Jalkatreenistä kysymyksiä

Tekisin ennemmin näin:

Prässi 2x8-15
Reiden ojennus laitteessa 2x10-12
Reiden koukistus laitteessa 2-3x8-12
Pohkeet istue 2x12-15
Pohkeet seisten 2x12-15

Noi lähentäjät ja loitontajat jättäisin kokonaan naisille.Ja perse menee prässissä joten sitäkään ei tartte erikseen.Prässi kannattaa tehdä oikein eli 90asteeseen jalat ja perse pysyy kiinni siinä penkissä, vaikka olen huomannut monien vetävän polvet melkein korviin..... :I

Sarjojen määrä ja toistot riippuvat tavoitteistasi. Hieman yleistäen nuo 6 tai 8 - 12 toiston sarjat käsitetään lihasmassareeninä.

Tuskinpa reenin hyöty sukupuolesta riippuu.
Lähentäjä- ja loitontajalaitteista on mielestäni minimaalinen hyöty. Niin ja mikä tekee sinun reenistäsi hyödyllisen? Mitä siis haet reenistäsi?
Massaa, maksimivoimaa, kestovoimaa, räjähtävää (nopeus)voimaa, vai kenties vain mielen rauhaa/hyvän mielen? Kiva olo tai tunne "olen nyt ainakin jotain tehnyt" voi kyllä jo tulla noilla lähentäjä/loitontajavitkuttimilla.

Pakarat reenautunevat parhaiten kyykyissä taikka jotenkin myös prässissä, takareisilaite voi hieman myös ottaa sinne? Tuntuuko se takareisireeni pakaroissa?
Ja älä pelkää, jos et ole geneettinen ihme, niin lihaksistoltasi et jätti-isoa pakaraa (ainakaan naturaalina) saa.

Pohjereeniin voit hakea vaihtelua juuri seisten tai istuvaltasi myös jalkaterien asentoa muuttamalla. Mutta istuenkin päässee pitkälle.

Säären etuosaa voit reenata lähinnä varpaita/päkiöitä nostelemalla. Tavallaan päinvastainen liike siis kuin pohjereenissä.
Jalassakin on varmaan ziljoona pienempää lihasta, mutta perusreenillä (ei mielestäni ihan tuo sinun kuitenkaan) saa aikas kokonaisvaltaisen reenin jo.

Jos kunnolla haluat jalkoja reenata niin kannattaisi ottaa ainakin kyykky (etu- ja/tai takaversio) ohjelmaan. Ja maastavedot ja ehkäpä askelkyykkykin. Jos et millään halua kyykätä (miksi et, harjoittele?) niin tee edes jalkaprässiä.

Moi,

Ensimmäisenä pisti pahasti silmään tuo: "jalkakyykyt ja muut tankojen ja vapaiden painojen kanssa säätämiset ei oikein innosta"

Mitä ihmettä sinä siellä salilla teet jos et halua käyttää vapaita painoja? Nuo erilaiset laitteissa tehtävät liikkeet eivät ikinä korvaa kyykkyjä, maastavetoja ym. liikkeitä. Vapailla painoilla lihasten hermotukset paranevat tehokkaammin. Harjoitat samalla myös koordinaatiota ja tukilihaksia. :)

Sanoit, että lähentäjä-loitontajavitkuttimet ovat naisten suosiossa... Totta, samaten ovat etureisi- ja takareisilaitteet. Harvemmin naiset kyykkyjä tekee. Siinähän hengästyy ja joutuu oikeasti rasittamaan lihaksiaan. Kyykyt vaan ohjelmaan!!!

Kyykky 3 x 6-10
Etureidet tai prässi 2 x 6-10
Suorinjaloin maastaveto (tai reiskoukistus) 3 x 6-10
- pohkeet 3 x 6-8

Noin minä suosittelisin tekemään. Voit tietysti pysyä noissa kevyissä laitteissa tehtävissä liikkeissä, mutta hyöty on aika heikko kun vertaa noihin "oikeisiin" liikkeisiin!

Sarjoja siinä alkuperäisessä oli ehkä sopivasti jos liikkeet on noin kevyitä. Tuossa minun ehdottamassa sarjoja on vähemmän, mutta kehityt tuolla varmasti paremmin.

"Onko jalkojen lähentäjä/loitontaja treenistä mitään käytännön hyötyä miehille?"

Ei todellakaan, jos teet kyykkyjä, prässiä yms.

"Tarvitseeko pakaralihaksia treenata lisäksi jotenkin (miten?) että ne saa sopivan tiukoiksi, vai tuleeko ne jo esim. takareisilaitteessa
tehdessä?"

Ei jos teet kyykkyjä tai prässiä. Tuossa alkuperäisessä ohjelmassa ei ollut mitään varsinaisesti pakaroihin vaikuttavaa!

"Tavoitteena ei ole saada mitään jätti-isoa takapuolta vaan ihan sellainen mikä miellyttää naisten silmää.:)"

Hohhoijaa! Meinaatko, että ihan vahingossa sulle kasvaa isot pakarat? Ei ole pelkoa että takapuolesta tulee ISO treenillä, mutta jos nostat painosi 150 kiloon niin sitten takapuoli on ISO treenasit tai et...

"Pohkeet teen laitteessa jossa istutaan polvet 90 asteen kulmassa. Riittääkö tämä kehittämään pohjelihaksia täysipainoisesti joka kohdasta, vai pitäisikö ottaa lisäksi joku liike mikä tehdään polvet suorina?"

Tekisin itse pohkeet kahdessa eri treenissä. Jos käyt neljästi viikossa treenaamassa niin kahdessa treenissä treenaat pohkeet. Toisessa treenissä istualtaan 2-3 x 12-15 ja toisessa seisaaltaan 2-3 x 6-12. Tuo on toiminut hyvin ainakin minulla.

"Pystyykö ja pitäisikö säären etuosan lihaksia treenaata jotenkin erikseen, vai tuleeko ne siinä sivussa pohkeita tehdessä?"

Säären etuosan lihasta?? Siis sitäkö joka on kipeä jos on penikat? Se kyllä rasittuu pohjetreeneissä ja vaikka kävellessä... :)

"Entä nilkassa olevat lihakset?"

Entä sormien koukistajat? LOL !

"Jotain muita jalkojen lihaksia mitkä on vaarassa jäädä treenaamatta?"

Jos nyt ensiksi alkaisit valmistamaan itseäsi henkisesti niihin vapaisiin painoihin, niin ehkä saisit täysipainoisia treenejä jaloillesi. Sitten kun teet kiltisti kyykyt, maastavedot, pohkeet ja apuliikkeet niin ei ole enää vaaraa, että jotain jäisi treenaamatta. :)

Aika hyvin oletkin jo saanut neuvoja vapaiden painojen ja prässin mukaan ottamisesta harjoitteluusi, mutta suosittelisin kuitenkin jatkamaan myös lähentäjien/loitontajien treenaamista. Totta on että ne saavat harjoitusta esim kyykkyä tehdessä, mutta vain silloin kun jalkojen asento on leveä. En tahdo moittia tai halventaa muita, mutta on liian yleinen mielipide että ns. levitys/supistus laitteet on "akkoja" varten. Itse olen tehnyt kyseisiä laitteita siitä asti kun huomasin niiden antavan voimaa ja ennenkaikkea hallintaa jalkakyykkyyn. Enää ei ole ilmennyt kipu ja särkytiloja lonkan/ristiselän alueilla, eikä polvet pyri lyömään ristiin nostovaiheessa. Enää ei venytellessä lonkat lonksahtele ja kiristä. Nuo laitteet ovat omiaan juuri niille lihaksille joita kovat pojat ei koskaan käytä. Sitten ihmetellään kun veto tai kyykky tökkii, lonkat ei kestä ja venyttely on enemmän kidutusta kuin nautinto. Joku joka on joskus harrastanut muutakin kuin punttia esim. kamppailu lajeja on kanssani varmasti samoilla jäljillä, joten muutkin kokeilkaa ja oppikaa. Alussa voi löytyä lihaksia joiden luulitte olevan kunnossa mutta voin vannoa, että parin kuukauden treenillä jokainen joka ei ole ennen näitä liikkeitä tehnyt huomaa sen hyödyn jonka vahvat lähentäjä ja loitontaja lihakset antavat. Ja lopuksi kyseiset lihakset eivät kestä suurilla vastuksilla treenaamista joten suosittelen tekemään 15-20 sarjoja 3-4 kpl.