Mietin olisko jotain sanottavaa minun treeniin.
Treeni aika voimahakuista mutta massastakin tykkään. Nyt viime aikoina oon siirtyny enimmäkseen painonnostoliikkeiden variaatioihin,ja mukaan kyykkyä ja sivuolkapäille käsipainohinkkausta. Teen aika lailla yksistään ykkösiä ja volyymi ei ole mitenkään hirveän suuri. Enintään parikymmentä nostoa kutakin liikettä. Kaikki nostot kyllä todella intensiivisiä,en koskaan käytä pienempiä kuin maksimikuormia.
Ongelmana on se että yksittäiset lihakset tahtovat kipeytyä pitkiksi aikaa,jolloin (kokovartalo)treenien välille tulee 4-5 päivää väliä ja osa paikoista ainakin palautuu jo aiemmin ja tilanne on aika turhauttava. Mikään eristäminen ei tunnu oikealta ratkaisulta kun isoja liikketä tehdessäni ei mikään oikein täysin säästy.
Että en oikein näe muuta toivoa kuin vähentää liikkeiden määrää mutta on todella vaikea sanoa milloin on tehnyt tarpeeksi kun sitten oletettavasti ei kipeydy. Kipeytyminen on ainut varma merkki että on tullut tehtyä,vaikka toisaalta taas voimatreenissä ei pitäisi pahemmin kipeytyäkkään,mutta esimerkkini kyllä todistaa sen vääräksi. Maksimaalinen intensiteetti korvannee pitkät,väsyttävät sarjat.
Mutta jos siirtyisin lyhyisiin ja usein toistuviin treeneihin,olisiko syytä olettaa esim.kutistumista?
Treeni aika voimahakuista mutta massastakin tykkään. Nyt viime aikoina oon siirtyny enimmäkseen painonnostoliikkeiden variaatioihin,ja mukaan kyykkyä ja sivuolkapäille käsipainohinkkausta. Teen aika lailla yksistään ykkösiä ja volyymi ei ole mitenkään hirveän suuri. Enintään parikymmentä nostoa kutakin liikettä. Kaikki nostot kyllä todella intensiivisiä,en koskaan käytä pienempiä kuin maksimikuormia.
Ongelmana on se että yksittäiset lihakset tahtovat kipeytyä pitkiksi aikaa,jolloin (kokovartalo)treenien välille tulee 4-5 päivää väliä ja osa paikoista ainakin palautuu jo aiemmin ja tilanne on aika turhauttava. Mikään eristäminen ei tunnu oikealta ratkaisulta kun isoja liikketä tehdessäni ei mikään oikein täysin säästy.
Että en oikein näe muuta toivoa kuin vähentää liikkeiden määrää mutta on todella vaikea sanoa milloin on tehnyt tarpeeksi kun sitten oletettavasti ei kipeydy. Kipeytyminen on ainut varma merkki että on tullut tehtyä,vaikka toisaalta taas voimatreenissä ei pitäisi pahemmin kipeytyäkkään,mutta esimerkkini kyllä todistaa sen vääräksi. Maksimaalinen intensiteetti korvannee pitkät,väsyttävät sarjat.
Mutta jos siirtyisin lyhyisiin ja usein toistuviin treeneihin,olisiko syytä olettaa esim.kutistumista?
Vastaukset 12
Vanhimmat
Siis hetkinen. Teet maksimikuormilla esim kyykkyä 20x1? Ja 4-5 päivän välein???
Mahtaa hermotus huutaa armoa...
Tällä lailla olen treenannut pari vuotta. En osaa hermotuksesta muuta sanoa kuin että tuohon aikaan on sisältynyt enintään muutama parin viikon tauko jolloin en ole jaksanut.
Tavallisesti silloin kun lihasarkuus häviää,jaksaminen on muutenkin hyvää.
Hermotus on mielenkiintoinen asia. Kuulemma monet voimanostajat treenaavat ison osan ajasta bodaustyylisesti jotta ei tulisi hermostollinen ylikunto,mutta toisaalta eikös jotkut Bulgarian painonnostajat kisko lähellä maksimia melkein jokainen päivä,vielä useamman kerran päivässä.
En ole löytänyt mitään yhtä totuutta tähän asiaan.
Menee vähän OT:si, mutta vastaan tähän
Bulgaariassa treenattiin kyllä hyvin volyymipainotteisesti jopa useita tunteja päivittäin. Mutta koskaan ei tehty sarjoja loppuun, eikä koskaan maksimikuormalla. Ehkä muutama viikko ennen kisoja testattiin harjoitusmaksimi.
Tämä perustuu siihen, että lihas on vahvimmillaan 24 tunnin päästä treenauksesta. Eli periaatteessa voimakäyrä on jatkuvasti nouseva. Tästähän lihas lähtee taas heikkenemään ja seuraavan voimamaksimin se saavuttaa joskus 3-8 päivän aikana.
Valmennuksessa myös käytettiin kolmea erilaista maksimia. Harjoitusmaksimi, potentiaalinen maksimi ja kisamaksimi. Näistä muistaakseni jotenkin laskettiin, paljonko kiloja yhdessä harjoitusessa pitää nostaa (voisikohan olla jotain 30000 kilon luokkaa yleensä, voi olla että muistan aivan väärinkin).
Nuo painnonnostovalmennukset oli erittäin tarkasti kontrolloituja ja tieteellisesti tutkittuja metodeja. Niistä ei voi ottaa palaa sieltä ja palaa täältä ja soveltaa omiin treeneihin. Lisäksi kemiallinen valmentaminen oli huippuluokkaa. Joten noissa on varmasti osattu ottaa huomioon hermostollinen kuormitus ja maksimaalinen kehitys.
Siinä olen samaa mieltä, että ylikuntoa pidetään ihan liian pahana peikkona ja siihen vedoten suurin osa porukkaa treenaa aivan liian vähän. Mutta kyllä se noilla sun metodeilla on melkein väistämätöntä, ellet ole joku geenifriikki.
Itse muistelen lukeneeni sen tyyppistä että siellä olisi tehty ihan kisapainoilla yleisesti mutta voit olla oikeassa.
Itsekkään en kyllä tee mitään 'loppuun' jollei lasketa sitä väsymystä mikä koituu ohjelman yksijakoisuudesta.
Enkä tiedä friikkiydestäni. Tuntuu että olen jatkuvasti kehittynyt vähän,vaikka en vielä ihan supervahvaksi.
Päivien rytmitys viikon sisällä.
Samoin viikkojen keskinäinen rytmitys.
Raskas, kevyt, keskiraskas.
Kauden suunnittelu.
Voimakestävyys aerobinen kunto.
Perusvoima.
Kontrasti- ja maksimivoima.
Olemassa olevasta lihasmassasta saa maksimiharjoittein ulosmitattua sen mikä mahdollista mutta sen jälkeen on lihasmassan hankinta välttämätöntä.
Kasvaa se kyllä perusvoimaharjoitteillakin, 4 - 6 toistoa/sarja.
"Oikeiden" maksimien teko vaihtelee henkilöittäin.
Turha kuvitella niiden onnistuvan oikeasti liian usein.
Hyödytöntäkin!
Suunnittele ainakin muutaman kuukauden treenit ml. rytmitys!
Vaihda ohjelmia vähintään 1,5kk:n välein!
Tämä on muinaisuudessa nuppiini jäänyt näkemys.
Kiitos vaan sinullekkin vastauksesta.
Ihan järkevän kuuloista mutta oma motivaationi ei oikein riitä muuhun kuin maksimivääntöön. Valtaosa liikkeistä räjähtäviä tosin.
Tällaista olen pari vuotta tehnyt ja massaa on tullut kyllä reilusti että tiedä häntä massasta. Sillä en oikein jaksa uskoa siihen että minun pitäisi kiinnittää erityishuomiota massaa,varsinkin kun saan tästä jo bodaustyylisen jumin mikä ennustelee hypertrofiaa.
En ole voimalajien asiantuntija vaan enemmän kehonrakennusta tutkinut,hutkinut ja treenaillut. Vaikuttaa tekstisi ja vastaustesi perusteella siltä, että et ole valmis tekemään muutoksia ohjelmaasi ja treeniin. Olet jumiutunut tuohon nykyiseen ohjelmaasi.
Ehdotan tarkempaa jaksotusta treeneissä. Se korjaa kaikki nuo ongelmasi ylikunnosta ja palautumisesta lähtien. 4-viikon perusjaksotus volyymia ja kuormia säädellen kuulostaisi järkevältä. Viikko viikolta kuormat tai volyymi nousee ja joka neljäs viikko on ns.kevyt viikko. Seuraavan viikkokierron alusta taas palaat hieman pienempiin painoihin/sarjamääriin/toistomääriin ja korottelet niin, että pyrit taas kolmannella eli sillä kovimmalla viikolla nostamaan ennätysrautoja. Sitten taas neljäs viikko kevyttä ylläpitoa/palauttelua.
Olet ilmeisesti jäänyt kuten edellä mainittiin jumiin vanhaan reeniisi. Lihakset tarvitsisivat uutta ärsykettä, joten ajattelin laittaa tähän sinulle 3 krt viikossa kyykky reenin. Otan tuon ensimmäisen kohdan esimerkiksi. 1a on viikon ensimmäinen päivä, 6(sarjaa)*4(toistoa)*75(% max).
Kokeile jos tykkäät :).
peruskauden ohjelma:
1a 6*4*75
1b 3*4*65, 3*3*70
1c 4*5*80
2a 4*6*70
2b 8*2*75
2c 6*5*80
3a 6*4*75
3b 3*4*65, 3*3*70
3c 8*5*80
4a 4*6*70
4b 8*2*75
4c 3*6*60
5a 6*4*80
5b 3*4*65, 3*3*70
5c 4*5*85
6a 4*6*75
6b 8*2*80
6c 6*5*85
7a 6*4*80
7b 3*4*65, 3*3*70
7c 8*5*85
8a 4*6*75
8b 8*2*80
8c 3*6*60
tän jälkeen piikkaus n. kuukaudessa esim.
1a ma: 2*2*85, 2*1*90, 2*1*95, 2*80
1b pe: 2*60, 70, 60, 70, 60, 70, 60
2a 2*80, 2*90, 1*95, 2*1*100, 2*90, 2*80
2b 3*3*65, 3*2*70
3a 2*80, 1*90, 3-4*1*100... (hieman varaa jää), 2*90, 2*80
3b 6*2*65
4a 2*3*80, 3*2*85, 2*3*80
4b 2*3*65, 2*2*70, 2*1*75
5a keskiviikko: 4*1*60
5b lauantai: TESTI
Mielenkiintoista. Itsekin olen monesti pohtinut, uskaltaako samaa lihasryhmää treenata useammin kuin kerran viikossa. Olet siis sitä mieltä, että kolme kyykkytreeniä voisi vetää viikossa. Entä vuoropäivinä kolmesti viikossa ylävartalo? Mitä sanot? Ovatko kaikki harrastajat / asiantuntijat samaa mieltä?
Mielenkiintoista. Itsekin olen monesti pohtinut, uskaltaako samaa lihasryhmää treenata useammin kuin kerran viikossa. Olet siis sitä mieltä, että kolme kyykkytreeniä voisi vetää viikossa. Entä vuoropäivinä kolmesti viikossa ylävartalo? Mitä sanot? Ovatko kaikki harrastajat / asiantuntijat samaa mieltä?
Volyymi alas ja sarjoja ei failureen. Toimii...
Bulgarialaiset harjoittelivat korkeintaan kolme kuukautta jaksossaan niillä 100 % + painoilla, tarkoitus oli nostaa maksimivoimaa ennen kilpailuja. Kun maksimi oli saavutettu harjoituksessa, huolehdittiin siitä (muun tyypisillä harjoituksilla) että maksimi nousee myös kisassa.
Itse harjoittelin viime vuoden jälkimmäisen puoliskon HST periaatteella tekemällä koko vartalon kolmasti viikossa ja käyttämällä aikaa vain 60 minuuttia per kerta. Paita oli märkä ja takki tyhjä joka treenin jälkeen.
Nyt teen bulgarilaista 6 viikkoa, sitten kahden kuukauden massahankinta, kaksi kuukautta fillarila, sitten Shawn Phillipsin Muscle Magazine-ohjelma vuodelta 2000 voimahankintaan 50 päivää.
Mutta että kaksi vuotta 20 ykköstä maksimitehoilla joka viides päivä...
Asiasta löytynee jostain suomalaistakin tekstiä mutta tässä osa perusteluista englanniksi.
http://www.hypertrophy-specific.com
Progressive Load
You spend 2 days growing and half a week in a semi-anticatabolic state returning to normal (some people call this recovery), when research shows us that recovery can take place unabated even if a the muscle is loaded again in 48 hours.
Over time, the tissue adapts and becomes resistant to the damaging effects of mechanical load. This adaptation (resistance to the stimulus) can happen in as little as 48 hours