Moikka noudatan seuraavan laista ohjelmaa. Olisko kommentoitavaa, tai vinkkejä.
1.päivä: Rinta
Penkkipunnerrus
15X60
10X100
6X130
3X150
10X100
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
15X22kg
10X30kg
8X 40kg
Rintalihakset ristitaljassa
Kevyillä painoilla
3X12
Rintalaite, samantapainen kuin talja (en muista nimeä)
3X10 70kg
2.Päivä Selkä
Rinnalleveto
15X50kg
10X60kg
2X8X70kg
15X50kg
Ylätalja eteen
15X70kg
10X80kg
8X100kg
8X110kg
Toinen käsi ja toinen jalka penkillä, kädessä käsipaino siitä veto rintaan kiinni (ei tietoa tästäkään nimestä)
15X22kg
2X10X40kg
Alatalja
15X70kg
10X90
2X10X100kg
Alaselkä koneessa
15X60kg
15X80kg
2X15X100kg
ylätalja taakse hidastetusti
3X15X60kg
3.päivä olkapäät
pystypunnerrus käsipainoilla
15X20kg
10X30kg
2X6X36kg
etuolkapäät käsipainoilla
15X10kg
2X10X15kg
takaolkapäät käsipainoilla
3X10X10kg
joka sarjan jälkeen 10X40kg pystypunnerrus tangolla niskan takaa.
vipunostot sivuille käsipainoilla
10X15kg
2X10X20kg
epäkkäät:
olankohautus smithissä
15X100kg
10X140kg
10X180kg
olankohautus pohjeprässissä
3X15X60kg
pystysoutu tangolla
3X10X40kg
4.päivä
kädet
hauiskääntö kulmatangolla scottissa
10X30kg
10X40kg
2X8X45kg
hammer käsipainoilla
2X10X20kg
8X26kg
hauiskääntö seisten käsipainoilla
10X22kg
10X26kg
10X30kg
hauiskääntö kulmatangolla myötäotteella
2X10X40kg
8X45kg
ojentaja
penkkipunnerrus kapealla otteella
10X60kg
10X100kg
2X8X110kg
ojentaja taljassa tangolla (1kpl väkipyörä)
10X40kg
10X50kg
2X8X55kg
ranskalaiset käsipainoilla
10X10kg
10X15kg
8X20kg
lisäksi vatsalihakset joka toinen päivä. liikkeitä esim. voimapyörällä rullaus 4X15, jalannostot, vatsalihakset penkissä/pallonpäällä, ym
Tiedän, että joku huomauttaa heti, että missä JALAT. Kyykyssä hajonneen polven takia teen tällä hetkellä erittäin kevennettyä jalkatreeniä.
Se pitää sisällää jalkaprässin. Sarjapituudet noin 30 toistoa. Max 100kg. Takareidet koneessa 4X30 toistoa. Sisä- ja ulkoreidet koneessa 4X30 toistoa.
Lisäksi kolme kertaa viikossa aerobinen harjoitus.
Väh. tunti sauvakävelyä, hölkkää, kuntopyörää, uintia ym.
Sori nyt että tuli pitkä kirjoitus, mutta minkä sille voi kun on tylsä elämä. :D
Pistäkää kommenttia tai vinkkejä tai kirjotelkaa omia ohjelmia.
t: X
1.päivä: Rinta
Penkkipunnerrus
15X60
10X100
6X130
3X150
10X100
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
15X22kg
10X30kg
8X 40kg
Rintalihakset ristitaljassa
Kevyillä painoilla
3X12
Rintalaite, samantapainen kuin talja (en muista nimeä)
3X10 70kg
2.Päivä Selkä
Rinnalleveto
15X50kg
10X60kg
2X8X70kg
15X50kg
Ylätalja eteen
15X70kg
10X80kg
8X100kg
8X110kg
Toinen käsi ja toinen jalka penkillä, kädessä käsipaino siitä veto rintaan kiinni (ei tietoa tästäkään nimestä)
15X22kg
2X10X40kg
Alatalja
15X70kg
10X90
2X10X100kg
Alaselkä koneessa
15X60kg
15X80kg
2X15X100kg
ylätalja taakse hidastetusti
3X15X60kg
3.päivä olkapäät
pystypunnerrus käsipainoilla
15X20kg
10X30kg
2X6X36kg
etuolkapäät käsipainoilla
15X10kg
2X10X15kg
takaolkapäät käsipainoilla
3X10X10kg
joka sarjan jälkeen 10X40kg pystypunnerrus tangolla niskan takaa.
vipunostot sivuille käsipainoilla
10X15kg
2X10X20kg
epäkkäät:
olankohautus smithissä
15X100kg
10X140kg
10X180kg
olankohautus pohjeprässissä
3X15X60kg
pystysoutu tangolla
3X10X40kg
4.päivä
kädet
hauiskääntö kulmatangolla scottissa
10X30kg
10X40kg
2X8X45kg
hammer käsipainoilla
2X10X20kg
8X26kg
hauiskääntö seisten käsipainoilla
10X22kg
10X26kg
10X30kg
hauiskääntö kulmatangolla myötäotteella
2X10X40kg
8X45kg
ojentaja
penkkipunnerrus kapealla otteella
10X60kg
10X100kg
2X8X110kg
ojentaja taljassa tangolla (1kpl väkipyörä)
10X40kg
10X50kg
2X8X55kg
ranskalaiset käsipainoilla
10X10kg
10X15kg
8X20kg
lisäksi vatsalihakset joka toinen päivä. liikkeitä esim. voimapyörällä rullaus 4X15, jalannostot, vatsalihakset penkissä/pallonpäällä, ym
Tiedän, että joku huomauttaa heti, että missä JALAT. Kyykyssä hajonneen polven takia teen tällä hetkellä erittäin kevennettyä jalkatreeniä.
Se pitää sisällää jalkaprässin. Sarjapituudet noin 30 toistoa. Max 100kg. Takareidet koneessa 4X30 toistoa. Sisä- ja ulkoreidet koneessa 4X30 toistoa.
Lisäksi kolme kertaa viikossa aerobinen harjoitus.
Väh. tunti sauvakävelyä, hölkkää, kuntopyörää, uintia ym.
Sori nyt että tuli pitkä kirjoitus, mutta minkä sille voi kun on tylsä elämä. :D
Pistäkää kommenttia tai vinkkejä tai kirjotelkaa omia ohjelmia.
t: X
Vastaukset 1
Vanhimmat
eli treenijako unohtui.
Maanantai: Päivä 1. aerobinen
Tiistai: Päivä 2.
Keskiviikko: Lepo/aeroobinen
Torstai: Päivä 3.
Perjantai: Päivä4.
La: Lepo/aerobinen
Su: Lepo