tässä hieman omia kokemuksia lihasten kasvatuksesta.
Eli ensin, onko sinulla sekä levytanko että säädettävät käsipainot, ne on melkein vähintä jos haluat monipuolisesti treenata? Jalkalaite ja ylä/alatalja penkkiin on myös aika pakolliset jotta liikkeitä saa vaihdeltua ja jalatkin saa monipuolisesti treenattua. Ne pitää olla kunnolliset jotta liikkeet voi tehdä oikein, eikä penkki kaadu painoja nostaessa.
Parasta on tietenkin kuntosali, jossa vapaat painot käytössä.
Kaksijakoinen vaikka ma-to ja ti-pe treenein on hyvä perusohjelma. Alussa kannattaa treenata 2-3 kertaa lihasryhmä viikossa, myöhemmin kun tehot on pajon suurempia riittää harvemminkin kun treenataan useampijakoisilla.
Itse aloin kaksijakoisella ja tein liikkeitä 3 sarjaa ja 12-15 toistoa ( lämmityssarja tai pari) kaksi liikettä pienemmille lihasryhmille eli yhteensä 6 sarjaa ja isoille lihasryhmille rinta-selkä-reidet sekä myös olkapäät kolme liikettä eli 9 sarjaa. Kun 15 toistoa menee kolmessa sarjassa niin lisää aina painoa. Painoja saa lisäillä usein.
Tietenkin pohkeille, vatsoille, kyljille ja alaselälle pidempiä toistomääriä, vaikka sellaiset 3 x 20-30 ja vastusta tarpeen mukaan.
Itse kuulun siihen koulukuntaan joka uskoo siihen että kunnon pumppi treenissä on avain lihaskasvuun. Siksi teen useampia sarjoja ja hieman pidempiä toistomääriä eli 15:sta asti. Toisekseen pidemmillä toistomäärillä myös käsiteltävät painot ovat pienemmät, joka vähentää loukkaantumisriskiä. Kun vielä tekee kaikki liikkeet oikeasti puhtaasti koko alueelta, eikä päästä esim. tippumaan alas tai heijaa alkuun, niin tämäkin pienentää painomääriä, mutta kasvattaa silti lihaksen lisäksi myös voimaa erinomaisesti.
Aerobista kannattaa harjoitella ainakin 2-3 kertaa viikossa vaikka se tunti, hapenkuljetus pysyy kunnossa joka parantaa myös jaksamista painojen kanssa. Kyykky, mave ym. vaatii hapenkuljetuskuntoakin tai puuskutat hulluna muutaman sarjan jälkeen.
Ravinto on erittäin tärkeää ja varsinkin riittävän proteiinin saanti tasaisesti pitkin päivää.
Tässä yksi hyväksi itse todettu ruokaohjelma, jonka määriä voi muokata kaloritarpeen mukaan:
AAMUPALA:
Puuro:
* n. 1dl neljän viljan tai kaura täysjyvähiutaleita
* n. 2-3 dl vettä
* (ripaus suolaa halutessa)
Valmiin puuron joukkoon:
* n. 1-2 dl rasvatonta maitoa
* n. 2 rkl vehnänalkioita
* n. 1-2 rkl kauralesettä
Lisäksi:
* 1 kananmuna kokonaisena tai 2 munanvalkuaista ja/tai n. 100g raejuustoa
* 1 tl omega-3 kalaöljyä (esim. nestemäinen Vitamar omega-3 ADE)
* mahdollinen monivitamiini-mineraalipilleri
AAMUPÄIVÄN VÄLIPALA:
Rahka:
* n. 150-250 g maitorahka
* kourallinen tuore/pakastemustikkaa ja/tai mansikkaa ym. marjaa rahkan joukkoon
Raaste:
* 1 porkkana raastettuna/pala kerä- tai punakaalia raastettuna
* 1 appelsiini- tai omena tai 1/2 tölkillistä ananaspaloja omassa mehussa palasina raasteen joukkoon
Lisäksi:
* 1 tl soijalesitiinirae
LOUNAS:
Liha/kala:
* n. 100-200g broilerin rinta/kalkkunan filee/kirjolohi/sei/tonnikalanpala vedessä/alle 10 % naudan paistijauheliha tai paistiliha/naudanfilee
Peruna/riisi/pasta/couscous:
* 1 isohko uuniperuna kuorineen tai 1-2 dl keitettyä täysjyväriisiä/tummaa parboiled-riisiä tai täysjyväpastaa tai täysjyväcouscousia.
Höyrytetyt kasvikset:
* Parsa ja/tai kukkalaalia kunnon palat molempia tai toista
* 1 kpl porkkana
* n. 1 dl herneitä- ja/tai vihreitä papuja
Raakasalaatti:
* 1/2 kelta/punasipuli silppuna
* Salaatinlehtiä silppuna
* 1 tomaatti paloina
* Pala kurkkua siivuina
* Pala paprikaa paloina
* 1-2 tl neitsytoliiviöljyä
Juoma:
* n. 2 dl Rasvaton maito
Leipä:
* 1-2 viipaletta 100 % täysjyväruisleipä/limppu (ei pöytälevitteitä päälle)
* 1 juustosiivu tai kalkkunaleike
ILTAPÄIVÄN VÄLIPALA:
Rahka:
* n. 150-250 g maitorahka
* kourallinen tuore/pakastemustikkaa ja/tai mansikkaa ym. marjaa rahkan joukkoon
Raaste:
* 1 porkkana raastettuna/pala kerä- tai punakaalia raastettuna
* 1 appelsiini- tai omena tai 1/2 tölkillistä ananaspaloja omassa mehussa palasina raasteen joukkoon
Lisäksi:
* 1 tl soijalesitiinirae
PÄIVÄLLINEN:
Liha/kala:
* n. 100-200g broilerin rinta/kirjolohi/kalkkunan filee/sei/tonnikalanpala vedessä/alle 10 % naudan paistijauheliha tai paistiliha/naudanfilee
Peruna/riisi/pasta/couscous:
* 1 isohko uuniperuna kuorineen tai 1-2 dl keitettyä täysjyväriisiä/tummaa parboiled-riisiä tai täysjyväpastaa tai täysjyväcouscousia.
Höyrytetyt kasvikset:
* Parsa ja/tai kukkalaalia kunnon palat molempia tai toista
* 1 kpl porkkana
* n. 1 dl herneitä- ja/tai vihreitä papuja
Raakasalaatti:
* 1/2 kelta/punasipuli silppuna
* Salaatinlehtiä silppuna
* 1 tomaatti paloina
* Pala kurkkua siivuina
* Pala paprikaa paloina
* 1-2 tl neitsytoliiviöljyä
Juoma:
* n. 2 dl Rasvaton maito
Leipä:
* 1-2 viipaletta 100 % täysjyväruisleipä/limppu (ei pöytälevitteitä päälle)
* 1 juustosiivu tai kalkkunaleike
ILTAPALA:
* 1-2 viipaletta 100 % täysjyväruisleipä/limppu (ei pöytälevitteitä päälle)
* Salaatinlehteä ja/tai kurkkusiivuja ja/tai paprikasiivuja leivälle
* 1 kananmuna kokonaisena tai 2 munanvalkuaista tai tonnikalanpalaa vedessä/ tai hieman broilerin rintalihaa tai kirjolohta leivälle
* n. 2 dl rasvaton maito tai rasvaton piimä
* 1 tl omega-3 kalaöljyä (esim. nestemäinen Vitamar omega-3 ADE)
Vesi ja vihreä tee:
Juo maidon/piimän lisäksi mieluiten vain kraanavettä tai kalorittomia kivennäisvesiä jos kraanavesi ei maistu. Voit juoda myös vihreää teetä ilman maitoa tai sokeria haluamasi määrän. Tai teen tilalla myös suodatinkahdia mustana tai rasvattomalla maidolla, ilman sokeria.
Lisäksi lounaan ja päivällisen yhteydessä vielä n. 1/2 lasia punaviiniä kummallakin.
Kolme valkosipulinkynttä päivässä:
Ota aamiaisen, lounaan ja päivällisen mukana jokaisella yksi valkosipulinkynsi raakana, paloiteltuna niin että palat on helppo niellä vaikka ruokajuoman tai veden kanssa. Niele nopeasti niin ei tule makuhaittoja mutta typpioksidin ja energian tasot nousevat.
Tätä dieettiä voi noudattaa vaikka koko ikänsä, ja rasvaprosentti pysyy alhaalla, lihasmäärä ylhäällä. Ruokamääriä muuttamalla saadaan painoa aina halutessa pudotettua, ja lisäämällä taataan liikunnan/kuntoilun vaatima lisäenergian saanti tai lihasten kasvu.
Ruokavalio sopii hyvin kehonrakentajille ja bodyfitnessiin.
Tarvittaessa lisätään 1/2 tuntia ennen painoharjoittelua, treenin aikana ja heti sen jälkeen otettava herahydrolysaattipalkkari, jossa halutessa hiilihydraatteja(malto dekstro) ja mahdollisesti kreatiini sekä beta-alaniini mukana. Ota treeniä ennen/aikana/jälkeen palkkaria suhteessa 1:1:2. Tämä siis vain niille jotka haluat optimoida lihaskasvun vastus/painoharjoittelun aikana.
Huomioi palkkarin proteiini- ja maltodekstriinimäärä muuta ruokavaliota koostaessasi.
Hyvä ohje on ottaa proteiinia 2-2,5 g per rasvaton painokilo. Ravintosuhteet: proteiinia 30 %, rasvaa 20 % ja hiilihydraatteja 50 % toimii hyvin. Lihasmassan kasvettua huomattavasti lisää proteiinimäärä noin 35 %:iin ja vastaavasti laske rasvamäärää 15 %:iin.
Säännöllisellä kurinalaisella treenillä ja ruokavaliolla voit odottaa voimien nousun ja lihasmäärän kasvun jo hyvinkin pian, mutta odota vuosi niin lihaa on tullut todennäköisesti erinomaisesti. Itse uskon että keskimäärin lihasten kasvussa tärkeintä on nimenomaan psyykkinen kestävyys, eli se miten jaksat noudattaa nousujohteista treeniä, tehdä liikkeet puhtaasti ja oikein, sekä niin että mielessä ei ole koska sarja loppuu, vaan miten jokainen toisto tehdään täydellisesti alusta loppuun huijaamatta ja myös negatiivisessa vaiheessa painoa vastaan. Myös ruokavalion noudattaminen vaatii psyykettä. Toisekseen pitää olla järkeä sekä treenissä että ruokailussa kuunnella kehoaan ja tarvittaessa pitää huilitauko tai lisätä/vähentää ruokamääriä.
Eli ensin, onko sinulla sekä levytanko että säädettävät käsipainot, ne on melkein vähintä jos haluat monipuolisesti treenata? Jalkalaite ja ylä/alatalja penkkiin on myös aika pakolliset jotta liikkeitä saa vaihdeltua ja jalatkin saa monipuolisesti treenattua. Ne pitää olla kunnolliset jotta liikkeet voi tehdä oikein, eikä penkki kaadu painoja nostaessa.
Parasta on tietenkin kuntosali, jossa vapaat painot käytössä.
Kaksijakoinen vaikka ma-to ja ti-pe treenein on hyvä perusohjelma. Alussa kannattaa treenata 2-3 kertaa lihasryhmä viikossa, myöhemmin kun tehot on pajon suurempia riittää harvemminkin kun treenataan useampijakoisilla.
Itse aloin kaksijakoisella ja tein liikkeitä 3 sarjaa ja 12-15 toistoa ( lämmityssarja tai pari) kaksi liikettä pienemmille lihasryhmille eli yhteensä 6 sarjaa ja isoille lihasryhmille rinta-selkä-reidet sekä myös olkapäät kolme liikettä eli 9 sarjaa. Kun 15 toistoa menee kolmessa sarjassa niin lisää aina painoa. Painoja saa lisäillä usein.
Tietenkin pohkeille, vatsoille, kyljille ja alaselälle pidempiä toistomääriä, vaikka sellaiset 3 x 20-30 ja vastusta tarpeen mukaan.
Itse kuulun siihen koulukuntaan joka uskoo siihen että kunnon pumppi treenissä on avain lihaskasvuun. Siksi teen useampia sarjoja ja hieman pidempiä toistomääriä eli 15:sta asti. Toisekseen pidemmillä toistomäärillä myös käsiteltävät painot ovat pienemmät, joka vähentää loukkaantumisriskiä. Kun vielä tekee kaikki liikkeet oikeasti puhtaasti koko alueelta, eikä päästä esim. tippumaan alas tai heijaa alkuun, niin tämäkin pienentää painomääriä, mutta kasvattaa silti lihaksen lisäksi myös voimaa erinomaisesti.
Aerobista kannattaa harjoitella ainakin 2-3 kertaa viikossa vaikka se tunti, hapenkuljetus pysyy kunnossa joka parantaa myös jaksamista painojen kanssa. Kyykky, mave ym. vaatii hapenkuljetuskuntoakin tai puuskutat hulluna muutaman sarjan jälkeen.
Ravinto on erittäin tärkeää ja varsinkin riittävän proteiinin saanti tasaisesti pitkin päivää.
Tässä yksi hyväksi itse todettu ruokaohjelma, jonka määriä voi muokata kaloritarpeen mukaan:
AAMUPALA:
Puuro:
* n. 1dl neljän viljan tai kaura täysjyvähiutaleita
* n. 2-3 dl vettä
* (ripaus suolaa halutessa)
Valmiin puuron joukkoon:
* n. 1-2 dl rasvatonta maitoa
* n. 2 rkl vehnänalkioita
* n. 1-2 rkl kauralesettä
Lisäksi:
* 1 kananmuna kokonaisena tai 2 munanvalkuaista ja/tai n. 100g raejuustoa
* 1 tl omega-3 kalaöljyä (esim. nestemäinen Vitamar omega-3 ADE)
* mahdollinen monivitamiini-mineraalipilleri
AAMUPÄIVÄN VÄLIPALA:
Rahka:
* n. 150-250 g maitorahka
* kourallinen tuore/pakastemustikkaa ja/tai mansikkaa ym. marjaa rahkan joukkoon
Raaste:
* 1 porkkana raastettuna/pala kerä- tai punakaalia raastettuna
* 1 appelsiini- tai omena tai 1/2 tölkillistä ananaspaloja omassa mehussa palasina raasteen joukkoon
Lisäksi:
* 1 tl soijalesitiinirae
LOUNAS:
Liha/kala:
* n. 100-200g broilerin rinta/kalkkunan filee/kirjolohi/sei/tonnikalanpala vedessä/alle 10 % naudan paistijauheliha tai paistiliha/naudanfilee
Peruna/riisi/pasta/couscous:
* 1 isohko uuniperuna kuorineen tai 1-2 dl keitettyä täysjyväriisiä/tummaa parboiled-riisiä tai täysjyväpastaa tai täysjyväcouscousia.
Höyrytetyt kasvikset:
* Parsa ja/tai kukkalaalia kunnon palat molempia tai toista
* 1 kpl porkkana
* n. 1 dl herneitä- ja/tai vihreitä papuja
Raakasalaatti:
* 1/2 kelta/punasipuli silppuna
* Salaatinlehtiä silppuna
* 1 tomaatti paloina
* Pala kurkkua siivuina
* Pala paprikaa paloina
* 1-2 tl neitsytoliiviöljyä
Juoma:
* n. 2 dl Rasvaton maito
Leipä:
* 1-2 viipaletta 100 % täysjyväruisleipä/limppu (ei pöytälevitteitä päälle)
* 1 juustosiivu tai kalkkunaleike
ILTAPÄIVÄN VÄLIPALA:
Rahka:
* n. 150-250 g maitorahka
* kourallinen tuore/pakastemustikkaa ja/tai mansikkaa ym. marjaa rahkan joukkoon
Raaste:
* 1 porkkana raastettuna/pala kerä- tai punakaalia raastettuna
* 1 appelsiini- tai omena tai 1/2 tölkillistä ananaspaloja omassa mehussa palasina raasteen joukkoon
Lisäksi:
* 1 tl soijalesitiinirae
PÄIVÄLLINEN:
Liha/kala:
* n. 100-200g broilerin rinta/kirjolohi/kalkkunan filee/sei/tonnikalanpala vedessä/alle 10 % naudan paistijauheliha tai paistiliha/naudanfilee
Peruna/riisi/pasta/couscous:
* 1 isohko uuniperuna kuorineen tai 1-2 dl keitettyä täysjyväriisiä/tummaa parboiled-riisiä tai täysjyväpastaa tai täysjyväcouscousia.
Höyrytetyt kasvikset:
* Parsa ja/tai kukkalaalia kunnon palat molempia tai toista
* 1 kpl porkkana
* n. 1 dl herneitä- ja/tai vihreitä papuja
Raakasalaatti:
* 1/2 kelta/punasipuli silppuna
* Salaatinlehtiä silppuna
* 1 tomaatti paloina
* Pala kurkkua siivuina
* Pala paprikaa paloina
* 1-2 tl neitsytoliiviöljyä
Juoma:
* n. 2 dl Rasvaton maito
Leipä:
* 1-2 viipaletta 100 % täysjyväruisleipä/limppu (ei pöytälevitteitä päälle)
* 1 juustosiivu tai kalkkunaleike
ILTAPALA:
* 1-2 viipaletta 100 % täysjyväruisleipä/limppu (ei pöytälevitteitä päälle)
* Salaatinlehteä ja/tai kurkkusiivuja ja/tai paprikasiivuja leivälle
* 1 kananmuna kokonaisena tai 2 munanvalkuaista tai tonnikalanpalaa vedessä/ tai hieman broilerin rintalihaa tai kirjolohta leivälle
* n. 2 dl rasvaton maito tai rasvaton piimä
* 1 tl omega-3 kalaöljyä (esim. nestemäinen Vitamar omega-3 ADE)
Vesi ja vihreä tee:
Juo maidon/piimän lisäksi mieluiten vain kraanavettä tai kalorittomia kivennäisvesiä jos kraanavesi ei maistu. Voit juoda myös vihreää teetä ilman maitoa tai sokeria haluamasi määrän. Tai teen tilalla myös suodatinkahdia mustana tai rasvattomalla maidolla, ilman sokeria.
Lisäksi lounaan ja päivällisen yhteydessä vielä n. 1/2 lasia punaviiniä kummallakin.
Kolme valkosipulinkynttä päivässä:
Ota aamiaisen, lounaan ja päivällisen mukana jokaisella yksi valkosipulinkynsi raakana, paloiteltuna niin että palat on helppo niellä vaikka ruokajuoman tai veden kanssa. Niele nopeasti niin ei tule makuhaittoja mutta typpioksidin ja energian tasot nousevat.
Tätä dieettiä voi noudattaa vaikka koko ikänsä, ja rasvaprosentti pysyy alhaalla, lihasmäärä ylhäällä. Ruokamääriä muuttamalla saadaan painoa aina halutessa pudotettua, ja lisäämällä taataan liikunnan/kuntoilun vaatima lisäenergian saanti tai lihasten kasvu.
Ruokavalio sopii hyvin kehonrakentajille ja bodyfitnessiin.
Tarvittaessa lisätään 1/2 tuntia ennen painoharjoittelua, treenin aikana ja heti sen jälkeen otettava herahydrolysaattipalkkari, jossa halutessa hiilihydraatteja(malto dekstro) ja mahdollisesti kreatiini sekä beta-alaniini mukana. Ota treeniä ennen/aikana/jälkeen palkkaria suhteessa 1:1:2. Tämä siis vain niille jotka haluat optimoida lihaskasvun vastus/painoharjoittelun aikana.
Huomioi palkkarin proteiini- ja maltodekstriinimäärä muuta ruokavaliota koostaessasi.
Hyvä ohje on ottaa proteiinia 2-2,5 g per rasvaton painokilo. Ravintosuhteet: proteiinia 30 %, rasvaa 20 % ja hiilihydraatteja 50 % toimii hyvin. Lihasmassan kasvettua huomattavasti lisää proteiinimäärä noin 35 %:iin ja vastaavasti laske rasvamäärää 15 %:iin.
Säännöllisellä kurinalaisella treenillä ja ruokavaliolla voit odottaa voimien nousun ja lihasmäärän kasvun jo hyvinkin pian, mutta odota vuosi niin lihaa on tullut todennäköisesti erinomaisesti. Itse uskon että keskimäärin lihasten kasvussa tärkeintä on nimenomaan psyykkinen kestävyys, eli se miten jaksat noudattaa nousujohteista treeniä, tehdä liikkeet puhtaasti ja oikein, sekä niin että mielessä ei ole koska sarja loppuu, vaan miten jokainen toisto tehdään täydellisesti alusta loppuun huijaamatta ja myös negatiivisessa vaiheessa painoa vastaan. Myös ruokavalion noudattaminen vaatii psyykettä. Toisekseen pitää olla järkeä sekä treenissä että ruokailussa kuunnella kehoaan ja tarvittaessa pitää huilitauko tai lisätä/vähentää ruokamääriä.
Vastaukset 1
Vanhimmat
Olet paneutunut asiaan, hyvä kirjoitus. Monet harjoittelee kyllä kovaa, mutta ruokavalio ja lepo laiminlyödään.