tämmösen penkkitreenin kerran viikossa. oon 17v ja ena on joku 90-95. painoa on alle 65kg.
penkki: 5x5x72,5kg
alakalteva penkki: 5x8x67,5kg
vinopenkki: 5x8x55kg
vinopenkki käsipainoilla 5x8x24kg
rinta naruhommilla: 5x12x20-25kg
ja sitte vielä semmonen jännä vipulaite rinnalle:
5x12x20-25kg.
mitäs sanotte..onko sarjat sopivia jos haluaa nostaa maksimia. ennen on tullu aina tehtyä pitkiä sarjoja mutta ajattelin et jos nyt alkais tekeen lyhyempiä
penkki: 5x5x72,5kg
alakalteva penkki: 5x8x67,5kg
vinopenkki: 5x8x55kg
vinopenkki käsipainoilla 5x8x24kg
rinta naruhommilla: 5x12x20-25kg
ja sitte vielä semmonen jännä vipulaite rinnalle:
5x12x20-25kg.
mitäs sanotte..onko sarjat sopivia jos haluaa nostaa maksimia. ennen on tullu aina tehtyä pitkiä sarjoja mutta ajattelin et jos nyt alkais tekeen lyhyempiä
Vastaukset 7
Vanhimmat
niin on ainakin genetiikka kunnossa ja käy kiitä isääsi ja äitiäsi :)
*Ihan älyttömästi sarjoja ja liikkeitä, eli jos VOIMAA haluat ja penkkirekkaa ylös, niin liikkeitä vähemmän ja tehoa enemmän.
es kaksi harjoitusta viikkoon
1 pv
penkki 5,4,3,3,3
penkki käsipainoilla (pitkä liikerata) 3 * 10*
dippi 3 * 10 *
2) pv
penkki kämmenlevyettä kapeammalla otteella, muutoin tekniikka sama kuin normipenkissä 4 * 5*"räjähtävänä" eli alhaalta täpöllä, mutta rauhallinen alaslasku
pystysoutu 4 * 8
t-soutu tai kulmasoutu tai alatalja 4 * 10 *
kun alkaa "kulkea" (eli 6 - 8 vk jälkeen), niin ykköspäivänä vain penkki ja kevyt dippi ja kakkospäivänä pelkästään penkki kapeammalla otteella ja kaikki penkit "tappajan" mielellä tietenkin kunnollisen lämmittelyn jälkeen....
vittu noita teidän ohjelmianne jaksa lukea.. itse kehityn hyvin kun merkkaan liikkeet ja painot paperille salilla ylös ja koitan joka kerta saada enemmän rautaa nostettua, muutan sarjojen pituutta tai koko liikettä..
3 kovaa sarjaa penkkiä puhtaasti ja vähän epäpuhtaasti, siihen käsipainoilla perään 1 sarja ja nuo riittää.
Kun kehityin tuon kaltaisella ohjelmalla (siis peruskuntokauden jälkeen tehtynä ) vain 230 merkkipenkkiin ilman paitaa.....
ainaki kunnolla sarjoja nii kehittyy kunnolla.
ei pajoa kehity jos tekee muutaman sarjan vaan penkkiä ja sitte pari dippiä
kirjoittaja.
mä en ainakaan ala tekeen noin vähä sarjoja.
sanokoot kuka mitä haluaa..
mä teen niitä sarjoja niin paljo ku haluun
ja siihen on turha kenenkään tulla neuvoon
joku on sanonut, että viisas oppii omista virheistään ja nero toisten.
Toivottavasti kuulut edes niitten viisaitten joukkoon ja muutat harjoitteluasi jos (=kun) kehitystä voiman suhteen ei tule.
Voi voi teitä !!!
Peruskunto ja kestävyysharjoittelussa määrä on ratkaisevassa asemassa. Voimanhankinnassa laatu ja kovuus ratkaisee ja kun se tehdään vähällä määrällä niin jätät vielä energiaa keholle kehittyä.
Alkuperäisen kysyjän kaltaisella ohjelmalla tulee pieni, kiinteä ja vittuuntunut treenari, joka joko junnaa samoilla painoilla kuukaudesta toiseen tai jopa hiipuu......