Ihmetteletkö kenties miksi et kehity? Olisiko aika vaihtaa kemikaali hirviöiden mainostamat monijakoiset neiti ohjelmat kunnon old school vääntöön, jolla lihaskasvu on varmaa mikäli noudatat seuraavia kohtia tarkasti.
a)Pyrit lisäämään joko toistoja tai kiloja liikkeissä jatkuvasti.
b)Syöt yli kulutuksesi=paino nousee joka viikko ylöspäin. Erittäin tärkeää! Kehitys tyssää tähän suurimmalla osalla nuorista, syökää niin kasvatte!
c)Nukut vähintään 8h yössä. Päikkäreitä saa ottaa myös!
1-jakoinen tarkoittanee, että koko kroppa treenataan kerralla ja 3 kertaa viikossa. Selitys on helppo, naturaalilla ei pysy proteiinisynteesi koholla kuin pari päivää (lihas palautuu 48h, ei yli vkoa). Jotenka olisi ihan loogista treenata lihas uudestaan kun se on palautunut parin päivän jälkeen, eikä vasta viikon päästä, kun voimatasot ovat jo laskusuunnassa. Tutustu myös HST:hen http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html
Perus 1-jakoinen ohjelma näyttää hyvin yksinkertaiselta. Perusliikkeillä tulee lihasta parhaiten, kyykky yms raskaat perusliikkeet jokaisessa treenissä takaa sen, että kasvuhormooneita ja testosteronia erittyy paljon jokaisessa treenissä, tällä taataan parempi lihaskasvu vrt. käyt tekemässä pelkän käsitreenin(huono vaihtoehto). 3-4vkoa nousujohteista treeniä ja kevyt viikko. Haluatko treenata hauista 52xvuodessa(3-5jakoinen) vai 156xvuodessa (1-jakoinen)? (näistä miinustetaan kevyet viikot yms pois)Ero on huima myös lihaskasvussa. Tällä tavalla saatiin lihasta jo aikojen alussa. Miksi ei saataisi enää? Monijakoiset ohjelmat tulivat kemikaali hirviöiden mukana trendi jutuksi. Ihmiset laiskistuivat ja rupesivat treenaamaan koneilla ja ties millä hilavitkutuksilla.
Maanantai Voimatreeni
Kyykky 3-4x5
Maastaveto 3x5
Penkki 3x5
Leuanveto myötäote 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Hauiskääntö tangolla 2x5
Dippi 3x5
Pohkeet seisten 3x5
Seuraava treeni keskiviikkona 3x12(pitkillä sarjoilla pumppia, nivelille huoltavaa) ja perjantaina 3x8 (hypertrofia=lihaskasvua). Maastaveto tehdään vaan maanantaisin, perjantaina leuanvedon tilalle voi laittaa kulmasoudun ja pystypunnerruksen tilalle pystysoudun/viparit sivulle. Liikkeitä voi vaihdella jokaiseen treeniin, nykypäivänä se on suositeltavaakin, koska nivelet ei kuluisi niin pahasti. :Hulkki: Tosin kehitys tietyissä liikkeissä on hitaampaa sitten. Leukoja on suositeltavaa vedellä useita kertoja viikossa, dipin tilalle voi laittaa jotain vähemmän olkapäitä rasittavaa loppuviikolle yms.. Kyykyssä voi vaihdella jalkojen asentoa, hauiskäännössä myötä/vastaotetta, penkkiä vinopenaa tangolla/kässäreillä yms.. Sarjoja ei tule myöskään tehdä loppuun asti, 1 toisto jätetään vajaaksi. Failureen treenaaminen ei ole pakollista edes viimeisellä viikolla. Mutta tarkoitus ei ole neiteillä millään tavalla.
a)Pyrit lisäämään joko toistoja tai kiloja liikkeissä jatkuvasti.
b)Syöt yli kulutuksesi=paino nousee joka viikko ylöspäin. Erittäin tärkeää! Kehitys tyssää tähän suurimmalla osalla nuorista, syökää niin kasvatte!
c)Nukut vähintään 8h yössä. Päikkäreitä saa ottaa myös!
1-jakoinen tarkoittanee, että koko kroppa treenataan kerralla ja 3 kertaa viikossa. Selitys on helppo, naturaalilla ei pysy proteiinisynteesi koholla kuin pari päivää (lihas palautuu 48h, ei yli vkoa). Jotenka olisi ihan loogista treenata lihas uudestaan kun se on palautunut parin päivän jälkeen, eikä vasta viikon päästä, kun voimatasot ovat jo laskusuunnassa. Tutustu myös HST:hen http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html
Perus 1-jakoinen ohjelma näyttää hyvin yksinkertaiselta. Perusliikkeillä tulee lihasta parhaiten, kyykky yms raskaat perusliikkeet jokaisessa treenissä takaa sen, että kasvuhormooneita ja testosteronia erittyy paljon jokaisessa treenissä, tällä taataan parempi lihaskasvu vrt. käyt tekemässä pelkän käsitreenin(huono vaihtoehto). 3-4vkoa nousujohteista treeniä ja kevyt viikko. Haluatko treenata hauista 52xvuodessa(3-5jakoinen) vai 156xvuodessa (1-jakoinen)? (näistä miinustetaan kevyet viikot yms pois)Ero on huima myös lihaskasvussa. Tällä tavalla saatiin lihasta jo aikojen alussa. Miksi ei saataisi enää? Monijakoiset ohjelmat tulivat kemikaali hirviöiden mukana trendi jutuksi. Ihmiset laiskistuivat ja rupesivat treenaamaan koneilla ja ties millä hilavitkutuksilla.
Maanantai Voimatreeni
Kyykky 3-4x5
Maastaveto 3x5
Penkki 3x5
Leuanveto myötäote 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Hauiskääntö tangolla 2x5
Dippi 3x5
Pohkeet seisten 3x5
Seuraava treeni keskiviikkona 3x12(pitkillä sarjoilla pumppia, nivelille huoltavaa) ja perjantaina 3x8 (hypertrofia=lihaskasvua). Maastaveto tehdään vaan maanantaisin, perjantaina leuanvedon tilalle voi laittaa kulmasoudun ja pystypunnerruksen tilalle pystysoudun/viparit sivulle. Liikkeitä voi vaihdella jokaiseen treeniin, nykypäivänä se on suositeltavaakin, koska nivelet ei kuluisi niin pahasti. :Hulkki: Tosin kehitys tietyissä liikkeissä on hitaampaa sitten. Leukoja on suositeltavaa vedellä useita kertoja viikossa, dipin tilalle voi laittaa jotain vähemmän olkapäitä rasittavaa loppuviikolle yms.. Kyykyssä voi vaihdella jalkojen asentoa, hauiskäännössä myötä/vastaotetta, penkkiä vinopenaa tangolla/kässäreillä yms.. Sarjoja ei tule myöskään tehdä loppuun asti, 1 toisto jätetään vajaaksi. Failureen treenaaminen ei ole pakollista edes viimeisellä viikolla. Mutta tarkoitus ei ole neiteillä millään tavalla.
Vastaukset 13
Vanhimmat
olet saanut ohjelmallasi?
Onko se sit parempi vai huonompi, että tekee raskaat liikkeet (penkki, mave, kyykky) samalla kertaa?
Jos jakaa nuo perusliikkeet omille päivilleen, niin silloin ainakin on energiaa treenata tehokkaammin. Onko sillä sitten lihas/voimakasvun kannalta merkitystä, että onko liikettä tehdessä paljon vai vähän tätä "energiaa"?
Toi tyyli on melko rankkaa 3krt viikko, liikkeet on niin raskaita. Moni vetäis parissa viikossa ittensä piippuun. Mut miks ei jos toimii. Ehkä jos vaihtais kevyempiä liikkeitä loppuviikolle.?
Lisää old school ohjelmia:
6krt viikko: vuoropäivin esim ala/ylä kroppa, kummallekkin 3treeniä viikko. 70 luvulla suosittu bodareilla.
5krt viikko: sama jaettuna 5 päivään, viikottain vaihtuu esim eka yläkroppa 3krt/v ja seuraavalla 2krt jne.
4krt viikko on sit tää mikä tuntuis nykyisin olevan monella käytössä.
Sit toi 3 kertaa mikä tuliki jo
Hyvää jutskaa!
Tuota perustaa voi myös soveltaa ns.nelijakoiseen
ohjelmaan sisällyttämällä samoille lihasryhmille
kertausta niin että ne tulee treenatuksi esim.
kaksi kertaa viikossa.
Itse vaihtelen ns.kertaavissa lihasryhmissä
liikkeitä fiilispohjalta niin keho ei pääse
tottumaan niihin ja tuo vähän lisää vaihtelua.
Tuo kertaus toimii vähän niinkuin tunnusteluna
raskaampaan koitokseen.
että ei kehity missään liikkessä..
Treenaan yksijakoisella kun lihaksia on niin vaikea eristää toisistaan,ja tavoitteena on yleisvoima eikä bodailu.
Teen enimmäkseen ykkösiä,räjähtävää ja maksimia,välillä pikavoimaa,ja menetelmän haittana on että se on todella rasittavaa,erityisesti psykologisesti kun se vie minulta monta tuntia,tehtävä pitkin päivää settiä,ja myös siksi että puhti ei lopussa enää ole paras mahdollinen. Kuitenkin olen kasvanut reilusti tällä tavalla.
Palautuminen kestää vähintään kolme päivää aina.
kolme tärkeintä asiaa kehittymisen kannalta:
1.oikea treeniohjelma
2.ravinto
3.riittävä lepo
pitää treenata oikealla tavalla,pitää päättää haluaako enemmän voimaa vai enemmän massaa,molempia ei voi saada tehokkaasti yhtä aikaa.pitää syödä enemmän kuin kuluttaa ja proteiinia tarpeeksi, n.2 grammaa painokilo. ja viikonpäivien mukaan ei pidä mennä salille jos ei ole kunnolla palautunu.jos on vähänkään kankeutta tai kipua lihaksissa ei missään nimessä salille siitä on enempi haittaa kuin hyötyä.tässä varsinkin moni nuori nostelija tekee virheen kun ei malta odottaa tarpeeksi pitkään että palautuu,ja sit ihmetellään et miksi tulostaso vaan huononee.ite ku treenaan penkkiä niin 3-4päivän välein käyn,ihan miltä tuntuu käsissä.
Itse teen kropan tärkeimmät lihasryhmät läpi teoriassa noin 2 x viikossa, mutta käytännössä treenistä riippuen vuotaa yli, sillä ei vaan palaudu aikaisemmin kuin 3-4 vuorokauden kuluttua.
Eli kun MA treenaan, niin PE on taas voimissaan. Pohjakuntoni on hyvä ja teen myös tietenkin venyttelyt ja syön kunnolla.
Uskon, että yleisin virhe on juuri se, että ei osata tuntea niitä selviä merkkejä kropassa: heikkouden ja jäykkyyden tunnetta, vaan mennään ohjelmallisesti salille.
Penkki on minulle melko uusi laji: tulokset ovat nousseet 60 kilosta 92,5 kiloon 5 kk:ssa tällä tavalla.
Samaa läppää kuin Hulkilla tai ainakin suorakopiointi glunssin teksteistä.
9-jakoinen toimii omasta mielestäni parhaiten, joka 9 päivä treenataan ja loput 8 päivää otetaan keittoo,joku pitää tätä yksijakoisena,mutta itse näen tämän 9 jakoisena ja hyvin toimii! JESH!
your talking business.. eli kuulostaa järkeen käyvältä treeniltä ainakin tälläisen kestävyyslajeihin panostavan puntin nostajan kannalta. on muuten tutkittu että etenkin enemmän hitaita lihassoluja omaavat palautuvat voimaharjoituksesta koht nopeasti ja voivat näin ollen treenata lähes joka päivä samoja lihasryhmiä. omien kokemuksien mukaa tosin jalat vaativat ainakin sen 48 - 72 h palautuakseen.
että tekee maanantain 3-4 toiston sijasta 8 toistoa eli saman treenin kuin perjantaina, ei oikeen tohdi tehdä niin raskailla painoilla että sais 4 toistoa,menee pian paikat särki.
seuraa ohjelmaa, jos on paikat rikki eikä pysty nelosia tekemään, niin eri ohjelma tai lajin vaihto.