Olen treenannut vuoden, ja viimeisen 3-4kk penkin sarjapainot ovat pysyneet aikalailla
paikallaan. Olen tehnyt 1,5-2,5 kertaa viikossa seuraavanlaisen penkkitreenin:
(penkkimaksimi on n. 100kg)
-penkki 5-6x 6-8 toiston sarjaa 75-85% painoilla
-vinopenkki 3x 5-6 toiston sarjaa 50% painoilla, lähinnä pumppailua
-pystypunnerrus 3x 5-6 toiston sarjaa tangolla, 85-90% maksimista
-pystypunnerrus 3-4x 8-10 toiston sarjaa 20kg käsipainoilla, pumppailua
-vipareita keveillä painoilla 2-3 sarjaa
Huomaako kukaan mitään selkeää virhettä, minkä vuoksi penkki voisi junnata paikoillaan?
Pitäisikö tässä siirtyä tekemään lyhyempiä sarjoja kovemmilla painoilla, vai pitempiä
sarjoja keveämmillä? Alkuajat treenasin lähinnä pitkää sarjaa keveillä painoilla.
Ruokavalio on kunnossa, koska painoa on tullut tasaisesti, ja proteiinia on laskelmien mukaan riittävästi. Olen myös venytellyt, lyhyet venytykset treenin jälkeen, ja n. kerran viikossa pitemmän n. minuutin venytykset jokaiselle lihasryhmälle.
paikallaan. Olen tehnyt 1,5-2,5 kertaa viikossa seuraavanlaisen penkkitreenin:
(penkkimaksimi on n. 100kg)
-penkki 5-6x 6-8 toiston sarjaa 75-85% painoilla
-vinopenkki 3x 5-6 toiston sarjaa 50% painoilla, lähinnä pumppailua
-pystypunnerrus 3x 5-6 toiston sarjaa tangolla, 85-90% maksimista
-pystypunnerrus 3-4x 8-10 toiston sarjaa 20kg käsipainoilla, pumppailua
-vipareita keveillä painoilla 2-3 sarjaa
Huomaako kukaan mitään selkeää virhettä, minkä vuoksi penkki voisi junnata paikoillaan?
Pitäisikö tässä siirtyä tekemään lyhyempiä sarjoja kovemmilla painoilla, vai pitempiä
sarjoja keveämmillä? Alkuajat treenasin lähinnä pitkää sarjaa keveillä painoilla.
Ruokavalio on kunnossa, koska painoa on tullut tasaisesti, ja proteiinia on laskelmien mukaan riittävästi. Olen myös venytellyt, lyhyet venytykset treenin jälkeen, ja n. kerran viikossa pitemmän n. minuutin venytykset jokaiselle lihasryhmälle.
Vastaukset 27
Vanhimmat
Ylikunto on erittäin epätodennäköistä, sillä mikään muu oire ei oikeastaan tästää kuin tuo painojen junnaaminen. Lisäksi olen pitänyt muutaman kerran yli viikon täystauon.
Jos ymmärsin oikein niin teet jopa 2kertaa tai yli ton saman reenin viikossa? jos näin on niin ei ihme että junnaa paikallaan, alku tietty meni hyvin ja tulosket nousi kun aloitit reenin mutta nyt varmasti tökkää tulokset. itse yli 10v kokemus reenihommista ja sen sanon suoraan, että jätä olkapää hommat kokonaan pois penkkipäivästä, tulee aivan liikaa rasitusta samoille alueilla, ei mitään toivoo jos penkin jälkeen tekee pystypunnerrusta ja muita olkapää liikeitä. penkkipäivänä, penkki, vähän vinop., ojentajat ja jotain rintaan liittyvää, ja tästä 2-3 pv päästä ne olkapäät ja siinä välissä kantsii ottaa vaikka selkäreenit taljalssa ja vaikka tangolla. esim. ma:penkki, ke:selkä ja to tai pe:ne olkapäät ja sitten seuraava penkki joko ma tai ti kuitenkin niin, että se olkapääreeni ei enää painaisi lihaksissa. jos reenaa kovaa niin ainaki viikko ja mielellään 8-9pv taukoo saman ryhmän reeneistä. ja jos voimaa tahtoo niin ei kannata ainakaan pidentää sarjoja vaan ottaa vaikka kuukauden pätkä ihan voimareeniä eli pudottaa sarjat 1-4 toistoon ja reippaasto kokeilee maksimeita jos siltä tuntuu. uskon että paikat ovat tukossa vaikka olo voi tuntua hyvältä, niin pidennä taukoja ja lyhennän sarjoja ja älä reenaa reenejä loppuun asti vaan jätä varaa seuraavaan reeniin ni jos se tepsii niin ku uskon ni eiköhän ala rauta keveneen. ja toi venyttely on aina tärkee juttu ja olet sen hienosti ottanu mukaan ni jatka sitä ni hyvä tulee.
Teoriassahan joo pitäisi malttaa lihaksen palautua kovan treenin jälkeen jopa yli viikko, mutta toisaalta tuntuu, että alkaa kuihtuun kasaan jos lihas saa treeniä niin harvoin. Ja silloin kun treenaa, niin se on niin hankalaa yrittää treenata "keveästi". Pitääkö tässä sitten vähentää sarjojen määrää?
eli esim. ma: penkki, vinopenkki, käsipuntilla rintaa ja ojentajat. Ti: Kyykkypäivä, ja ihan vähän jalan ojentajaa ja koukistajaa sellasessa penkissä josssa istutaan ja sitten vatsalihasta ja jos jaksaa niin hauista. Ke: lepo, To:olkapäät eli pystypunnerrus tangolla ja ei yhtään yli 3-4toiston tiukkaa sarjaa, meiluummin muutama kevyt 6 ja jokunen tiukka 1-3 toistoo ja aika maksimipainoilla. ja olkapää päiväänkään ei kannata hirveesti muita liikkeitä etes laittaa, vipunostoja voi tehdä ja niissä nyt ei kannata käyttää mitenkään suuria painoja, ottaa vaikka muutaman kympin. Pe: selkää taljassa ja maastaveto joka toinen viikko, koska jos kyykkää niin jalat jumii helposti. ja usko pois kun teet noi 3 reeniä jotka ottaa kuitenkin yläkehoon nii et varmasti tunne oloa kuihtuneeksi. ja mikäli et kyykää, joka on huono asia niin esim. ma:penkkijutut Ti:lepo Ke:olkapää To tai Pe:ne taljaselkä hommat ja vatsaa kannattaa tehdä aina kun jaksaa. pelkkää penkkiä reenaamalla ei pitkälle pääse, siihen kyllästyy jos ei muuta ole ja sitte käy niin että se ei vaan kehity mihinkään suuntaan. ja kyllähän reenin täytyy tuntua, mutta ei kannata läheskään aina vetää ittee aivan piippuun vaan jättää seuraavaan reeniin varaa ja joskus voi ottaa jonku sikareenin mutta cvaikka kerta kuussa. ja tälläinen reeni on siis voimanhakua varten ei kehonrakennusta! mielestäni voimaa on helppo hankkia jasitä tulee yllättävän pienellä reenillä, bodaus hommat on taas asia erikseen, pitää tehdä paljo enemmän että saa näyttävän kehon, mutta kyllä ne lihakset kasvaa tolla voimareenilläkin tietysti. mutta kokeileppa jotenkin noin kun mainitsin ni jos olet tukossa niin aika äkkiä huomaat reenatressa kun paikat aukee ja penkkikin kulkee taas
se vielä, tosta keveesti reenaamisesta, itse en tehnyt oikeetaan koskaan mitään ns. kevyttö reeniä ainoastaan silloin jos tuntu että paikat oli puhki ni sillo on pakko keventää jos ei vaan jaksa nostaa, mutta itse sen tuntee kehossa jos on liikaa reenattum sillo vaan muutamat päivät keveesti ni taas kulkee
Treenaan siis 2-jakoisella ohjelmalla, ja viikossa tulee se 1,5-2,5 kertaa/treeniä per lihas, eli yhteensä 3-5 treeniä/vk.
Alussa tuli jo pääpiirteittäin toinen päivä, tässä toinen:
1. 4 sarjaa kyykkyä, viimeinen sarja tiukka 6.
2. 4 sarjaa mavea, 2 ekaa sarjaa 6 toistoa, 2 viimeistä 1-3
3. leuanveto vastaotteella 6 sarjaa jättäen pari toistoa vajaaksi
4. kulmasoutu 4-5 keskiraskasta 6-8 toiston sarjaa
5. hauiskääntö tangolla, 4 sarjaa jättäen toiston tai kaksi vajaaksi
Jalat näinki "suurella" treenimäärällä eivät kuitenkaan ole menneet ollenkaan tukkoon, varsinkin kun joskus saavat 3-4pv täyslepoa. Kuitenkin normaalisti olen vetänyt lisäksi kerran viikkoon pitkän aerobisen sisältäen spurtteja, kesto n. 1-1,5h. Siltiki ovat kerenneet palautua ihan hyvin.
että esim. jalat eivät ole kipeät tai rinnat ei oo ni ei tarkoita sitä että ne ois palautunut, ja yleensä syynä siihen että joku ei nouse niinkuin nyt penkki ni on lähes aina se että sitä reenataan liikaa, ei koskaan että liian vähän. ja jaloilla kävellään ja juostaan koko päivä, ja ne o isot lihakset niin ne kehittyy aika vähällä määrällä. ei 3-4 päivää kyykystä kyykkyyn ole mikään kunnon palautus, sen tulet huomaamaan, kun reenit jatkuvat. tosiasia on myös se että eihän reenityyliä kannata muuttaa jos puntti liikkuu, antaa silloin mennä vaan aj sit ku toppaa ni sitte miettii missä vika. mutta kenenkään ihmisen lihakset eivät varmasti rupsahda viikossa eikä kahdessakaan. kokeileppa varsin pitää täys viikko taukoo! itse olin aivan samanlainen ku olin vuoden pari reenannu, vanhat ukot pauhas että pidä taukoo pidä taukoo, ja mää vaan pumppasin, mutta kuitenkin siten myöhemmin niin oli pakkko kuunnella ja miettiä omaa jumppaamista ja ihan hyvin se homma meni. eli parhaiten tietää mikä sopii kun kokeilee, kokeilet pitempää palajtusta ja muutttelet reenipäivä ja sarjoja liää tai vähentää niin sitä rataa löytyy aivan varmasti se itelle soppeli tapa reenata
varmasti asiaa sisälsi tuo viesti mut jäi lukematta. en minä kirjotusvirheistä ja kieliopista välitä mutta kappaleita voisi hieman jakaa osiin niin jaksaa joku lukea...
se on vaan väistämätöntä että se kehitys hidastuu ja välillä laskeeki noi maksimit.
itsellä oli pitkään laskussa mutta nyt alkanut
taas toimiin.
en tiiä johtuuko se osittain siitäkin että toi paino on noussut syksystä sen 5 kiloa.
mahassa ne on :)
Esim. jos leuanvetojen välissä on 4 päivää tai enemmän, niin silloin jo huomaa että alaspäin ollaan menossa. Toisaalta taas jalat keräävät tossa ajassa vasta kunnolla voimat takaisin.
"Esim. jos leuanvetojen välissä on 4 päivää tai enemmän, niin silloin jo huomaa että alaspäin ollaan menossa."
Kyllä silloin ollaan todennäköisesti vielä menossa YLÖSPÄIN. Et silleen.
No näinhän se pitäis teoriassa olla, kokemuksesta voin sanoa, että jos vetää leukoja joka toinen päivä puolen vuoden ajan, saa sillä huomattavasti enemmän kehitystä kuin 5 päivän välein vedeltynä.
Väittääkö joku, että on kehityksen kannalta hyvä että reenataan samoja paikkoja 2-3 krt/vk??? jokusanoi jos vetää leukoja yli 4pv palautuksella ni ei kehity. AINOAT LIHAKSET JOITA KANNATTAA TEHDÄ USEAMMIN VIIKOSSA ON VATSAT!! vaikka kyykkäis 6krt/viikkoon ni se ei auta mitään. jos tahtoo, että kyykky, veto ja penkki nousee niin EHDOTTOMASTI ainakin 1vk palautusta ja mielellään 8-9pv. ei aivan sata varmana kehity sen paremmin vaikka teet kuinka usein, ei lihas ota liikaa reeniä vastaan ollenkaan, päinvastoin. ihan turhaa esim. penkata 3krt/ viikkoon. alussa HUOM, ALUSSA eka ja toka vuosi voi olla että nousee vaiikka penkkais 10krt viikkoon mutta nousu olis samaa 1krt viikossa tehtynä. ja olen 15v harrastanut lajia kisoissa asti joten varmana on tietoo. ne kellä on kokemusta voimanhankinnasta ovat todennäköisesti kanssani samaa mieltä??? jos asia olis niin että jos vaikka penkki nousis paremmin ku tekee monesti viikkoon ni mähän pukkaisin 1000kg penkistä, mähän muuttaisin salille. ei pojat ei, uskokaa kettua, uskokaa että 4krt viikkoon salille ni kehitys on parasta, lihas kasvaa levossa ja sitä lepoo on oltava soppelisti, ei kannata palautus tilassa olevaa lihasta reenata koska ei siit oo mitään hyötyy. no ette usko kuitenkaan, mutta huomaatte ku puntit ei kulje niin muistakaa Kettua!"
4 kertaa viikossa monikojakoisella, ilmeisesti 4-jakoisella?
Ja millä tavalla vatsalihakset eroaa muista kehon lihaksista. Eikö niiden tarvitse palautua ollenkaan? Onko ne jotenkin erilaista lihaskudosta kuin muut kehon lihakset?
4 jakoisella??
Yksinkertaisesti 1pv:jalat 2pv. penkki ojentajat 3pv. selkä. 4 olkapäät haba. ja noita reenipäiviä tulee joskus vaihdeltua, riippuen miltä lihakset tuntuu. Ja noista vatsoista, niissä kun ei käydä mitään kisoja, ainakaan en oo kuullu suomenmestarista vatsalihasliikkeissä, eikä saa takertua pikkuasioihin, eihän kukaan tervepäinen käytä 1 reenipäivää pelkkien vatsojen tekoon, ainakin itse olen oppinu sen niin, että niitä tehdään 2-3 krt/vrk ja silloin kun tuntuu ett jaksaa niitä vääntää, totta munassa niidenkin pitää palautua! vai oisko parempi penkata 3krt/vk ja tehdä mahaa 1krt/vk? haloo mies! uskoisin että joku muukin aattelee mahalihat niin että kunhan jonku kerran tekee viikossa?
kun lukee niin vois samantien sanoo, kuka on sellanen renari joka tajuu jotain asioista! ämätööri anterot jotka o 1v reenannu ni tietää muka kaikki reeneistä ja pullistelee että mää reenaa samoja lihasryhmiä 2-4krt/viikkoon ja jos pitää yli 3 vrk/taukoo niin rupsahtaa! ai vittu mitä paskaa, hankkikaa poikaset kokemusta ja tietoo reeniasioista, täällä on aivan turhaa viisastella noilla reenitiedoilla. yhdyn siihen ku joku sano että jos reenimäärä vaikuttas puntin nouseen niin tässäkin maassa vitun paljo jätkiä muuttas asuunsalille, uskomatonta.
että oikeesti jos tekee samat lihakset 3 kertaa viikossa niin ei ne ehdi palautua rasituksesta.
varsinki isot lihakset etenkin jalat vaativat sen
väh 6-9pv palautumisen ,ja mielestäni ei oo mitään järkeä treenata jalkoja 3krt viikossa.
niin kuin yksi tämän ketjun kirjoittajista sanoi
että vatsoja voi treenata useamman kerran viikossa,se on totta pienet lihakset palautuvat nopeampaa kuin isot.
esim rinta selkä jalat kerran viikossa.
voin olla pahastikki väärässä mut omasta kokemuksestani kerron.
yksi hyvä puoli on treenata useammin kuin kerran viikossa lihasryhmät on ja ainoastaan se
että lihakset ei tuu niin helvetin kipeiksi,muuta
järkeä en nää.
Oli muutama vuosi takaperin vajaa vuosi taukoa treeneistä ja aloitin uudelleen treenailee. Kokeilen kaiken maailman kehokeijojen ja herkkohauisten 3 krt lihat viikossa treeniä, 1 jakosta, 2 jakosta... jotain ei-failureen treenejä. Saanu perkele edes vanhoja lihoja takas. Ja hakkasin päätäni seinään reilun vuoden. Tulokset vaan junnas paikallaan ja säikähdin jo etten enää edes pääse vanhaan kuntoon. Kunnon plussakaloreitakin kokeiltiin. Tullu muuta ku fläsää vyötärölle
Sit meni hermot noihin keijo ohjelmiin ja PAlasin vanhaan systeemiin. 4 jakoseen, joka toinen päivä treeniä joka toinen offia. Reilu 3 kk ja vanha tulostaso ja vanhat lihat päällä. Pitää vaan treenata apinan raivolla ja antaa lihojen palautua kunnolla. Nyt enää pitäs nää fläsät poltella pois, mitä tuli noilla keijo ohjelmilla.
Joten menkää kaiken maailman salianterot vaikka perseeseen niiden keijo "ei failureen" ohjelmienne kanssa ja kaikkine 3 krt lihat viikossa systeemeinenne.
näitä pellejä, jotka lukee jostain bodaaja lehdestä jonku penkki-poika pesosen reeniohjelmia ja täällä niitä sitten kehutaan ku on niin ja niin mahtava. ei ole mitään kikkoja reeneihin, jotka muka auttas ihan sikana, tai jos on reenannu päin persettä ni sit kai auttaa huonoki ohjelma, koittas nää uunot ymmärttää, että kaiken perusta on kuitenkin LEPO! itse ei voi ajatellakaan ett kyykkäsi esim. ma, ke ,la, vittu sitä kuolis. mulla on aina vähintään 8pv välii kyykyis ja mavessa yleensä melkein 2vk! kovat kyykyt ja vedot ei sovi millään samaa viikkoon, joku väitti ett jos o 3-4pv taukoo ni alkaa rupsahtaan, HERRANJUMALA se tyyppi ei tajuu mitään voimailusta! eihän esim. jalat voi mitenkään kehittyä/palautua tollasilla määrillä!.
ett kehitys hidastuu ja jopa ottaa pakkia! sehän pitää täysin paikkansa, mutta ainaki mulla se meni niin että reilu 2v oikeestaan vain nousi tulokset, sitten tuli pieni taantuma ja vähän hyytyki, mutta jossain 3 vuoden kohdalla tuli taas aivan saatanallinen nousu, ja nyt puhutaan siis natikka miehestä, ettei jonku kusiperseen tarvii alkaa iniseen jostain roinasta! esim. penkki oli ollu jossain 125-130kg varmaan vuoden ja sitte pölähti yli 150kg hetkessä ja siitäkin vielä jonku matkaa kunnes taas tökkäs pitkäksi aikaa. tostahan päästään siihen tilanteeseen, ku moni tympiintyy ja alkaa ottaa doupinkia, siis silloin ku ei kulje-
niin kovasti.
Treenatahan voi monella tavalla oikein. kokonaisrasitus/lepo/ravinto ratkaisee tuloksen, ei mikään muu.
Kokonaisrasitus ei merkkaa mitään! Et tainnut lukea postiani, jossa juuri kerroin noiden pilipali ohjemien toimivuudesta. Se on vaan niin, että kun vanhaa lihaa/voimaa tekee takas, niin silloin tietää mikä toimii ja mikä ei. Vaikka miten joku saliantero lukee T-nationia ja kertoo miksi joku ohjelma toimii, kun kokonaisrasitus on sitä ja tätä. Jos sillä ei pääse vanhoihin tuloksiin/lihoihin, niin silloin se ei toimi OPTIMAALISESTI. Se vois sille 2v treenanneelle salianterolle tuoda vähän lihaa ja voimaa, mutta optimaalinen se EI OLE. Kyllä mullakin niillä lihaa ja voimaa tuli takas, mutta paras jäi saavuttamatta. Kun alkaa olee tota saliharrastusta takana reilusti yli 15v ja pariin kertaan tehty lihat ja voimat takas, ni alkaa olee näppituntuma siihen mikä toimii ja mikä ei.
Ja tuo kokonaisrasitus on täyttä shittiä. Kyllä se niin menee, että aina seuraava toisto on edellistä kehittävämpi ja siitä ei päästä mihinkään. Se on julma totuus. Jos tekee joka päivä viikosta sadalla kilolla ykkösen, niin se ei varmasti ole niin kehittävää kuin tehdä kerran viikossa tiukka 6x100. Vaikka kokonaisrasitus on suurempi ja varmasti lepoa tulee tarpeeksi palautumiseen, niin silti ei varmasti ole niin tehokasta. Joten voitte unohtaa ne höpinät ja löpinät niistä kokonaisrasituksista.
Usko nyt jo, että se mikä ei toimi sinulla voi toimia muilla.
21 vuotta tiukkaa treeniä takana ja lähes kaikilla mahdollisilla ohjelmilla. Tällä hetkellä teen 2 kertaa viikossa kaikki lihakset ja vaikka ikää rupeaa olemaan, niin kehitystä tapahtuu. Kerran viikossa ei toiminut itselläni ollenkaan.
-80 luvulla kaverit teki penkin ma,ti,ke,to,pe 5,4,3,2,1,1,2,3,4,5 ja pärjäsivät kisoissa.
Kyllä se koko viikon kokonaisrasitus aika tärkeä asia on. En tekisi 7 päivänä ykköstä vaan kahtena päivänä 6x100 joku toinen taas tekisi esim. ma 6x100 ke 10x80 pe 15x60 ja jokainen voi tehdä oikein.
onko se tosiaan niin, että nää tyypit ketkä ei osaa/uskalla reenata muuta ku pelkkää perkuleen penaa ni jotenkin hyväksyttää noi tyhmät joka päivä penaa hommansa jollain laskurilla joka löyty keijo kehnosti kehittyvän kehonrakentajan sivuilta bodaus lehdestä?? ja sit täällä höpistään jostain kokonaisrasituksesta! VITTU! ja mitä helvetin järkee on tehdä samaa liikettä(penaa) esim. 4krt/vk?? ja aina lasketaan Keken mittarilla montako kiloa tänään saa nostaa, itse yli kymmenen vuoden kokemuksella sanon että varmana johda tollaset paskahommat mihkää muuhun ku turhautumiseen ja lopulta lopettaa koko homma. 4KRT/VK reeniä ja 1krt/lihasryhmä/vk ja kaikki reenit kovaa vääntöö ni sillä tavalla JOKAINEN lihas saa tarvittavan palautuksen ja seuraavaa reenikertaa jo odottaa, toisin ku sillain ettt joka päivä samaa paskaa vääntää! eikö nykyajan pilipalijussit ja pussit perkele tajuu sitä että patti kasvaa vain ja ainoastaan kovalla työllä ja soppelilla levolla, ei millääm BODAUS lehtien kikkeliohjelmilla!
Räpikää muutama vuos noiden rupureenien kanssa ni sitten ehkä tajuutte miten reenataan
Itse treenaan 17-jakoisella ja perseenkautta suihin sekä kuivana kakkoseen. Nousee vitun hyvin rauta, saatanan hifistelijät! Treenaan pikkurillinkin omana päivänä viikossa ja vedän sen jälkeen 3 litran palkkarin.
oispa se kiva nähdä moinen peto! aika erikoiselta kuulosti sun reenihommat ja tuli mieleen, että ei tainnu tää voimailupuoli olla se sun laji?? mene äkkiä eri palstalle, siellä on moni kummajainen kuumana kun lukee sun päivärutiineista!
Mitäs kummaa tuossa nyt oli? Jokainen treenaa omalla tavallaan ja varmasti varteenottava treeni tuo 17-jakonen ja perseen kautta suihin. Monet perusbodaritkin treenaa kummemmilla treeneillä.
Onhan jätkän yhteistulos sentään päälle 1400.
Taisi kalikka kajahtaa... pitäiskö sunkin kokeilla?