Ma:
- Penkki n.5x5, ei ihan orjallisesti, 65-85kg (oma max ehkä vajaa 100kg)
- apuliike (voi jäädä poiskin jos penkin vedän lujemmin)
-etukyykky
-jalkaprässi
-vatsat
To-Pe:
-Kapea penkki apuliike (sarjat fiiliksen mukaan) hieman pienemmät painot kuin normipenkissä
-takakyykky n.5x5 60-90%
-Selkäpäivä kerta viikkoon, vedän kyllä leukoja vielä lisäksi, siksi selkäpäiviä vähemmän ohjelmassa.
Miltä kuulostaa, kehittyykö voima tällaisella ohjelmalla?
- Penkki n.5x5, ei ihan orjallisesti, 65-85kg (oma max ehkä vajaa 100kg)
- apuliike (voi jäädä poiskin jos penkin vedän lujemmin)
-etukyykky
-jalkaprässi
-vatsat
To-Pe:
-Kapea penkki apuliike (sarjat fiiliksen mukaan) hieman pienemmät painot kuin normipenkissä
-takakyykky n.5x5 60-90%
-Selkäpäivä kerta viikkoon, vedän kyllä leukoja vielä lisäksi, siksi selkäpäiviä vähemmän ohjelmassa.
Miltä kuulostaa, kehittyykö voima tällaisella ohjelmalla?
Vastaukset 8
Vanhimmat
on ylivoimaa!!
Toki kehittyy, mutta harjoittelussa tulee muistaa, että harjotusten vaihtelu on kehitykselle hyväksi. 5*5-ohjelma toimii ihan hyvin perusvoiman hankintaan. Aika hyvä toi etukyykky, harvempi sitä osaa edes tehdä ilman, että KÄDET väsyy...:)
Sinuna lisäisin ohjelmaasi oikeita kuningasliikkeitä, kuten good morning, box-kyykky, kaikki maastavedon variaatiot, ja painonnostosta kannattaa ottaa mukaan esim.raa'at rinnallevedot. Penkki-treeniin mukaan lattiapenkki, ja dipit lisäpainoilla.
Prässillä vaan lämmitellään, ja leuanvetokin kannattaa ottaa lisäpainojen kanssa heti, kun 10 toistoa tulee, kuin tyhjää vaan.
Semmosta.
Heh, ai kädet väsyy etukyykyssä :) sit taitaa olla tekniikka kohillaan kun väsymys iskee ihan muihin paikkoihin itellä:)
Rinnallevetoja teen aika-ajoin myös, itseasiassa lemppariliike.
Myöskin MAVe ohjelmassa, joskus kerta viikkoon, joskus kerta kahteen viikkoon.
Painoindeksi 26 estää pitemmät leukasarjat :) mutta lisäpainoja aika-ajoin käytetty siinäkin.
Miksi kaksi penkkiä? Paljon järkevempää omasta mielestäni olisi pystypunnerrus,voisi korvata vaikka molemmat penkit,tietysti jotain käsipainoliikettä voisi tehdä rinnan vuoksi.
Ja kaiken tuon selän kuormituksen lisäksi mitä hyötyä huomentaliikkeestä vielä on?
Voisin ymmärtää sen jos mavea ei yhtään tee.
Kerroppa minullekkin miten se painoindeksi rajoittaa niitä leukojen tekoa ? Treenaamalla niitä leukojen määrää saat korkeammalle, on se painoindeksi 25 tai lähemmäs 30.
Eihän tarkoitus toki ole vetää yhdellä treenikerralla joka jumalan veto-variaatiota, ja sen päälle GM:ää...ehei, asioita voi yhdistää, kuten maastaveto sen päälle box-kyykky pikana, tahi normaalikyykky gm, tai kaikki nuo nostomuodot ihan omina treenipäivinään..erikoisliikkeenä esim.pukkiveto, tai vedot voimatelineessä pinnojen päältä. Siihen voi vielä yhdistää esim.vastuskumet, niin alkaa olla jäätävä setti kasassa.
sillä lisäpainoilla voi AIKUISTEN OIKEASTI treenata jo vaikka ei saisi kuin 6-8 toistoja.
ei se kymppi mikään perustotuus ole. siinä vaiheessa voi tehdä lisäpainoilla kun jaksaa tehdä lisäpainolla yhdenkin toiston.
se tuo kummasti vaihtelua treeneihin.
kaikki esim. yli 10 toiston suoritukset alkavat olla jo kestävyystreenejä.
itse esim. en ole koskaan vetänyt yli 12 toistoa, vaikka vedän 40 kilolla ykkösen ja 20 kilolle hieman enemmän jne...
syy siihen on selvä, haluan lihasta en kestävyystreenejä.
pikajuoksija treenaa 100 metrille lyhyitä matkoja pääsääntöisesti.
ei kukaan pikajuoksija maratoonia käytä harjoituksissa, enkä minä treenaa leuanvedossa kestävyyttä vaan lihasta, joten en treenaa leuanvedossa yli 12 toistoja kuin harvoin.
Nimenomaan, itellä toistomaksimi ehkä 10, mutta lisäpainoillakin leuat onnistuu.
Ja joka painoindeksiä ihmetteli niin kyllähän jos vaikka 10kiloa sulattais pois niin leukoja menis 5-10kpl lisää, yksinkertaista.