistä, jonka kirjoitan pian tähän treenaus foorumille. (1-jakoisella parhaiten lihasta natulle!!)
ainakin palautuminen kestää sen viikon..
olisko sitten 356 rintatreniä parempi,jos treenais 1 sarjan päivässä?
"ainakin palautuminen kestää sen viikon.. "
Kaikissa urheilulajeissa palautumiskyvyn kehittäminen on oleellinen osa harjoittelua. Näin pitäisi olla myös kehoilussa.
Jos palautuminen kestää viikon niin sitten pitää treenata niin olemattomilla painoilla ettei tunnu missään. Pikkuhiljaa sitä huomaa että voikin esim kyykyssä korvata sen harjanvarren tangolla. Itse aloitin parivuotta sitten treenaamisen tällä tavalla. Pudotin kyykkypainot puoleen ja kyykkään kaksi tai kolme kertaa viikossa. Jalat ovat kasvaneet selväti ilman läskin lisääntymistä.
reenattua jo 30 vuotta että se siitä harjan varresta..
alottajan tekemä ohjelma on päin persettä.jos teet penkkiä vaan 12toiston sarjoja et saa voimaa lisää käytännössä ollenkaan.ja massakaan ei kehity kunnolla.treenaa välillä tiukkoja 1-3 toiston sarjoja niin raskailla kun jaksat.ja välillä 4-7 toiston sarjoja niin saat lihasmassaa ja voimaa niin voit heittää baarissä vittuilijat tiskin taakse.
"reenattua jo 30 vuotta että se siitä harjan varresta.."
Olet jämähtänyt paikoillesi. Palautumiskykyä on helppo parantaa. Jos teet kerran viikossa rinta treenin 9-10sarjaa, niin 2-jakoisessa tekisit maanantaina 5sarjaa ei failureen yksi toisto varaa jättäen. Torstaina sittne toinen rinta treeni ja taas se 5sarjaa, eli tässä jaetaan se 4-jakoisen 10 sarjaa kahdelle kerralle. Lihakset tottuvat aika nopeasti ja 2x kun niitä rasitetaan viikossa yhden sijasta, niin uusi kasvuärsyke on taattu. Toinen treeni raskailla painoilla lyhkäsiä sarjoja ja toinen pidemmillä sarjoilla. Alussa riittää 3 ja 3, sitten voi pikkuhiljaa nostaa tuohon viiteen tai jopa ylikin. 1-jakoisessa rinta treenit olisi ma 3, ke 3, pe 3. Kaikkeen tottuu jos rohkenee kokeilla, mutta itkemällä ei asiat muutu miksikään. Lihaskasvu ei edellytä, että sarjat tehtäisiin viimiseen pisaraan, että tanko jäisi viimisellä toistolla rinnalle tai saisit sen 5sec extra puristamisella takasin ylös. Tuo jos mikä kuluttaa hermostoa ja sen takia palautuminen voi tuntua hitaalta. Palautumiseen vaikuttaa myös riittävä lepo, vähintään 8h yössä unta ja ravinto. Plussakalorit, eli paino jatkuvasti noususuunnassa vaikka sitten 100g/vko -> edellytys lihaskasvulle ja palautumiseen suora vaikutus. Riittävä proteiinin saanti. Esim. 150g pvä ja 300g pvä proteiinin saannilla on iso ero palautumisen suhteen. Isompi määrä auttaa selvästi palautumisessa, sen huomaa itsekin. Pyri syömään 3 x painokilosi verran proteiinia päivittäin, puheet/pelottelut siitä että sisuskalut hajoaisivat näistä määristä ovat puppua, 400-500g /pvä alkaa olla jo liikaa.
Ihmisillä on kauheat ennakkoluulot. Kokeilkaa hemmetti uusia juttuja älkääkö valittako, että ei se toimi kuitenkaan kun ei ole edes kokeillut. Kaikki on mahdollista, jos vaan aloittaa maltillisesti!!!