Voimaharjoittelun vuosijaksottamisen perusajatus on nousujohteisuus, edetään kevyemmästä kuormituksesta raskaampaan ->keho, hermo-lihasjärjestelmä, jänteet ja nivelet totutetaan kovenevaan harjoitteluun
perus malli:
totuttaminen -> perusvoima -> maksimivoima -> teho -> ylimeno
kausi 1: totuttaminen
kesto: 4-7 vk
voimaominasuudet:lihaskestävyys, voimakestävyys
painotus: hypert./anaerobinen
viikkorytmitys: 3:1,2:1
sarjamäärät: 1-4
kuormat % 1RM: 20-50
toistot: 10-20
sarjapalautus: 2-3 min.
teho: matala
kausi 2: perusvoima
kesto: 1-5 kk
voimaominasuudet: perusvoima
painotus: hypertofia
viikkorytmitys: 3:1,2:1
sarjamäärät: 2-6
kuormat % 1RM: 60-80
toistot: 6-15
sarjapalautus: 2-5
teho: kohtalainen-korkea
kausi 3: maksimivoima
kesto:1-3 kk
voimaominasuudet: maksimivoima
painotus: hypertrofia/hermosto
viikkorytmitys: 3:1,2:1
sarjamäärät: 2-6
kuormat % 1RM: 80-90
toistot: 3-6
sarjapalautus: 3-5
teho: kohtalainen-max.
kausi 4: tehokausi
kesto: 1-3 kk
voimaominasuudet:lihaskest. voimakestävyys tai
tai perusv.
painotus: aerob. anaerob. hypertofia
viikkorytmitys: 2:1,1:1
sarjamäärät: 1-4
kuormat % 1RM: 30-70
toistot: 10-50
sarjapalautus: 1-3
teho: kohtalainen-max
kausi 5: ylimeno
kesto: 3-7 vk
ei lainkaan painoharjoittelua tai kevyt harjoitus
1-2 kertaa viikossa 20-30 % 1RM:stä 1-3 sarjaa/lihasryhmä, sarjapalautus 2-4 min.
aerobinen harjoittelu on tärkeässä roolissa vuoden alussa 1-3 ensimmäistä kuukautta (pk1) aerobista voidaantehdä 2-3 kertaa viikossa sykkeellä 110-150 20-60/kerta . harjoittelun muuttuessa intensiivisemmäksi siirrytään peruskuntoharjoitteluun 2-3 kertaa viikko sykkeellä 110-130 30-60 min. /kerta.
lihashuolto, venyttely ja hieronta ovat harjoittelun tukena ympäri vuoden. erityinen merkitys niillä on tehokaudella ja ylimenokaudella.
erillaisia variaatiota:
-1-3 kertaista kausijakoa voidaan käyttää ja kausien pituuksia ja kuormituksen osatekijöitä voidaan vaihdella yli "suuntaviivojen"tarpeesta riippuen.
-Maksimivoima- ja tehokauden pitäminen ei ole välttämättömyys.
-tehokausi voidaan jättää pois.
- kaudet voidaan jakaa sisällisesti eri painotuksiin. esim. perusvoimakevyt ja raskas
- tehokausi voidaan toteuttaa eri tavoin, pääpaino ohjelmoinnissa on tehon lisääminen ja määrän vähentäminen olennaisesti ja pyritään hakemaan kunnon huippua (peaking) esim. voimakestävyys painotteisesti (ns. erottuvuus harjoittelu)
- Vuosisuunnitelmaa laadittaessa on tehtävä ensin urheilija- ja lajianalyysi.
-Erilaisia variaatiota perusvuosijaksotuksesta voidaan tehdä nousujohteisuuden sääntö kuitenkin muistaen.
- kuormituksen osatekijöitä tulee vaihdella 4-8 vk välein nousujohteisesti jatkuvan kehityksen takaamiseksi.
tälläistä olen miettinyt. Kehonrakennus valmennuksen perusasioita!
Kehonrakennusharjoittelun vuosijaksotus
Valmennus kiinnostaa! komme...
0
379
Vastaukset
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Putin hoiti Suomen natoon ja myös Ruotsin
Iso kiitos Vladimir Putinille. Hänen ansiosta pääsemme nyt Natoon. Putin halusi Naton lähelle ja nyt sai. Voimme tästä kiittää vain Putinia.6507989Niinistö teki hetkessä Suomesta Venäjän ydinaseiden maalitaulun
Kaiken lisäksi mies vielä lällätteli Putinille eilisessä tiedotustilaisuudessa ja käski katsomaan itseään peiliin. Kyllä vähän asiallisempaa käytöstä4672273Voi Stefu ja sun kiivas luonteesi
Sielä lentelee ullakkohuoneiston ikkunasta daamin vaatteet ja matkalaukut pitkin pihaa. Toisaalta,en ihmettele yhtään että tämä suhde päättyi näin,kyl2332194- 1471764
Ohhoh! Martina Aitolehti ja seurapiirihurmuri-Jesper ekassa yhteiskuvassa - Sutinaa Mallorcalla!
Martina Aitolehti ja seurapiirijulkkis-Jesper nauttivat toisistaan varsin vauhdikkaissa merkeissä Mallorcalla. Aitolehti ei ole esitellyt rakastaan vi251254Veikkaus: Miten The Rasmus pärjää Euroviisuissa?
Euroviisuhuuma on ylimmillään, kun Suomi ja The Rasmus taistelee biisillään Jezebel. Bändi on tikissä, kunhan Lauri Ylösen ääni kantaa. Mitä veikka511239Stefanilta tuli taas karu totuus Sofiasta
Marokkolainen h*o*ra! Voi tsiisus kun mulla on hauskaa! Lumput lentää ikkunasta kun Stefu raivoaa h*uralleen🤣🤣🤣 Nyt ne popparit tulille, tästä tule1101158Ootko onnellinen kun ei tarvitse
nähdä tätä tyhmää naamaa enää koskaan? Multa se särkee sydämen, mutta minkäs teen. Vaikka olisi kuinka sinnikäs eikä hellittäisi, se ei aina auta.65845Steppuli veressä
Seiskan lööpissä Steppulilla naama ja nyrkit veressä. Ei tainnut ihan kamojen pihalle paiskominen riittää. Onkohan pistänyt kämpän tuusannuuskaks.59806Oletko nähnyt eroottiset kohuleffat? Fifty Shades Of Grey -trilogia tv:stä
Fifty Shades -trilogia starttaa, kun nuori opiskelijanainen Anastasia tapaa rikkaan liikemiehen. Seksisuhdehan siitä starttaa, höystettynä sadistisill7750