Maanantai
Lepo
Tiistai
Jalkakyykky 3x10-12
Askelkyykky 3x10-12
Suorinjaloin maastaveto 3x10-12
Pohkeet 3x15
Hauiskääntö tangolla 3x8-10
Keskitetty hauiskääntö 3x10-12
Keskiviikko
Lenkki
Vatsarutistus kiertäen 2x10
Vatsarutistus 2x10
Käänteinen Vatsarutistus 2x10
Torstai
Penkkipunnerrus 4x8
Vipunosto 3x12
Ranskalainenpunnerrus 4x10-12
Kapeapenkki 3x10-12
Ranteet myötäotteella 3x20
Ranteet vastaotteella 3x20
Perjantai
Lenkki
Sama vatsaohjelma
Lauantai
Maastaveto 3x8-10
Kulmasoutu 3x10-12
Leuanveto 5xMax
Joku alaselkäliike 3x15
Pystypunnerrus3x8-10
Vipunostot sivulle 3x10-12
Sunnuntai
Lenkki
Sama vatsaohjelma
Sanokaa mielipiteenne tuosta ohjelmasta.
Lepo
Tiistai
Jalkakyykky 3x10-12
Askelkyykky 3x10-12
Suorinjaloin maastaveto 3x10-12
Pohkeet 3x15
Hauiskääntö tangolla 3x8-10
Keskitetty hauiskääntö 3x10-12
Keskiviikko
Lenkki
Vatsarutistus kiertäen 2x10
Vatsarutistus 2x10
Käänteinen Vatsarutistus 2x10
Torstai
Penkkipunnerrus 4x8
Vipunosto 3x12
Ranskalainenpunnerrus 4x10-12
Kapeapenkki 3x10-12
Ranteet myötäotteella 3x20
Ranteet vastaotteella 3x20
Perjantai
Lenkki
Sama vatsaohjelma
Lauantai
Maastaveto 3x8-10
Kulmasoutu 3x10-12
Leuanveto 5xMax
Joku alaselkäliike 3x15
Pystypunnerrus3x8-10
Vipunostot sivulle 3x10-12
Sunnuntai
Lenkki
Sama vatsaohjelma
Sanokaa mielipiteenne tuosta ohjelmasta.
Vastaukset 13
Vanhimmat
Moi,
Tässä kommentteja omalta osaltani:
Tiistai:
Tiistain ohjelma vaikutti ihan hyvältä. Ihmettelin hiukan itse muutamaa asiaa:
Miksi treenaat hauikset samana päivänä jalkojen kanssa?
Miksi teet etureisille ja hauikselle samanverran sarjoja? Itse tiputtaisin hauiksen sarjamäärän neljään.
En myöskään tekisi joka treenissä sekä kyykkyä, että askelkyykkyä vaan korvaisin askelkyykyn välillä esim. reisiojennuksella.
Keskiviikko
Kuinka pitkiä lenkkejä aiot tehdä? Voi olla aika hankala juosta, jos teet edellisenä päivänä jalkatreenin kunnolla. Itse siirtäisin lenkin maanantaille ja pitäisin lenkin kohtuu kevyenä.
Miksi teet vatsalihaksille noin lyhyitä sarjoja?
Torstai
Penkkipunnerruksesta vähentäisin sarjat kolmeen ja vipunostoista kahteen. Ei kannata tehdä rinnalle enempää sarjoja kuin etureisille... :)
Sama juttu ranskalaisen kanssa ja kapean penkin. Pitäisin kokonaissarjamäärän ojentajille 4-5:ssä
Aika paljon sarjoja "ranteille" (tarkoittanet kyynärvarsia??) Tekisin itse vain kolme sarjaa ja vaihtelisin liikettä viikoittain.
Perjantai
Samat kommentit vatsaohjelmasta... Tuo lenkkien ajoittaminen on aika ongelma. Itse ottaisin tähän puolikovan lenkin niin jää energiaa seuraavan päivän selkätreeniin.
Lauantai
Viisi sarjaa leuanvetoa on PALJON. Itse tiputtaisin määrän 2-3:een sarjaan. Maastavedon ja kulmasoudun osalta vaikuttaa hyvältä. Tuon 'jonkun alaselkäliikkeen' jättäisin kokonaan pois. Alaselkä vahvistuu maastavedoista riittävästi.
Olkapäiltä ottaisin vipunostoista yhden sarjan pois.
Sunnuntai
Jättäisin vatsalihakset pois ja juoksisin hiukan kovemman lenkin. Ainoa ongelma kovalle lenkille on alaselkä, joka saattaa olla hiukan jumissa edellisestä treenistä. Tämä on kuitenkin ainoa (lähes) sopiva päivä kovemmalle juoksulenkille.
Yleistä ohjelmasta:
Ohjelmassa voi tulla pidemmän päälle ongelmia palautumisessa. Kuusi treeniä viikko on kohtuullisen paljon perustreenajalle. Itse joko venyttäisin vähän treenikiertoa 8-9:ään päivään tai vaihtoehtoisesti treenaisin kahdesta kolmeen viikkoon kovempaa ja yhden viikon kevyemmin. Siis näin:
1. viikko:
* Kohtuullisen kovat punttitreenit.
* Juoksu: Su - kova lenkki, ma - kevyt lenkki, pe - keskikova lenkki
2. (ja 3.) viikko:
* Kuten 1. viikko paitsi kaikki punttitreenit kovia!
3. viikko (tai 4.)
* Punttia kevyemmin, pidempiä sarjoja
* Juoksut hiukan kovempaa - ei kuitenkaan niin kovaa, että menee tukkoon!
Toivottavasti oli jotain apua... :)
Joo oli apua.JeeJee sanoi että olkapäiltä ottais vipunostoista yhden sarjan pois. Tarkoitikko pystypunnerrusta ,koska vipunostossa on vain kaksi sarjaa.
- Treenaat olkapäät heti selän jälkeen ja vain 2 pv ojentajien jälkeen. Molemmat vievät huomattavasti tehoa pystypunnerruksista. Ei hyvä.
Esim. Rinta/selkä, olkapäät/ojentajat ja jalat/ hauis korjaisi molemmat ongelmat ja ei vaatisi suurta muutosta ohjelmasi perusrakenteeseen.
Rinta/selkä on rankka treeni, mutta ne pystyy kyllä oikein hyvin treenaamaan yhdessä ilman että selkätreeni kärsii.
- jalkatreenisi: melko OK
- hauis: aika hyvä, tosin vaihtaisin keskitetyn hauiskäännön käsipainolla tehtävään. Tällöin myös m. brachialis -lihas kehittyy.
- rinta: OK. Tosin vipunostojen tilalla vinopenkki voisi olla hyvä.
- ojentajat: OK, paitsi että ranskalaista voisi tehdä 1 sarjan vähemmän.
- selkä: jos haluat mahdollisimman leveän selän (eli enemmän kehonrakennustyyppinen treenitarkoitus kuin voimanosto) kokeile esim. seuraavaa:
- Kulmasoutu (melko raskaat painot,
melko puhdas tyyli) 3x n.8 toistoa
- Alasveto eteen ylätaljassa 3x n. 8
- Alataljasoutu (puhdas suoritustyyli):
2x n.8
Jos haluat jatkaa entisellä selkäohjelmallasi, niin vaihda ainakin leuanveto-ote leveäksi myötäotteeksi ja vähennä sarjat 3:een.
- Olkapäät: 1 sarja vipunostoja eteen ja taakse mukaan. Sivulle riittäisi silloin 2x.
Lisäksi pari kommenttia edellisen vastaajan ehdotuksiin:
- 4 sarjaa on turhan vähän ojentajille ja hauiksille!
- 8-9pv kierto on tarpeettoman pitkä! Jotkut treeniohjelmat todellakin voivat vaatia jopa 8pv kierron, mutta TÄLLÖIN ON VIKA TREENIOHJELMASSA (eli eri lihasryhmien treenejä ei ole ajoitettu järkevästi suhteessa toisiinsa)! Hyvällä treeniohjelmalla voidaan vallan mainiosti noudattaa 6 tai 7 päivän kiertoa.
"- 4 sarjaa on turhan vähän ojentajille ja hauiksille!"
Saisinko tuohon jonkun perustelun? Olen itse treenannut välillä vain kaksi kovaa sarjaa / treeni ko. lihasryhmille ja hyvin olen kehittynyt! Ei niiden sarjojen määrä vaan laatu!! Neljä sarjaa ei todellakaan ole vähän noin pienelle lihasryhmälle JOS sarjat tekee kunnolla!
"- 8-9pv kierto on tarpeettoman pitkä!"
No, omasta kokemuksesta sanoisin, että yllättävän moni vaan sattuu kehittymään paremmin pidemmällä kierrolla. Jos ohjelmassa on paljon treenejä. Punttia, juoksua yms. , ei ole ollenkaan huono idea lisätä palautumisaikaa kierrossa päivällä tai parilla. Itse suosittelen mielummin pari päivää 'liian' pitkää kiertoa kuin liian lyhyttä! :)
"Jotkut treeniohjelmat todellakin voivat vaatia jopa 8pv kierron, mutta TÄLLÖIN ON VIKA TREENIOHJELMASSA (eli eri lihasryhmien treenejä ei ole ajoitettu järkevästi suhteessa toisiinsa)!"
lol - Ja perustelut tuolle! Oletko ikinä kokeillut treenata KOVAA?? Jos tosiaan treenaat täysin kaurapuurolla (ja ehkä lisäravinne) ja vedät treenin KOVAA, niin sitä ei aina viikossa palaudukkaan! En näe vikaa treeniohjelmassa, vaikka kierron venyttäisikin 8-9 päivään! Olen itse tehnyt välillä jopa 10-12 päivän kiertoa oikein kovan MD / HD treenin aikana... ja kehitys on ollut todella hyvää!
"Hyvällä treeniohjelmalla voidaan vallan mainiosti noudattaa 6 tai 7 päivän kiertoa."
Tuohon täytyy sanoa, että useimmiten perustreenaaja voi pysyä 6-7:ssä päivässä. Kuitenkin jos treenataan kovaa ja lisätään soppaan vielä muita lajeja (esim. juoksu) niin jotkut saattavat tarvita pidempää palautumisaikaa. Itse voin sanoa kehittyneeni ensimmäistä kertaa kunnolla kun siirryin treenaamaan 9:n päivän kierrolla. Treenasin kehon neljässä osassa ja välipäivinä joko juoksin tai kävin uimassa tai luistelemassa. Jos treenaa pelkkää punttia voi vielä hyvinkin palautua kovistakin treeneistä viikossa, mutta lisääpä mukaa kovia harjoituksia noissa muissakin...
"- selkä: jos haluat mahdollisimman leveän selän (eli enemmän kehonrakennustyyppinen "
lol - miksei leveää selkää saisi maastavedoilla ja leuanvedoilla? katsopa huvikseen noiden kehonrakennushuippujen ohjelmia. R. Coleman - Maastavetoja ja leuanvetoja, D. Yates - maastavetoja ja leuanvetoja, A. Kokkonen - maastavetoja ja leuanvetoja. :) Maastaveto sattuu vaan olemaan PARAS liike koko selän kehittämiseen, on se laji sitten mikä vaan. Harmi kun tuo termi "kehonrakennustyyppinen" tarkoittaa nykyään kevyempää. Jos katsoo noita leveäselkäisiä kehonrakentajia niin yleensä kaikki tekee maastvetoja treeneissään. Maastaveto on kyllä ikävä liike; Se tuntuu pahalta ja koko selkä tulee hemmetin kipeäksi, mutta SE TOIMII (myös kehonrakennuksessa!) :)
"Saisinko tuohon jonkun perustelun?"
Okeydokey, sopiihan se....
Ekanakin täytyy sanoa, että 100% varmuudella parasta mahdollista treenisysteemiä ei pysty kukaan kertomaan. Asiasta ei juurikaan ole olemassa kunnollista tutkimustietoa. Ja toisaalta yksilölliset erot ovat suuret, joten kaikki ei toimi lainkaan samalla tavoin eri henkilöillä.
Tästä seuraakin se, että treenisysteemejä joutuu pohdiskelemaan teoriatiedon lisäksi hyvin paljon myös omien kokemustensa, muiden (tuttujen ja puolituttujen) harjoittelijoiden kokemusten sekä hyvin menestyneiden kehonrakentajien kokemusten pohjalta. Eli siis jossakin määrin myös MUTU-tuntumalla.
Oma MUTU-tuntumani perustuu omiin kokemuksiin 18 vuoden ajalta (sekä voimailua että kehonrakennusta), useiden hyvin menestyneiden voimailijoiden sekä kehonrakentajien treenisysteemien tuntemiseen sekä teoriatietoon mm. liikuntafysiologiasta, biokemiasta sekä ihmiselimistön rakenteesta.
mutta kuten sanoin, en väitä kaiken sanomani olevan 100% varmuudella oikein, etenkin jos on kyse minulle täysin tuntemattoman henkilön treeniohjelmasta. Kuitenkin...ne ovat todennnäköisesti melko hyviä arvauksia.
Seuraavassa hieman kommentteja esilletuomiisi kohtiin:
""- 4 sarjaa on turhan vähän ojentajille ja hauiksille!" Olen itse treenannut välillä vain kaksi kovaa sarjaa / treeni ko. lihasryhmille ja hyvin olen kehittynyt! Ei niiden sarjojen määrä vaan laatu!! Neljä sarjaa ei todellakaan ole vähän noin pienelle lihasryhmälle JOS sarjat tekee kunnolla!"
Toki 4:lläkin sarjalla kehittyy varmasti. Ja sarjojen laatu todellakin on hyvin tärkeä. Itse pitäisin n. 7 sarjaa useimmille sopivimpana, jos tavoitteena on ensisijassa lihasmassan kasvatus. Voimailijat usein tekevät hyvin vähän sarjoja käsille, mutta eipä heidän käsivarsiensa lihaksisto usein olekaan vertailukelpoisia vastaavantasoisen kehonrakentajan kanssa.
"Itse suosittelen mielummin pari päivää 'liian' pitkää kiertoa kuin liian lyhyttä! :)"
Tuosta olen aivan samaa mieltä. Kuitenkin, olen vuosien varrella suunnitellut treeniohjelmia kaikentasoisille harrastajille. Kierto on ollut maksimissaan 7pv pitkä (yleensä lyhyempi) enkä ole koskaan saanut palautetta, että palautuminen ei olisi ehtinyt tapahtua riittävän hyvin ennen seuraanvan kierroksen alkamista. Eräskin pitkään treenannut ja todella kovassa kunnossa oleva henkilö vaihtoi ehdotuksestani oman 8pv kiertonsa ehdottamaani 6pv kiertoon ja oli hyvin tyytyväinen. Kaikki on kiinni siitä kuinka hyvin kukin lihasryhmä ehtii palautua ja siihen voidaan vaikuttaa ajoittamalla lihasryhmien treenit järkevästi suhteessa toisiinsa.
Jos kutakin lihasta harjoitetaan liian harvoin saatetaan jotkut harjoituksen tuomat hyödyt (lähinnä eräiden energia-aineenvaihdunta entsyymien aktiivisuudet) jopa ehtiä pienessä määrin menettää ennen seuraavaa treeniä. Lisäksi tarpeettoman pitkä tauko hidastaa lihaskasvua.
"Tuohon täytyy sanoa, että useimmiten perustreenaaja voi pysyä 6-7:ssä päivässä. Kuitenkin jos treenataan kovaa ja lisätään soppaan vielä muita lajeja (esim. juoksu) niin jotkut saattavat tarvita pidempää palautumisaikaa"
Tuo pitää paikkansa. Jos harrastaa muita lajeja ja niiden suoritusintensiteetti on melko korkea, niin lihasten, joihin rasitus on kohdistunut täytyy tällöin palautua myös näistä harjoituksista. Tämä luonnollisesti lisää aikaa joka menee ennenkuin lihas on riittävästi palautunut ennen seuraavaa salitreeniä. Kuitenkaan esim. juoksu ei merkittävästi vaikuta muihin kuin alaraajojen lihaksiin, eikä siten pidennä vaikkapa olkapäiden tarvitsemaa palautumisaikaa.
Ja jos alkup. kirjoittajan "lenkki" tarkoitti (kohtuullista) kävelylenkkiä niin jalkojen palautumisaika ei välttämättä sen ansiosta kasva.
"miksei leveää selkää saisi maastavedoilla ja leuanvedoilla? Maastaveto sattuu vaan olemaan PARAS liike koko selän kehittämiseen, on se laji sitten mikä vaan. Harmi kun tuo termi "kehonrakennustyyppinen" tarkoittaa nykyään kevyempää. Jos katsoo noita leveäselkäisiä kehonrakentajia niin yleensä kaikki tekee maastvetoja treeneissään."
Esittämäni selkätreeni oli tietenkin vain eräs esimerkki siitä kuinka pääasiassa leveää selkälihasta pystyy parhaiten harjoittamaan.
Maastaveto on hyvä liike kehittämään (selän osalta) pääasiassa selän ojentajalihaksia (lähinnä m. erector spinae) sekä myös trapezius -lihasta. Nämä tuovat selän ulkonäköön paksuutta, mutta eivät juurikaan vaikuta mainitsemaani leveyteen. Kyse on siitä mitä treeniltä halutaan.
Jos leveyttä halutaan lisää, täytyy tehdä soutuja sekä alasvetoja (toki leuanvetokin käy, mutta "perinteinen" leuanveto-ote ei ole anatomisesti paras leveän selkälihaksen harjoittamiseen). "Siivet" kainaloiden alla muodostuvat suurimmaksi osaksi leveästä selkälihaksesta ja aivan kainalon alapuolinen osa m. teres majos -lihaksesta. Soutuliikkeet kehittävät hyvin molempia, alasvedot lähinnä leveää selkälihasta.
Selkätreenissä joudutaan aina tekemään kompromisseja, koska kaikkia liikkeitä ei voi tehdä. Kulmasoutu (=mielestäni paras selkäliike) vahvistaa myös erittäin hyvin selän ojentajalihaksia (ja sama pätee pienemmässä määrin kyllä muihinkin soutuliikkeisiin) ja etenkin jos trapeziusta lisäksi harjoitetaan kohautuksia tekemällä voidaan todellakin mielestäni maastaveto aivan hyvin jättää pois ohjelmasta. Etenkin jos selän leveys eikä maastanostotulos on päätavoite.
Olipas taas tekstiä pojilla, mutta olen samaa mieltä ennemmin "JeeJeen" kanssa kuin "Chancellor", lähinnä kokemusten perusteella.
Ensinnäkin "- 4 sarjaa on turhan vähän ojentajille ja hauiksille!
- 8-9pv kierto on tarpeettoman pitkä! Jotkut treeniohjelmat todellakin voivat vaatia jopa 8pv kierron, mutta TÄLLÖIN ON VIKA TREENIOHJELMASSA"
Heh..enpä tekis todellakaan 4 sarjaa enempää ojentajille tai haukkarille.
Ja toinen toi kierto kommentti oli aika syvältä...hehe...Mutta kaikilla tapansa!
Mut olisi myös kiva tietää miten pystyy treenaamaan rinnan ja selän samana päivänä?
Nojooh...jatketaan pojat treenaamista...!
"Heh..enpä tekis todellakaan 4 sarjaa enempää ojentajille tai haukkarille."
Ei ole pakko, ei. Homma perustuu katsos vapaaehtoisuuteen :). Ja sinulla oli ilmeisesti jonkunlainen perustelukin, jotta lukijalla olisi pienintäkään syytä olettaa sinun tietävän mitään asioista joita kommentoit?
Ei mulla mitään perusteluja ku en tiedä oikeen mitään kehorakennuksesta. Mut ainoot ketkä meiän salil hinkkaa pari tuntii haukkarii ja ojentajii ni meneeki siel piikki pepus ja 12kg käsipainot kädes...heheh..
Joten sulle voin jättää noi selitykset :)
Sen luin jostain et lihas kasvaa levossa..?
Joo kiitos neuvoista. Kysyisin vielä kannattaalo pystypunnerrus tehdä käsipainoilla vai tangolla ja onko väliä että tekeekö niskan takaa vai ei.
Kysyisin vielä että saako tällä ohjelmalla massaa ja voimaa lisää?
Ennemmin eteen kuin niskan taaksi, hieman luonnoton tuonne taakse. Käsipainoilla on hyvä tehdä, mutta kannattaa katsella kumpi tuntuu paremmalta ja voihan niitä aina vaihdella väliajoin.
Massaaa.....
Kaikki pystypunnerrusliikkeet ovat hyviä. Tee sitä mikä tuntuu itsestä parhaalta.
Jos teet edestä tangolla niin kannattaa kuitenkin pyrkiä tekemään liike mahdollisimman pystyasennosta eikä kallistaa penkin selkänojaa tarpeettoman paljon (kuten monet tekevät halutessaan käyttää suurempia painoja kuin heidän kannattaisi käyttää).
Itse tykkään eniten tehdä pystypunnerrukset käsipainoilla tai levytangolla niskan takaa.
Niskan takaa levytangolla tehtynä voi joillakin kuormittaa väärällä tavoin olkapäitä. Yleensä kipeytymiseen syynä kuitenkin on (jälleen) omiin voimiin nähden liian suurien painojen käyttö.
Jep.