On täynnä sontaa että jossain kolmessa vuodessa vois saada itelleen hyvän kropan. Se voi päteä VAIN, jos 1. on erittäin atleettinen luonnostsaan, 2. on 18-vuotias.
Minä aloitin bodaaminen 35-vuotiaana, ja nyt olen 42, ja olen treenannut KOVAA! Ei jumankauta ole kehitys ollut kummoistakaan.
Minä aloitin bodaaminen 35-vuotiaana, ja nyt olen 42, ja olen treenannut KOVAA! Ei jumankauta ole kehitys ollut kummoistakaan.
Vastaukset 10
Vanhimmat
Minusta hyvä kroppa tarkoittaa toimivaa kroppaa, mutta mennään nyt kuitenkin asiaasi. Toisille vaan tulee lihasta helpommin, osa on jo syntyjään rotevampi rakenteeltaan. Minä linnunluinen olen esimerkiksi erittäin heikoilla ja ohkaisilla ranteilla varustettu.
Ja ohjelmaa näkyviin...
ruokavalio mättää.
jo vuodessa voi saada hyvää kehitystä kun tekee kaiken täysin oikein. ota itsellesi vaikka personal trainer, niin pääset vielä todella kovaan kuntoon ennenkuin täytät 50
Meikäläisellä on hyvä ja vaihteleva kolmijakoinen ohjelma. Kaksi päivää lepoa kunkin päivän välissä. Asia vaan on geeneissä ja iässä. Jos ei ole koskaan ollut sporttinen/atleettinen, ei salilla käynti sitä muuta, monessakaan vuodessa. Kuin jonkun verran.
Anteeksi nyt, mutta epäilen minäkin vahvasti.
Laitatko ohjelmasi ja esimerkki ruokavalio päivästä jota noudatat? Ja ollaan sitten rehellisiä..
Voin nimittäin suurella todennäköisyydellä auttaa sinua löytämään ongelman joka estää kroppasi kehittymisen niin täysivaltaisesti kuin se mahdollista olisi.
aloittaja: "Meikäläisellä on hyvä ja vaihteleva kolmijakoinen ohjelma. Kaksi päivää lepoa kunkin päivän välissä. Asia vaan on geeneissä ja iässä. Jos ei ole koskaan ollut sporttinen/atleettinen, ei salilla käynti sitä muuta, monessakaan vuodessa. Kuin jonkun verran."
Vai hyvä, harjoittelet aivan liian vähän jos kolmijakoisessa on kaksi lepopäivää kunkin treenin välissä, eihän siinä tule kuin treenikerta viikossa lihasryhmälle jos todella on treeni, lepo, lepo, treeni, lepo, lepo, treeni, lepo, lepo.. eikä tämä ollut jonkun trollin heitto ;)
Tee mielummin kaksijakoista siten että treeni, treeni, lepo, treeni, treeni, lepo, lepo ja alusta.. Treenaat lihasryhmät kahdesti viikossa. Kolmejakoinen pitäisi tehdä toisin.
Hyvällä ohjelmalla, oikealla levolla sekä ravinnolla lisäravinteet apuna saat jo muutamassa vuodessa hyviä tuloksia jos panostat täysillä. 95% painoilla harjoittavista ei panosta. Jos jätät treenejä turhaan väliin tai teet puoliteholla että pääset nopeasti muihin rientoihin tai syöt huonosti, epäsäännöllisesti ja lipeät suunnitelmista niin et takuulla saa isoja lihaksia. Jokainen saa oikeanlaisella harjoituksella-levolla-ravinto-ohjelmalla bodaajan vartalon, no ei nyt mitään ammattihuipputasoa, mutta kuitenkin lihaskoossa sellaisen CBB/BodyFitness-tason lihaksiston ja rasvaprosentin, mutta se todella vaatii itsekuria ja järjestelmällisyyttä jota ei oikeastaan keneltäkään löydy. Siksi oikeasti bodaajan lihaksiston omaavia on niin vähän.
Olisi todella kiva nähdä tämän hetkinen ohjelmasi ja tietoja miten treenejä on muutettu ajan kuluessa, sekä tietenkin ruokavalio ja jokin esimerkki päiväateriasta.
Itse treenaan aina välillä radikaalejakin muutoksia tehden, välillä kaksijakoista, välillä kolmijakoista tosin muitakin kokeiltu. Myös treeni-lepopäiväjakoja on kokeiltu kolmijakoisella monia, useita treenejä peräpäivinä ja treeni-lepo-treeni-jaolla.
Millä intensiteetillä teet treenit? Vaikka muuta sanotaan niin itsellä ainakin lihas kasvaa kunnon pumpilla siten että lihas väsytetään kunnolla. 8-12 toiston lisäksi kannattaa välillä koittaa myös lyhyempiä, itse teen perusohjelman rungossa suuressa osassa liikkeitä 12-15 toistoa, ja kun 15 menee puhtaasti kolme sarjaa niin painoa aina lisää. Tietenkin lämmityssarjat alussa. Tämä on siis sellainen yleisharjoittelu, joka estää vammoja kun painot eivät ole liian suuret. Tietenkin teen välillä lyhyempiä sarjoja tai pidempiä, mutta kolme sarjaa per liike on hyvä.
Entä paljonko liikkeitä tai sarjoja teet yhdelle lihasryhmälle? Tässäkin olen itse tehnyt ajan kuluun paljon muutoksia, mutta itsellä toimii noin 3 liikettä per lihasryhmä ja kolme sarjaa kutakin (+ne lämmityssarjat) eli sellainen 9 sarjaa lihasryhmälle. Pumppi on oikeastaan aina mahtava, koska teen painoilla joilla saan liikkeet tehtyä puhtaasti ja keskityn koko ajan lihaksiin. En siis ajattele että äkkiä nyt että homma on hoidettu, vaan tyyliin nyt jännittäen yläasentoon vielä, vielä ja nyt vastustaen alas, alas, alas. Ei siis mitään huitomista, vaan liikkeen molemmat päät tehdään hallitusti ja keskittyen liikkeeseen. Ääriasennoissa usein vielä staattinen pysähdys. Lihakset huutavat hoosiannaa lihasryhmän treenaamisen jälkeen ja treenin jälkeen on aika puhki. Mutta tulos palkitsee.
Tietenkin supersarjat, pyramidit ym. käytössä. Liikkeiden järjestystä kannattaa vaihtaa välillä, samoin lihasryhmäjakoa
Laitan vielä yhden esimerkin päivittäisestä ateriajärjestyksestä, eli syöt noin 3 tunnin välein 6 pienehköä ateriaa (välipalat mukana).
AAMUPALA:
Puuro:
* n. 1dl neljän viljan tai kaura täysjyvähiutaleita
* n. 2-3 dl vettä
* (ripaus suolaa halutessa)
Valmiin puuron joukkoon:
* n. 2 dl rasvatonta maitoa
* n. 2 rkl vehnänalkioita
* n. 2 rkl kauralesettä
Lisäksi:
* 1 kananmuna kokonaisena tai 2 munanvalkuaista ja/tai n. 200g raejuustoa
* 1 tl omega-3 kalaöljyä (esim. nestemäinen Vitamar omega-3+ADE)
* mahdollinen monivitamiini-mineraalipilleri
AAMUPÄIVÄN VÄLIPALA:
Rahka:
* n. 250 g maitorahka
* kourallinen tuore/pakastemustikkaa ja/tai mansikkaa ym. marjaa rahkan joukkoon
Raaste:
* 1 porkkana raastettuna/pala kerä- tai punakaalia raastettuna
* 1 appelsiini- tai omena tai 1/2 tölkillistä ananaspaloja omassa mehussa palasina raasteen joukkoon
Lisäksi:
* 1 tl soijalesitiinirae
LOUNAS:
Liha/kala:
* n. 200g broilerin rinta/kalkkunan filee/kirjolohi/sei/tonnikalanpala vedessä/alle 10 % naudan paistijauheliha tai paistiliha/naudanfilee
Peruna/Pasta/riisi:
1 uuniperuna kuorineen/ 2dl täysjyväpastaa tai täysjyväcouscousia tai täysjyvä/tummaaparboiled-riisiä
Höyrytetyt kasvikset:
* Parsa ja/tai kukkalaalia kunnon palat molempia tai toista
* 1 kpl porkkana
* n. 1 dl herneitä- ja/tai vihreitä papuja
Raakasalaatti:
* 1/2 kelta/punasipuli silppuna
* Salaatinlehtiä silppuna
* 1 tomaatti paloina
* Pala kurkkua siivuina
* Pala paprikaa paloina
* 1-2 tl neitsytoliiviöljyä
Juoma:
* n. 2 dl Rasvaton maito
Leipä:
* 2 viipaletta 100 % täysjyväruisleipä/limppu (ei pöytälevitteitä päälle)
* 1 juustosiivu tai kalkkunaleike
ILTAPÄIVÄN VÄLIPALA:
Rahka:
* n. 250 g maitorahka
* kourallinen tuore/pakastemustikkaa ja/tai mansikkaa ym. marjaa rahkan joukkoon
Raaste:
* 1 porkkana raastettuna/pala kerä- tai punakaalia raastettuna
* 1 appelsiini- tai omena tai 1/2 tölkillistä ananaspaloja omassa mehussa palasina raasteen joukkoon
Lisäksi:
* 1 tl soijalesitiinirae
PÄIVÄLLINEN:
Liha/kala:
* n. 200g broilerin rinta/kalkkunan filee/kirjolohi/sei/tonnikalanpala vedessä/alle 10 % naudan paistijauheliha tai paistiliha/naudanfilee
Peruna/Pasta/riisi:
1 uuniperuna kuorineen/ 2dl täysjyväpastaa tai täysjyväcouscousia tai täysjyvä/tummaaparboiled-riisiä
Höyrytetyt kasvikset:
* Parsa ja/tai kukkalaalia kunnon palat molempia tai toista
* 1 kpl porkkana
* n. 1 dl herneitä- ja/tai vihreitä papuja
Raakasalaatti:
* 1/2 kelta/punasipuli silppuna
* Salaatinlehtiä silppuna
* 1 tomaatti paloina
* Pala kurkkua siivuina
* Pala paprikaa paloina
* 1-2 tl neitsytoliiviöljyä
Juoma:
* n. 2 dl Rasvaton maito
Leipä:
* 2 viipaletta 100 % täysjyväruisleipä/limppu (ei pöytälevitteitä päälle)
* 1 juustosiivu tai kalkkunaleike
ILTAPALA:
* 2 viipaletta 100 % täysjyväruisleipä/limppu (ei pöytälevitteitä päälle)
* Salaatinlehteä ja/tai kurkkusiivuja ja/tai paprikasiivuja leivälle
* 1 kananmuna kokonaisena tai 2 munanvalkuaista tai tonnikalanpalaa vedessä/ tai hieman broilerin rintalihaa tai kirjolohta leivälle
* n. 2 dl rasvaton maito tai rasvaton Gefilus piimä
* 1 tl omega-3 kalaöljyä (esim. nestemäinen Vitamar omega-3+ADE)
Vesi ja vihreä tee:
Juo lisäksi vain kraanavettä tai kalorittomia kivennäisvesiä jos kraanavesi ei maistu. Voit juoda myös vihreää teetä ilman maitoa tai sokeria haluamasi määrän. Voit juoda teen tilalla myös suodatinkahdia mustana tai rasvattomalla maidolla, ilman sokeria.
Voit juoda lounaan ja päivällisen yhteydessä vielä n. 1/2 lasia punaviiniä kummallakin.
Kolme valkosipulinkynttä päivässä:
Ota aamiaisen, lounaan ja päivällisen mukana jokaisella yksi valkosipulinkynsi raakana, paloiteltuna niin että palat on helppo niellä vaikka ruokajuoman tai veden kanssa. Niele nopeasti niin ei tule makuhaittoja mutta typpioksidin ja energian tasot nousevat.
Tätä dieettiä voi noudattaa vaikka koko ajan, ja rasvaprosentti pysyy alhaalla. Ruokamääriä muuttamalla saadaan painoa aina halutessa pudotettua, ja lisäämällä taataan liikunnan/kuntoilun vaatima lisäenergian saanti tai lihasten kasvu.
1/2 tuntia ennen painoharjoittelua, treenin aikana ja heti sen jälkeen otettava herahydrolysaattipalkkari, jossa halutessa hiilihydraatteja(malto+dekstro) ja kreatiini sekä beta-alaniini mukana. Ota treeniä ennen/aikana/jälkeen suhteessa 1:1:2. Tämä siis vain niille jotka haluat optimoida lihaskasvun vastus/painoharjoittelun aikana.
Tällä tyylillä kun noudatat treeni- ja ravinto-ohjelmaa ja lepäät sekä huollat lihaksistoa venyttelyohjelmalla sekä hieronnalla niin kyllä lihas kasvaa. Ja aerobinen treeni kannattaa pitää myös ohjelmassa, se lisää treenijaksamista.
Tuliko selväksi että meikäläinen on siis jo 42-vuotias ja tässä iässä tarvitsee hiukan enemmän palautusaikaa! Eikä todellakaan tarvitse postailla ruokaohjeita, kiitos vaan, mutta olen ihan työni puolesta erittäin hyvin selvillä ravitsemusasioista. Meikäläinen ei mitään sipsejä, hampurilaisia ja limppariä syö!
Sanon vaan, että täysin pyknikkogeeneillä varustettu jätkä ei enää kypsässä iässä saavuta edes monen vuoden treenillä haluamaansa kroppaa. Saavutta kyllä jotakin, mutta ei HALUAMAANSA kroppaa. Meikäläisellä esim jalat on niin vaikeasti kehittyvät, että on turha asiasta edes jatkaa.
Ja se ohjelmana on tavallinen selkä - jalat - rinta -jako. Joskus pidän välillä myös käsipäivän, sillä ne ei muuten kehity ollenkaan. Ja kyllä, mavetan ja kyykkään myös!
Sanotaan vielä tiedoksi että lukon päästötodistuksessa oli liikunta 5, olisin saanut ehdot lintsaamisen takia, jollen olisi ruinannut tota viitosta. Ja aloitin siis salilla käynnin vasta kolmekymppisenä. Sitä ennen en tehnyt mitään muuta kuin pyöräilin satunnaisesti.
Ja sinä olet ihan lässypaska koko mies " aloitin vasta 30 veenä ". Mitä vitun väliä sillä on vaikka olisit 45v?? Hyviä ohjeita antoi kaveri sulle tuossa edellä koska niitä sinä tulit tänne pyytämään, miksi nyt sitten ruikutat vastaan kun neuvoja sait?
Kyllä taitaa olla pahasti geeneissä vikaa jos 30 vuotias mies ei tuon paremmin ole kehittynyt, ei ne 18v kuikelot ihan niin nopeasti kehity mitä sinä nyt kuvittelit, kaikki on kiinni testosteronista ja se nyt ei noin vaan paljon laske edes kaikilla viiskymppisilläkään.
Otapa niskasta kiinni ja lue ohjeet. palautumisaika vaihtelee kaikilla, ei johdu iästä.