Kehonrakennusharjoittelun vuosijaksotus

Valmennus kiinnostaa! komme...

Voimaharjoittelun vuosijaksottamisen perusajatus on nousujohteisuus, edetään kevyemmästä kuormituksesta raskaampaan ->keho, hermo-lihasjärjestelmä, jänteet ja nivelet totutetaan kovenevaan harjoitteluun                     
perus malli:         
totuttaminen ->   perusvoima ->   maksimivoima ->   teho ->   ylimeno

kausi 1: totuttaminen
kesto: 4-7 vk
voimaominasuudet:lihaskestävyys, voimakestävyys
painotus: hypert./anaerobinen
viikkorytmitys:    3:1,2:1
sarjamäärät:    1-4
kuormat % 1RM:    20-50
toistot:     10-20
sarjapalautus:    2-3 min.
teho:    matala

kausi 2: perusvoima
kesto: 1-5 kk
voimaominasuudet: perusvoima
painotus: hypertofia
viikkorytmitys:    3:1,2:1
sarjamäärät: 2-6
kuormat % 1RM:    60-80
toistot: 6-15
sarjapalautus:    2-5
teho:    kohtalainen-korkea

kausi 3: maksimivoima
kesto:1-3 kk
voimaominasuudet: maksimivoima
painotus: hypertrofia/hermosto
viikkorytmitys: 3:1,2:1
sarjamäärät: 2-6
kuormat % 1RM: 80-90
toistot: 3-6
sarjapalautus: 3-5
teho: kohtalainen-max.

kausi 4: tehokausi
kesto: 1-3 kk

voimaominasuudet:lihaskest. voimakestävyys tai
tai perusv.
painotus: aerob. anaerob. hypertofia
viikkorytmitys: 2:1,1:1
sarjamäärät: 1-4
kuormat % 1RM: 30-70
toistot: 10-50
sarjapalautus: 1-3
teho: kohtalainen-max

kausi 5: ylimeno
kesto: 3-7 vk

ei lainkaan painoharjoittelua tai kevyt harjoitus
1-2 kertaa viikossa 20-30 % 1RM:stä 1-3 sarjaa/lihasryhmä, sarjapalautus 2-4 min.

aerobinen harjoittelu on tärkeässä roolissa vuoden alussa 1-3 ensimmäistä kuukautta (pk1) aerobista voidaantehdä 2-3 kertaa viikossa sykkeellä 110-150 20-60/kerta . harjoittelun muuttuessa intensiivisemmäksi siirrytään peruskuntoharjoitteluun 2-3 kertaa viikko sykkeellä 110-130 30-60 min. /kerta.

lihashuolto, venyttely ja hieronta ovat harjoittelun tukena ympäri vuoden. erityinen merkitys niillä on tehokaudella ja ylimenokaudella.

erillaisia variaatiota:
-1-3 kertaista kausijakoa voidaan käyttää ja kausien pituuksia ja kuormituksen osatekijöitä voidaan vaihdella yli "suuntaviivojen"tarpeesta riippuen.             
-Maksimivoima- ja tehokauden pitäminen ei ole välttämättömyys.            
-tehokausi voidaan jättää pois.   
- kaudet voidaan jakaa sisällisesti eri painotuksiin. esim. perusvoimakevyt ja raskas            
- tehokausi voidaan toteuttaa eri tavoin, pääpaino ohjelmoinnissa on tehon lisääminen ja määrän vähentäminen olennaisesti ja pyritään hakemaan kunnon huippua (peaking) esim. voimakestävyys painotteisesti (ns. erottuvuus harjoittelu)            
- Vuosisuunnitelmaa laadittaessa on tehtävä ensin urheilija- ja lajianalyysi.          
-Erilaisia variaatiota perusvuosijaksotuksesta voidaan tehdä nousujohteisuuden sääntö kuitenkin muistaen.
- kuormituksen osatekijöitä tulee vaihdella 4-8 vk välein nousujohteisesti jatkuvan kehityksen takaamiseksi.             

tälläistä olen miettinyt. Kehonrakennus valmennuksen perusasioita!

0

379

    Vastaukset

    Anonyymi (Kirjaudu / Rekisteröidy)
    5000

      Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.

      Luetuimmat keskustelut

      1. Putin hoiti Suomen natoon ja myös Ruotsin

        Iso kiitos Vladimir Putinille. Hänen ansiosta pääsemme nyt Natoon. Putin halusi Naton lähelle ja nyt sai. Voimme tästä kiittää vain Putinia.
        Maailman menoa
        650
        7989
      2. Niinistö teki hetkessä Suomesta Venäjän ydinaseiden maalitaulun

        Kaiken lisäksi mies vielä lällätteli Putinille eilisessä tiedotustilaisuudessa ja käski katsomaan itseään peiliin. Kyllä vähän asiallisempaa käytöstä
        Maailman menoa
        467
        2273
      3. Voi Stefu ja sun kiivas luonteesi

        Sielä lentelee ullakkohuoneiston ikkunasta daamin vaatteet ja matkalaukut pitkin pihaa. Toisaalta,en ihmettele yhtään että tämä suhde päättyi näin,kyl
        Kotimaiset julkkisjuorut
        233
        2194
      4. Poliisi otti Stefun kiinni!

        Seiska tietää kertoa.
        Kotimaiset julkkisjuorut
        147
        1764
      5. Ohhoh! Martina Aitolehti ja seurapiirihurmuri-Jesper ekassa yhteiskuvassa - Sutinaa Mallorcalla!

        Martina Aitolehti ja seurapiirijulkkis-Jesper nauttivat toisistaan varsin vauhdikkaissa merkeissä Mallorcalla. Aitolehti ei ole esitellyt rakastaan vi
        Kotimaiset julkkisjuorut
        25
        1254
      6. Veikkaus: Miten The Rasmus pärjää Euroviisuissa?

        Euroviisuhuuma on ylimmillään, kun Suomi ja The Rasmus taistelee biisillään Jezebel. Bändi on tikissä, kunhan Lauri Ylösen ääni kantaa. Mitä veikka
        Viihde ja kulttuuri
        51
        1239
      7. Stefanilta tuli taas karu totuus Sofiasta

        Marokkolainen h*o*ra! Voi tsiisus kun mulla on hauskaa! Lumput lentää ikkunasta kun Stefu raivoaa h*uralleen🤣🤣🤣 Nyt ne popparit tulille, tästä tule
        Kotimaiset julkkisjuorut
        110
        1158
      8. Ootko onnellinen kun ei tarvitse

        nähdä tätä tyhmää naamaa enää koskaan? Multa se särkee sydämen, mutta minkäs teen. Vaikka olisi kuinka sinnikäs eikä hellittäisi, se ei aina auta.
        Ikävä
        65
        845
      9. Steppuli veressä

        Seiskan lööpissä Steppulilla naama ja nyrkit veressä. Ei tainnut ihan kamojen pihalle paiskominen riittää. Onkohan pistänyt kämpän tuusannuuskaks.
        Kotimaiset julkkisjuorut
        59
        806
      10. Oletko nähnyt eroottiset kohuleffat? Fifty Shades Of Grey -trilogia tv:stä

        Fifty Shades -trilogia starttaa, kun nuori opiskelijanainen Anastasia tapaa rikkaan liikemiehen. Seksisuhdehan siitä starttaa, höystettynä sadistisill
        Suhteet
        7
        750
      Aihe