Treenin teen kotona..
Maanantai
3x10 Hauiskääntö käsipainoilla (tapahtuu seisaaltaan)
3x10 Hauiskääntö tangolla (seisaaltaan)
3x10 Ranskalainen punnerrus maaten (tangolla lattialla)
3x12 Etukyykky
Tiistai
3xmax Voimapyörä
3x10 kyykky
3x12 pohjeliike seisten (tankoo lantion kohdalla pitäen ja nostan itseni varpailleni)
3xMAX leuanveto (leveä ote kämmenet poispäin ilman lisäpainoja)
Keskiviikko
3x10 vipunosto maaten (tapahtuu vatsalihaspenkillä vain yhdellä käsipainolla koska toista ei ole toisella kädellä pidän kiinni penkistä)
3x10 kulmapenkki käsipainolla (sama juttu että yhdellä painolla)
3x10 pystypunnerrus tangolla
3x10 vipunosto seisten käsipainoilla (yhdellä painolla toisella kädelllä pidän oven karmista)
Torstai
3x10 käsipainoilla kulmasoutu
3x12 maastaveto
3x10 rannekääntö vastaotteella
3x10 rannekääntö myötäotteella
3xmax voimapyörä
3x12 pohjeliike istuen
Perjantai
3xmax voimapyörä
3x10 hauiskääntö käsipainoilla
3x10 hauiskääntö tangolla
3x10 ranskalainen punnerrus
Lauantai
3xMAX leuanveto
3x10 käsipainoilla kulmasoutu
3x12 maastaveto
3x10 rannekääntö vastaotteella
3x10 rannekääntö myötäotteella
Sunnuntai
3x10 jalkakyykky
3x12 pohjeliike seisten
3x12 etukyykky
3x10 vipunosto maaten
3x10 kulmapenkki käsipainoilla
3x10 pystypunnerrus tangolla
3x10 vipunosto seisten käsipainoilla
3x12 pohjeliike istuen
Eli olen aikalailla aloittelija. Haluan tietää onko tehokas ohjelma lihasta tuottamaan nopeasti ja onko noilla suoritustekniikoilla tehokas.. Ikää 22v ja aika siro rakenteinen vaikkakin paino 79 pituus 179 hauis 38-39cm. Ruumiinrakenne keppi.. joten nopeasti täytyis ainakin rintakehään ja hartioihin mittoja saada.. ja myöskin jalkoja.
Maanantai
3x10 Hauiskääntö käsipainoilla (tapahtuu seisaaltaan)
3x10 Hauiskääntö tangolla (seisaaltaan)
3x10 Ranskalainen punnerrus maaten (tangolla lattialla)
3x12 Etukyykky
Tiistai
3xmax Voimapyörä
3x10 kyykky
3x12 pohjeliike seisten (tankoo lantion kohdalla pitäen ja nostan itseni varpailleni)
3xMAX leuanveto (leveä ote kämmenet poispäin ilman lisäpainoja)
Keskiviikko
3x10 vipunosto maaten (tapahtuu vatsalihaspenkillä vain yhdellä käsipainolla koska toista ei ole toisella kädellä pidän kiinni penkistä)
3x10 kulmapenkki käsipainolla (sama juttu että yhdellä painolla)
3x10 pystypunnerrus tangolla
3x10 vipunosto seisten käsipainoilla (yhdellä painolla toisella kädelllä pidän oven karmista)
Torstai
3x10 käsipainoilla kulmasoutu
3x12 maastaveto
3x10 rannekääntö vastaotteella
3x10 rannekääntö myötäotteella
3xmax voimapyörä
3x12 pohjeliike istuen
Perjantai
3xmax voimapyörä
3x10 hauiskääntö käsipainoilla
3x10 hauiskääntö tangolla
3x10 ranskalainen punnerrus
Lauantai
3xMAX leuanveto
3x10 käsipainoilla kulmasoutu
3x12 maastaveto
3x10 rannekääntö vastaotteella
3x10 rannekääntö myötäotteella
Sunnuntai
3x10 jalkakyykky
3x12 pohjeliike seisten
3x12 etukyykky
3x10 vipunosto maaten
3x10 kulmapenkki käsipainoilla
3x10 pystypunnerrus tangolla
3x10 vipunosto seisten käsipainoilla
3x12 pohjeliike istuen
Eli olen aikalailla aloittelija. Haluan tietää onko tehokas ohjelma lihasta tuottamaan nopeasti ja onko noilla suoritustekniikoilla tehokas.. Ikää 22v ja aika siro rakenteinen vaikkakin paino 79 pituus 179 hauis 38-39cm. Ruumiinrakenne keppi.. joten nopeasti täytyis ainakin rintakehään ja hartioihin mittoja saada.. ja myöskin jalkoja.
Vastaukset 13
Vanhimmat
kestä että menee joku paikka hajalle!joka päivä treeni, missä välissä ajattelit palautua?!
eikö kuitenkin ole eripäivillä eri lihasryhmät.. että erilihasryhmät palautuu kun toisella ryhmällä treenaan.. vai vaatiiko muka kokonaan vapaapäiviä..?
Ei minusta ainakaan tähän mennessä kovin raskaalta ole treeni tuntunu ja painotkin alkanut lisääntyä hieman..
Kiire vaan päästä kunnon kuntoon..
Ihan paska ohjelma! ONNEKSI ON MUSKLE! (Ei kyllä oikeasti ole).
miksi huono ohjelma..?
Pyydettiin kertomaan mielipide ja sen tein eli miksi ihmeessä perustelut?
tohvelieläin siellä kirjottaa.. pitäiskö palata kehittymään vielä.. ;) vink vink
MUSKLE ON TÄRKEIN!!
Nokian vesijohtoverkosta pääsi yksi
alkueläin karkuun kloorauksesta huolimatta.
Ei tule toimimaan. Max. 4-5treeniä viikkoon ja mene salille tekemään treenit, kotona et saa samanlaisia tuloksia aikaiseksi. Kerran se nolostuttaa vaan. Kaikki on aloittanu jostain. Ostat mp3 soittimen ja treenivihko mukaan ja teet perusliikkeitä niin jengi tajuaa että olet aloittelija eivät enää kyyläile jos sitä pelkäät.
Ohjelmasta:
Miksi teet hauikselle 6 sarjaa ja ojentajille 3 sarjaa vaikka ojentaja on isompi lihas ja kehittyy huomattavasti helpommin kuin hauis?
Ei kyykkäilyä peräkkäisinä päivinä!
Vipunosto maaten liike on aivan turha sillä et saa minkäänlaista kehitystä rintaan vaikka rukoilisit peukalo perseessä Ali Babaa. Ensiksi punnerrusliikkeillä vuoden ajan sitä perusmassaa rintaan sitten ehkä eristäviä liikkeitä mukaan alussa ajanhukkaa!!
Loppuohjelma on samanlaista skeidaa paljon liikkeitä ja hauikselle liikaa sarjoja verrattaessa muihin. Hauis on kropan pienimpiä lihasryhmiä. Tee mielummin kyykkyä enemmän.
Kaikenkaikkiaan toi ohjelma näyttää aika kauhealta. Muistuttaa jollain tavalla omaa kotiohjelmaa jota taoin nuorena poikana liian monta kuukautta kehittymättä ollenkaan tosin on aivan mahdottomuus treenata joka päivä. Vasta lähdettyäni salille tuli kehitystä ikkunoista ja ovista. Joten älä emmi vaan mene sinne salille vaikka aamusta niin sitä porukkaa ei ole paljon ja saat aloittaa liikkeiden harjoittelemisen rauhassa. Äiti ja isi maksavat varmasti ilomielin tuon 30-40e/kk.
Eli mene salille ja tee huomattavasti yksinkertaisempaa ohjelmaa. Kopsasin pakkikselta Hulkin perusohjelman joka sopii hyvin aloittelijoille. Tällä ohjelmalla saat aika satavarmasti kehitystä jos muistat syödä riittävästi.
Mutta tässä ihan esimerkin vuoksi ensimmäinen oma 2-jakoinen voimapainotteinen kehonrakennusohjelmani vuodelta 2004, treenipäivät ma,ti ja to,pe:
Reidet, kädet, vatsa (4-6 toistoa)
1. Takakyykky 3x
2a. Reisikoukistus maaten 3x
2b. Jalkaprässi 2x
3a. Ranskalainen 2x
3b. Hauiskääntö kulmatangolla 2x
4. Vatsarutistus koneessa 2x
Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (4-6 toistoa)
1a. Mave 2x
1b. Vinopenkki 2x
2a. Leuat myötäotteella 2x
2b. Pystypunnerrus kp 2x
3a. Takaolkapääsoutu 2x
3b. Dippi 2x
4. Pohkeet seisten 4x
Reidet, kädet, kyljet (6-10 toistoa)
1. Etukyykky 3x
2a. Reisikoukistus maaten 3x
2b. Jalkaprässi 2x
3a. Taljapunnerrus 2x
3b. Hauiskääntö kp 2x
4. Kylkirutistus smithissä 2x
Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (6-10 toistoa)
1a. Yhden käden soutu kp 2x
1b. Vinopenkki 2x
2a. Leuat myötäotteella 2x
2b. Vipunostot sivuille 2x
3a. Takaolkapääsoutu 2x
3b. Dippi 2x
4. Pohkeet istuen 4x
Mene salille, jos ei kotona ei ole mahdollisuutta kunnon treenin mene salille tai lopeta!
vastauksesta. Tosin olen 22 vuotias mies joten ei ole äitylin ja isukin helmoissa tullu oltua 5vuoteen..
Tuohon ohjelmaan pätee sama, kuin puutarha-länttiini...ei siellä kasva, kuin vi**tus...
kasva sekkään..