Olen juuri aloittanut salilla käymisen. Jalat, selkä ja vatsa on kohtuu kunnossa, mutta kädet on kerrassaan voimattomat.
Kuntosaliohjaaja neuvoi vetämään leukoja ja tekemään penkkipunnerrusta. Niitä nyt olen tehnyt kuin heikkopäinen kolme kuukautta ja tuloksetkin ovat parantuneet.
Olisiko jollakulla kokeneemmalla neuvoja, millaisia tukiliikkeitä voisi tehdä? Leuanvetoon auttaa tietysti se ylhäältä alaspäin vedettävä laite, mikä on melein kuin istualtaan leukoja vetäisi. Penkkiä kehittääkseni olen punnertanut kotona.
Mutta tietääkö joku jotain muita helppoja liikkeitä, joita voisi tehdä salilla tai kotona, että tulokset paranisivat?
Kiitos jo etukäteen vastauksistanne!
Kuntosaliohjaaja neuvoi vetämään leukoja ja tekemään penkkipunnerrusta. Niitä nyt olen tehnyt kuin heikkopäinen kolme kuukautta ja tuloksetkin ovat parantuneet.
Olisiko jollakulla kokeneemmalla neuvoja, millaisia tukiliikkeitä voisi tehdä? Leuanvetoon auttaa tietysti se ylhäältä alaspäin vedettävä laite, mikä on melein kuin istualtaan leukoja vetäisi. Penkkiä kehittääkseni olen punnertanut kotona.
Mutta tietääkö joku jotain muita helppoja liikkeitä, joita voisi tehdä salilla tai kotona, että tulokset paranisivat?
Kiitos jo etukäteen vastauksistanne!
Vastaukset 8
Vanhimmat
Käteenveto. Se oikeasti ottaa kunnolla ojentajaan ja hauikseen kun vemppaa ;)
Dippi. Voit tehdä kotona esimerkiksi jalat edessä suorina maassa kahden tuolin välissä. Hauiksia, yläselkää, hartioita ja olkapäitä voit tehdä melkein mitä tahansa painona käyttäen.
Yski hiton tehokas yleisliike on hyppy ilmaan, kyykystä punnerrusasentoon, punnerrus, hyppy ilmaan jne.
Tuo kotikonstein onnistuva dippi oli juuri sitä mitä olin etsinyt. Kiitos vinkistä.
kun rupesin treenaa ojentajia 3 kertaa viikossa. tämä siis penkkiin avuksi.mitä leukoihin tulee niin se on oma juttunsa. sekun on enemmän ja vähemmän koko ylä vartaloa rasittava liike,vatsalihakset mukaan lukien.mulle sano eräs suht kova penkkaaja et ojentajat ja etu olkapäät tekevät suurimman työn penkissä!!! tee dippejä,ranskalaista,taljassa eritävät tietty.mulla oli hirmunen tasanne vaihe vaarmaan puol vuotta mut pyöräilyn alettua on taas puntit kasvaneet.airoopinen auttaa siis!!!
Tee välillä leukoja pyramidimetodia käyttäen. Eli ensin vaik kymmenen toistoo ilman painoi, sit viis kiloo vyölle ja 8 toistoo, kymmenen kiloo ja 6 toistoo, viistoist kiloo ja 4 toistoo, maksimimäärä kiloja ja yks toisto, ja sit sama takaperin. Tota ku teet pari viikkoo, nii leukoihin voi hyvällä tuurilla tulla 5 toistoo lisää ja kohta saat parikyt leukaa (riippuen sun ruumiinrakenteesta). Eli muista vaihdella sun ohjelmaa, siinä on jatkuvan kehityksen salaisuus.
Ja tee sitä penkkiä kapealla, eli penkkipunnerrus kapealla. Paras massaliike ojentajille ja auttaa penkin kehityksessä voimallisesti. Käy myös toisesta rintatreenistä. Yksi parhaista liikkeistä oikein suoritettuna!
näitä kantsii kokeilla , mitä yllä olevat kertovat!!
Etunojapunnerrusta peliin,niin huomaat kehittyväsi siinä samalla.JA niissä penkkipäivissä kannattaa pysyä kohtuuden rajoissa.Yhtenä päivänä viikossa on riittävä rytmi.
Aloita vaikkapa Smith-laitteella ja tee vinopenkkipunnerrusta kolme sarjaa a 10 toistoa
Sen jälkeen tasopenkille ja käsipainoilla kolme sarjaa ja siinäkin 10 toistoa.Sen jälkeen peck-deck-laitteelle.Alle sarja,jossa on vaikkapa 8 toistoa ja kovilla raudoilla.Sitten pudotat painon määrää ja teet 10 toistoa.Lopuksi 15 toiston sarja.Sarjojen välissä kannattaa pitää taukoa n.3 minuuttia.Loppusilaus vielä pull-over-liikkeellä.Eli tasopenkille makuulla ja käsipainoa pään takaa vetäen.Tässä kannattaa olla pienensorttinen paino,mutta toistojen määrä voi olla 12-15.Sitten vielä etunojaa peliin,niin jo alkaa tapahtua.
Ja muista! JOs teet tasopenkkiä käsipainoilla,niin mieluummin kaveri takana varmistamassa.Olen kerran rikkonut olkapääni siinä hommassa ja V___U!Se sattui!