Voimaharjoittelun vuosijaksottamisen perusajatus on nousujohteisuus, edetään kevyemmästä kuormituksesta raskaampaan ->keho, hermo-lihasjärjestelmä, jänteet ja nivelet totutetaan kovenevaan harjoitteluun
perus malli:
totuttaminen -> perusvoima -> maksimivoima -> teho -> ylimeno
kausi 1: totuttaminen
kesto: 4-7 vk
voimaominasuudet:lihaskestävyys, voimakestävyys
painotus: hypert./anaerobinen
viikkorytmitys: 3:1,2:1
sarjamäärät: 1-4
kuormat % 1RM: 20-50
toistot: 10-20
sarjapalautus: 2-3 min.
teho: matala
kausi 2: perusvoima
kesto: 1-5 kk
voimaominasuudet: perusvoima
painotus: hypertofia
viikkorytmitys: 3:1,2:1
sarjamäärät: 2-6
kuormat % 1RM: 60-80
toistot: 6-15
sarjapalautus: 2-5
teho: kohtalainen-korkea
kausi 3: maksimivoima
kesto:1-3 kk
voimaominasuudet: maksimivoima
painotus: hypertrofia/hermosto
viikkorytmitys: 3:1,2:1
sarjamäärät: 2-6
kuormat % 1RM: 80-90
toistot: 3-6
sarjapalautus: 3-5
teho: kohtalainen-max.
kausi 4: tehokausi
kesto: 1-3 kk
voimaominasuudet:lihaskest. voimakestävyys tai
tai perusv.
painotus: aerob. anaerob. hypertofia
viikkorytmitys: 2:1,1:1
sarjamäärät: 1-4
kuormat % 1RM: 30-70
toistot: 10-50
sarjapalautus: 1-3
teho: kohtalainen-max
kausi 5: ylimeno
kesto: 3-7 vk
ei lainkaan painoharjoittelua tai kevyt harjoitus
1-2 kertaa viikossa 20-30 % 1RM:stä 1-3 sarjaa/lihasryhmä, sarjapalautus 2-4 min.
aerobinen harjoittelu on tärkeässä roolissa vuoden alussa 1-3 ensimmäistä kuukautta (pk1) aerobista voidaantehdä 2-3 kertaa viikossa sykkeellä 110-150 20-60/kerta . harjoittelun muuttuessa intensiivisemmäksi siirrytään peruskuntoharjoitteluun 2-3 kertaa viikko sykkeellä 110-130 30-60 min. /kerta.
lihashuolto, venyttely ja hieronta ovat harjoittelun tukena ympäri vuoden. erityinen merkitys niillä on tehokaudella ja ylimenokaudella.
erillaisia variaatiota:
-1-3 kertaista kausijakoa voidaan käyttää ja kausien pituuksia ja kuormituksen osatekijöitä voidaan vaihdella yli "suuntaviivojen"tarpeesta riippuen.
-Maksimivoima- ja tehokauden pitäminen ei ole välttämättömyys.
-tehokausi voidaan jättää pois.
- kaudet voidaan jakaa sisällisesti eri painotuksiin. esim. perusvoimakevyt ja raskas
- tehokausi voidaan toteuttaa eri tavoin, pääpaino ohjelmoinnissa on tehon lisääminen ja määrän vähentäminen olennaisesti ja pyritään hakemaan kunnon huippua (peaking) esim. voimakestävyys painotteisesti (ns. erottuvuus harjoittelu)
- Vuosisuunnitelmaa laadittaessa on tehtävä ensin urheilija- ja lajianalyysi.
-Erilaisia variaatiota perusvuosijaksotuksesta voidaan tehdä nousujohteisuuden sääntö kuitenkin muistaen.
- kuormituksen osatekijöitä tulee vaihdella 4-8 vk välein nousujohteisesti jatkuvan kehityksen takaamiseksi.
tälläistä olen miettinyt. Kehonrakennus valmennuksen perusasioita!
perus malli:
totuttaminen -> perusvoima -> maksimivoima -> teho -> ylimeno
kausi 1: totuttaminen
kesto: 4-7 vk
voimaominasuudet:lihaskestävyys, voimakestävyys
painotus: hypert./anaerobinen
viikkorytmitys: 3:1,2:1
sarjamäärät: 1-4
kuormat % 1RM: 20-50
toistot: 10-20
sarjapalautus: 2-3 min.
teho: matala
kausi 2: perusvoima
kesto: 1-5 kk
voimaominasuudet: perusvoima
painotus: hypertofia
viikkorytmitys: 3:1,2:1
sarjamäärät: 2-6
kuormat % 1RM: 60-80
toistot: 6-15
sarjapalautus: 2-5
teho: kohtalainen-korkea
kausi 3: maksimivoima
kesto:1-3 kk
voimaominasuudet: maksimivoima
painotus: hypertrofia/hermosto
viikkorytmitys: 3:1,2:1
sarjamäärät: 2-6
kuormat % 1RM: 80-90
toistot: 3-6
sarjapalautus: 3-5
teho: kohtalainen-max.
kausi 4: tehokausi
kesto: 1-3 kk
voimaominasuudet:lihaskest. voimakestävyys tai
tai perusv.
painotus: aerob. anaerob. hypertofia
viikkorytmitys: 2:1,1:1
sarjamäärät: 1-4
kuormat % 1RM: 30-70
toistot: 10-50
sarjapalautus: 1-3
teho: kohtalainen-max
kausi 5: ylimeno
kesto: 3-7 vk
ei lainkaan painoharjoittelua tai kevyt harjoitus
1-2 kertaa viikossa 20-30 % 1RM:stä 1-3 sarjaa/lihasryhmä, sarjapalautus 2-4 min.
aerobinen harjoittelu on tärkeässä roolissa vuoden alussa 1-3 ensimmäistä kuukautta (pk1) aerobista voidaantehdä 2-3 kertaa viikossa sykkeellä 110-150 20-60/kerta . harjoittelun muuttuessa intensiivisemmäksi siirrytään peruskuntoharjoitteluun 2-3 kertaa viikko sykkeellä 110-130 30-60 min. /kerta.
lihashuolto, venyttely ja hieronta ovat harjoittelun tukena ympäri vuoden. erityinen merkitys niillä on tehokaudella ja ylimenokaudella.
erillaisia variaatiota:
-1-3 kertaista kausijakoa voidaan käyttää ja kausien pituuksia ja kuormituksen osatekijöitä voidaan vaihdella yli "suuntaviivojen"tarpeesta riippuen.
-Maksimivoima- ja tehokauden pitäminen ei ole välttämättömyys.
-tehokausi voidaan jättää pois.
- kaudet voidaan jakaa sisällisesti eri painotuksiin. esim. perusvoimakevyt ja raskas
- tehokausi voidaan toteuttaa eri tavoin, pääpaino ohjelmoinnissa on tehon lisääminen ja määrän vähentäminen olennaisesti ja pyritään hakemaan kunnon huippua (peaking) esim. voimakestävyys painotteisesti (ns. erottuvuus harjoittelu)
- Vuosisuunnitelmaa laadittaessa on tehtävä ensin urheilija- ja lajianalyysi.
-Erilaisia variaatiota perusvuosijaksotuksesta voidaan tehdä nousujohteisuuden sääntö kuitenkin muistaen.
- kuormituksen osatekijöitä tulee vaihdella 4-8 vk välein nousujohteisesti jatkuvan kehityksen takaamiseksi.
tälläistä olen miettinyt. Kehonrakennus valmennuksen perusasioita!
Vastaukset
Vanhimmat
Ei vielä vastauksia
Aloittaja odottaa vastauksia. Kerro oma näkemyksesi ensimmäisenä.